Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов. Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты Избранное Кето диета что можно есть

Кетоновая диета для похудения пользуется популярностью, так как при ее соблюдении отсутствует чувство голода. Человек кушает в любое время дня и ночи, не ограничивая количество приемов пищи и не отказываясь от перекусов. При этом масса тела стремительно снижается при условии четкого следования рекомендациям. В чем же суть этой волшебной диеты?

Кето-диета – это еще одна разновидность низкоуглеводной диеты, которая основана на резком сокращении количество углеводов в рационе. В некоторых источниках ее называют безуглеводной, что не верно. Худеющие набирают до 20-50 грамм углеводов за сутки, употребляя зеленые овощи. Этого количество хватает для поддержания нормального пищеварения и для внесения разнообразия в рацион. При необходимости используют клетчатку, углеводы из которой не усваиваются.

Человеку предлагается увеличить потребление жиров и белков в рационе, а количество углеводов сокращают до минимума. Из-за нехватки глюкозы организм перерабатывает собственные жировые запасы. В процессе распада жиров выделяются кетоны, а само состояние называется кетозом. На данном этапе у человека ощущается сильный запах ацетона изо рта, что свидетельствует об активном снижении веса. Чтобы уменьшить негативные проявления процесса следует больше употреблять жидкости, доводя ее количество до 2, 5 – 3 литров в сутки.

Суть диеты

Сначала худеющему предлагают пройти через двухдневное голодание, чтобы настроить организм на снижение веса. Для нормализации массы тела употребляют больше жирной и белковой пищи, а углеводы исключают. Порции в первые два дня минимальные, а затем их постепенно увеличивают до нормальных размеров. В рационе допускается использование зеленых овощей, но сильно ими злоупотреблять нельзя. Овощи и фрукты подсчитываются, а вот мясо и рыба являются основой обновленного рациона.

Чтобы вес снижался, организм отправляют в состояние кетоза. Для этого количество потребляемых углеводов снижают до 20-50 единиц. При этом ориентируются на начальную массу тела, количество жира и возраст. Придерживаться такой строгой диеты можно только на протяжении недели. Максимальный срок активной фазы – это две недели, а затем количество углеводов в рационе увеличивают. Если слишком долго придерживаться безуглеводной диеты, возможны серьезные проблемы со здоровьем.

Особенностью всех низкоуглеводных диет является малое количество клетчатки в рационе. Зеленые овощи не всегда помогают стабилизировать пищеварение, что приводит к проблемам с кожей и волосами. Чтобы этого не допустить, клетчатку употребляют в чистом виде. Ее можно просто запивать водой или чаем, но лучше добавлять в разрешенные напитки или йогурт. Аналогичным эффектом обладают отруби, из которых готовят диетическую кашу. Когда проблему с пищеварением хочется решить быстро, на помощь приходит льняное или оливковое масло.

Разновидности диеты

На просторах сети предлагают сразу два варианта кето-диеты. Сторонники каждой разновидности спорят, чья диета правильная. Для худеющих главное – это результативность предлагаемых схем питания. Каждый человек выбирает свой путь к стройному телу с учетом особенностей организма и пристрастия к физической нагрузке. При желании испытывают оба варианта – и выбирают тот, который подходит лучше.

Первая разновидность предполагает максимальное ограничение углеводов на протяжении недели. Допускается только употребление 20 грамм углеводов, а также нескольких столовых ложек клетчатки или отрубей. Остальные приемы пищи включают в себя мясо в любом виде, рыбу и яйца. Чай и кофе без сахара можно пить в любом количестве. Также в рацион входит 2, 5 – 3 литра чистой питьевой воды. Морс, компоты и отвары в этот период запрещены. Предложенный вариант диеты считается классическим, поэтому его чаще предлагают страждущим.

На классической кето-диете сидят одну неделю, а потом делают отдых на месяц. Второй раз ее придерживаются 10 дней, после чего — перерыв. В дальнейшем активная фаза диеты составляет две недели, когда организм находится в состоянии кетоза. При правильном подходе человек теряет от трех до шести килограмм за неделю диеты, а результат сохраняется на длительный срок.

Потерянные на низкоуглеводной диете килограммы в дальнейшем не возвращаются, если не налегать на сладости.

Вторая разновидность диеты называется циклической. Человек придерживается выбранной схемы питания на протяжении шести дней, а на седьмой делается углеводная загрузка. Чаще всего для загрузки выбирают субботу или воскресенье. В дни загрузки рекомендуется физическая активность, чтобы набирать мышечную массу. Практика показывает, что оптимальное количество углеводов для продуктивной тренировки составляет 120-150 углеводов.

При меньшем количестве возможно ощущение слабости, головокружение и тахикардия. Сильная нагрузка способна вызвать даже обморок при недостаточной подпитке. Если соблюдать грамотный баланс, можно придерживаться циклической разновидности диеты на протяжении длительного времени.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться снижения веса, следует изучить разрешенные продукты:

1. Мясо.
2. Рыба.
3. Морепродукты.
4. Яйца.
5. Грибы.
6. Протеин в чистом виде.

Под строгим запретом оказались все сладости, любая выпечка, мучные блюда, картофель, бобовые, каши и молочные продукты. В некоторых вариациях в меню на неделю предлагают включать несколько блюд из цельнозерновой муки. Худеющим предлагают кушать несколько кусочков хлеба или употреблять каши, но такие отступления сильно вредят похудению.

Организм не войдет в состояние кетоза, а вес останется на прежнем уровне. Также необходимо помнить о существовании лактозы(молочного сахара), поэтому молочные продукты тоже исключаются.

Рецепты самых простых блюд

Если вы решили придерживаться кето-диеты, вам пригодятся рецепты нескольких простых блюд.

Протеиновые оладьи

Взять несколько столовых ложек протеина, добавить яйцо, размешать и поджарить на сковородке с антипригарным покрытием. Подходят для перекуса или к чаю.

Каша из овсяных отрубей

В кипящую воду забросить овсяные отруби, добавить немного сливочного масла и проварить 3-5 минут. Затем добавить немного соли по вкусу. Каша утоляет голод и насыщает энергией.

Примерное меню

Чтобы лучше понять кетоновую диету, следует изучить примерное меню на неделю для женщин и мужчин.

День недели	Прием пищи	Блюда	Размеры порции(г)
Понедельник	Завтрак	Яйцо Куриная грудка Салат из огурцов Запеченная рыба с зеленью	100
Вторник	Завтрак	Запеканка Куриные котлеты из рубленого мяса Салат из свежей капусты Протеиновый коктейль Салата с морепродуктами Протеиновый коктейль	150
Среда	Завтрак	Ветчина и жареное яйцо Протеиновый коктейль Суп из курицы без картофеля Грибы, запеченные в духовке	150
Четверг	Завтрак	Рыба Протеиновый коктейль Куриный бульон Мясной салат Протеиновый коктейль Омлет	150
Пятница	Завтрак	Каша из овсяных отрубей, сваренная на воде Мясной салат Протеиновый коктейль Рыба, запеченная в духовке	200
Суббота	Завтрак	Омлет Рыбный суп Салат из овощей Салат из морепродуктов	150
Воскресенье	Завтрак	Запеканка с грибами Куриный бульон Каша из овсяных отрубей Рыба отварная Салат из овощей	150

Если выбрана циклическая разновидность, то в один из выходных меню стоит подкорректировать под свои потребности.

Для снижения массы тела необходимо не только ограничить количество углеводов, но уменьшить калорийность рациона.

Меню для женщин и мужчин не имеет принципиальных различий. Единственное – мужчины могут употреблять больше протеинового коктейля для набора мышечной массы. Женщинам данная схема питания необходима для снижения массы тела, поэтому им лучше ограничить потребление чистого белка.

На что способна диета

Кето-диета способна сотворить настоящее чудо. При четком соблюдении можно потерять до десяти килограмм за месяц. Отзывы и результаты впечатляют, особенно при большом начальном весе. Однако специалисты старательно призывают пройти полное обследование перед использованием данной схемы питания. Она имеет большое количество противопоказаний, поэтому подходит только относительно здоровым людям.

Анна, 28 лет, Санкт-Петербург: «Худела на кето-диете несколько раз. Первый раз удалось сбросить почти 20 кг, но потом произошли перемены в жизни – и вес через полтора года вернулся. Второй раз я потеряла 30 кг, вес держится уже 3 года».

Артем, 40 лет, Москва: «Попробовал кетоновую диету из-за проблем со здоровьем. Вес уходил быстро, но потом начались проблемы со здоровьем. Теперь приходится лечить почки и придерживаться правильного питания».

Если подойти к диете правильно, без фанатизма, удается достичь замечательных результатов. Они будут сохраняться на протяжении долгого времени, а человеку достаточно повторять диету раз в год или раз в полгода. Также не стоит пренебрегать физической нагрузкой, без которой все сброшенные килограммы быстро вернутся.

У кето-диеты есть большое количество преимуществ, которые трудно переоценить. Достоинства:

1. Отсутствие чувства голода.
2. Экономия времени.
3. Быстрая потеря веса.
4. Высокая степень результативности.
5. Сохранение мышечной массы.

Человек не чувствует постоянных приступов голода, чем грешат другие диеты. Можно перекусывать в любое время, придерживаясь списка разрешенных продуктов. Вес уходит быстро за счет вывода лишней жидкости и жировой ткани, а мышцы сохраняются. Благодаря этому, тело приобретает подтянутый, ухоженный вид.

Недостатки диеты

Как и у любой диеты, у кетоновой имеются свои недостатки. Люди часто жалуются на следующие негативные явления:

1. Невозможность придерживаться диеты длительное время.
2. Большое количество противопоказаний.
3. Высокий риск для здоровья.

Если вы попробовали сидеть на кето-диете, но почувствовали сильную слабость, лучше выбрать другую схему питания. Недомогание, слабость, головная боль, нарушение памяти и концентрации внимания – все это говорит о необходимости выбора другой диеты.

Противопоказания

Если вы решили привести себя в форму с помощью кетоновой диеты, изучите список противопоказаний.

Кетоновая диета запрещена:

1. Во время беременности и лактации.
2. При повышенной физической нагрузке.
3. При заболеваниях печени и почек.
4. При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
5. Во время гормонального сбоя.
6. При обнаружении диабета.

Кетоновая диета – одна из многочисленных, но в то же время одна из наиболее действующих диет. Она позволяет топить подкожный жир, делая ваше тело более подтянутым, окрашенным рельефом мышц. Данная диета имеет свои особенности и тонкости о которых мы расскажем далее.

И так, что же такое Кетоновая диета. Другое её название – кето диета, от слова кетоз. Кетоз это процесс расщепления жировой клетки вашим организмом с целью затратить этот ресурс в качестве энергии.

Основной особенностью кетоновой диеты является замена главного топлива организма (углеводов), на жиры.

В этом случае, организм начинает перестраивать энергетический обмен нутриентов из пищи и жировых клеток находящихся в подкожном жире.

Иными словами кетоновая диета стимулирует похудению. Основным смыслом является вынужденное перестроение процесса использования телом энергии с одного источника на другой.

С того момента как организм начинает понимать, что дефицит углеводов достиг критической отметки, он сразу переключается на альтернативный источник подпитки (в нашем случае жир) чтобы гарантировать жизнедеятельность организма.

Фазы перестроения тела к кетоновой диете

Стоит правильно понимать, что при переходе на кетоновую диету вашему организму будет необходимо время что бы перестроить все процессы в теле. Т.к. это абсолютно новый для него принцип работы (как смена типа топлива для автомобиля). Длится процесс перестроения в пределах месяца и условно делится на несколько этапов:

• Первые 8-10 часов спустя последний приём углеводной пищи, более 50% энергии поставляется из расщеплённых жировых клеток.
• Спустя 2 дня остатки гликогена, запасённые печенью, используются организмом.
• На следующей неделе в процесс энергообмена включается синтез глюкозы из белковой ткани организма, а именно из мышц. Этот процесс называется глюкогенез.
• Третью неделю, а именно последующие 5-7 дней называют 4ой стадией. Организм близится к полной адаптации к кетоновой диете. Глюкогенез замедляется и в работу вступает кетоз.

В течени и перестроения на кетоновую диету вы можете испытывать лёгкий упадок сил, и небольшую усталость. Не волнуйтесь, это явление временное!

Рацион кетоновой диеты. Меню кетоновой диеты

Главной основой всех действующих диет, в этот список так же попадает и кетоновая диета, это дефицит калорий. Достигать дефицит калорий стоит урезанием углеводной его составляющей. Нужно придерживаться примерного соотношения нутриентов: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

Источник: http://sushka-tela.ru/articles/ketonovaya-dieta

Кето-диета: меню на неделю, отзывы

Очень часто во время похудения мы замечаем, что ограничение сладкого, мучного, каш и картофеля дает ощутимый результат – вес снижается, а организм начинает искать другие источники калорий. Он поглощает жиры и белки, расщепляет подкожный жир, этот процесс становится первым помощником в некоторых видах спорта.

Ограничение пищи, которая содержит углеводы, – это принцип всех низкоуглеводных диет. Сегодня мы расскажем вам о питании, которое используют для сушки в бодибилдинге.Рассчет калорийности продуктов

Как избавиться от подкожного жира, не теряя мышечной массы?

Диета сжигает жиры

Кето-диета сжигает подкожный жир, а вот мышечная масса остается на месте. Худея, вы теряете вес без ужасных последствий в виде обвисшей кожи, живота или ягодиц. Конечно, во время такой диеты обязателен спорт, только в случае стабильных занятий через несколько недель вы получите идеальный силуэт и кубики пресса.

Во время кето-диеты организм перестраивается на сжигание жиров (липолиз), а не углеводов (гликолиз). Сжигание жиров начинается только в том случае, когда запасы углеводов в печени, на фигуре полностью истощены. Долго ждать не придется, весь срок перестройки на процесс кетоза занимает около 2–3 дней. А дольше организм выводит остатки жиров.

Какой бывает эта диета?

Кето-диета подходит разным людям

Диета бывает нескольких видов, и вы подбираете тот, который подходит для интенсивности тренировок:

1. Циклическая кето-диета имеет периоды, во время которых запасы углеводов пополняются. Эти периоды вы планируете самостоятельно, в основном они предназначены для восполнения небольшой части потерянной мышечной массы.
2. Целевая кето-диета (таргетинговая) подразумевает регулярный прием в пищу углеводов. Это необходимо для того, чтобы эффективность работы на тренировке не падала. Углеводы принимаются до, после или во время нагрузки в момент, когда вы чувствуете недостаток сил. Очень часто целевая система дает результаты лучше, чем полноценная ежедневная углеводная нагрузка.
3. Стандартная кето-диета отличается от первых позиций. В ней нет загрузочных углеводных дней, углеводы поддерживаются в стандартно низком количестве. Поэтому не происходит критический выброс инсулина в кровь.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с выс�

кето диета. кетодиета или кетогонная диета и жиросжи�

Добавляйтесь! Vseoketo и katysleta (instagram) несколько советов о

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура н�

оригинал тут https://www.youtube.com/watch?v=3X1B4W9fqqk.

Добавляйтесь на инстаграм katysleta , Vseoketo и нахордите на�

Сегодня мы идем в магазин и набираем продукты, которы

Профессиональные бодибилдеры считают, что все виды диеты одинаково эффективны. А вот тип и меню диеты формируется лично, про то, как его составить, мы расскажем немного позже.

1. Стандартная кето-диета подходит малоподвижным людям. Во время интенсивных спортивных занятий вы можете заметить, что недостаток углеводов плохо сказывается на производительности.
2. Целевая кето-диета подойдет для тех, чьи тренировки происходят несколько раз в неделю.
3. Циклическая кето-диета – это модифицированный вариант стандартной и целевой. Ее подбирают в зависимости от особенностей организма, используют нерегулярно.

Как будет подстраиваться организм?

Длительность диеты зависит от результата

Вашему организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому питанию. Но все процессы происходят очень быстро, и в первые же 12 часов тело будет расходовать запасы глюкозы, которые получило в последний прием пищи.

Следующие 28 часов расходоваться будет гликоген (углеводы), ведь запасов глюкозы уже не осталось. Вы можете почувствовать слабость, недостаток сил и сонливость. Еще около 3-4 дней длится самая сложная фаза – тело исчерпало запасы, пытается вырабатывать необходимое количество белка. Оно берет его из пищи и мышц, и именно этот ресурс становится основным эффективным источником энергии.

Поэтому диета может растянуться на 2-3 недели, опять же в зависимости от поставленной цели. В первые 7 дней вы потеряете незначительное количество мышечной массы, которую потом придется восстанавливать на тренировках. Остальные 2 недели диета будет работать уже на формирование мышечного корсета, расщепление подкожного жира.

Если вы просто хотите немного похудеть, то такая система не подойдет. В этом случае лучше рассмотреть как основной вариант низкоуглеводного питания «Кремлевскую диету».

Составление меню на неделю для девушек и парней

На ужин позволяется съесть рыбку

• На завтрак вы можете съесть паровой омлет, половинку грейпфрута и выпить чай. В омлет можно добавить свежий шпинат или салат.
• На обед готовится салат из куриной грудки и листьев салата - такой облегченный вариант «Цезаря». В салат добавляется либо оливковое масло, либо лимонный сок. Ни о какой сметане или майонезе речи не идет.
• Ужинаете форелью, которую нужно запечь в фольге.

Особенность диеты состоит в том, что во время нее необходимо определиться, вы удаляете или наращиваете мышечную массу. В первом случае в вашем меню должно быть на 500 ккал меньше, а для наращивания 500 ккал прибавляете сверх основной еды. В соответствии с вашей целью подбираются продукты и рецепты блюд.

О списке разрешенных продуктов

Картофель есть нельзя!

Как мы видим из меню, в системе для сушки и наращивания массы преобладает белок, соответственно, здоровая белковая пища разрешена. В первую очередь продуктами кето-диеты становятся мясо и нежирный творог, дорогие сорта рыбы (форель, лосось, семга).

Список запретных продуктов достаточно прост: шоколад и виноград, хлеб и все мучное, бананы, выпечка домашнего приготовления, сахар, крупа и картофель, сладкие напитки, подслащенные соки.

Как правильно составить меню на неделю?

Используйте калькулятор для спортсменов

Во время составления меню отталкивайтесь от белковой пищи, а углеводы сократите до 30 грамм в день. Лучше использовать таблицы калорийности продуктов или особый калькулятор для спортсменов.

Вот небольшая инструкция к нему:

1. Вы указываете свой пол и нынешний вес.
2. Далее указываете количество недельных физических нагрузок. Это может быть начальный уровень, средний или же профессиональный.

Все, нужно нажать кнопку подсчета, и вы получите свою суточную норму калорий. Именно от них отнимают или к ним прибавляют 500 ккал для сушки или набора массы. Если вы принимаете протеин, то с помощью калькулятора тоже необходимо просчитать его норму и то, как он сочетается с углеводами.

Например, ваш суточный рацион лимитирован двумя тысячами калорий. Протеина вы принимаете 150 грамм, а углеводов - 30 грамм. 180 грамм протеина и углеводов – это 720 калорий, остаток набираете белком и жирами в процентном соотношении 40/60 соответственно.

Некоторые источники и форумы рекомендуют перед началом диеты провести несколько дней голодания или разгрузочных дней, чтобы ускорить запуск переработки жиров. Этого делать нельзя, иначе уже через несколько дней ограничения углеводов вы рискуете потерять сознание.

О недостатках кето-диеты

Во время диеты появляется сонливость

Рацион диеты несбалансированный, и приступать к такому питанию можно только после консультации диетолога и профессионального фитнес-тренера. Если вы страдаете от сахарного диабета, болезней почек и печени, никогда не применяйте кето-диету. Также непозволительно питаться по низкоуглеводному меню беременным и кормящим женщинам.

К сожалению, ради красивого силуэта придется кое-чем пожертвовать. В меню диеты нет клетчатки – главного компонента для очищения и нормальной работы желудка. Во время такой системы диетологи рекомендуют употреблять некоторые фрукты и овощи, чтобы восстановить процессы естественного очищения кишечника.

Пребывая на диете, можно заметить, что снижается возможность концентрации внимания, появляется сонливость и апатия. Кетоны, несмотря на утверждения приверженцев диеты-сушки, не могут восполнить глюкозу и клетчатку.

Внимание!

Большое скопление кетонов тоже не скажется положительно – при длительном соблюдении диеты возникают запоры, а организм вырабатывает самоотравляющие его изнутри вещества. Поэтому не рекомендуется использовать низкоуглеводную кето-диету более 3 недель.

Также, сидя на этой диете, обязательно пейте витамины и минералы, с разрешенной пищей в ваш организм поступают не все полезные вещества.

Плюсы низкоуглеводной кето-диеты

Спорт является частью диеты

О плюсах низкоуглеводного питания можно сказать многое, но самое главное заключается в невозвращении веса после окончания диеты. В сочетании со спортивной нагрузкой вы получите просто феерический результат – около 10 кг веса уйдет, а фигура станет похожа на тело прекрасно сложенного спортсмена. Но стоит ли этот результат здоровья?

Отзывы о диете

Диета используется для сушки фигуры

Отзывы о диете неоднозначны и поровну делятся на положительные и отрицательные. Противники сушки настаивают на необходимости полноценного питания, а вот приверженцы очень хвалят любой вид кето-диеты.

Много сказано о ее недостатках, особенно о запорах, справляются с которыми только слабительные препараты. Даже молочные продукты не спасают ситуацию, ведь организм не получает клетчатки и реагирует соответственно. Да, вы можете кушать гречневую кашу, некоторые овощи и фрукты, но эти продукты лимитированы и содержат углеводы.

Некоторые пользователи, наоборот, указывают на резкое улучшение физического и эмоционального состояния, отмечая, что кетоны полностью заменяют глюкозу и углеводы.

Решение о соблюдении низкоуглеводного рациона – личное дело каждого. Если во время нее вы не чувствуете дискомфорта, а видите улучшения, пусть диета и тренировки делают вашу фигуру похожей на фото известных спортсменов!

Подводя итог, стоит сказать о том, что людям без спортивной подготовки и новичкам кето-диета не подойдет.

Корректируя инструкции и меню под себя, попробуйте сделать так: исключите мучное и выпечку, а вот полезные углеводы (овощи, цельные крупы и фрукты) оставьте.

Не забывайте о спорте и старайтесь заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Конечно, это будет не привычная кето-диета, но, худея на видоизмененном варианте, вы не нанесете вред здоровью.

Источник: http://aranetta.ru/diets/ketodieta.html

Кетогенная диета: разрешенные и запрещенные продукты меню на неделю

Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний.

Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес.

Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.

Какие продукты можно есть

Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.

Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.

Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:

Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;

Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;

Яйца: куриные, перепелиные;

Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие

Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;

Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;

Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;

Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;

Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;

Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;

Приправы: соль, перец, различные травы и специи;

Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.

Продукты, которые нельзя есть

К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:

Газированные напитки;

Фруктовые соки;

Коктейли;

Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;

Мороженое;

Торты, пирожные;

Крупы и зерновые;

Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;

Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;

Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;

Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;

Приправы и соусы, содержащие сахар;

Рафинированные масла;

Алкоголь;

Безалкогольные диетические напитки.

Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете

Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
• Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.

Вариант 2

• Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
• Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
• Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;

• Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
• Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.

Вариант 2

• Завтрак: омлет со сливочным соусом, луком и 4 кусочка бекона (ветчины);
• Обед: курица с салатной зеленью и сельдерей, заправленные маслом и уксусом;
• Ужин: Рибай (стейк из говядины) с грибным сливочным соусом и брокколи.

• Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
• Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.

Читайте так же: Диета для быстрого похудения для мужчин

Вариант 2

• Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
• Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
• Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.

• Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.

Вариант 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
• Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
• Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.

• Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
• Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
• Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.

Вариант 2

• Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
• Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
• Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
• Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
• Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Вариант 2

• Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
• Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
• Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
• Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
• Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.

Вариант 2

• Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
• Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
• Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном

Чем можно перекусить

Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:

• Жирным мясом или рыбой;
• Сыром;
• Горстью орехов или семян;
• Сыр с маслинами;
• 1-2 яйцами вкрутую;
• 90% темным шоколадом;
• Молочным коктейлем с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком или ореховым маслом;
• Жирным йогуртом, смешанным с ореховым маслом и какао-порошком;
• Клубникой со сливками;
• Сельдереем с сальсой и гуакамоле;
• Меньшими порциями, оставшиеся от основных приемов пищи.

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

• Кокосовое масло;
• Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
• Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Жиров – 70 %;

Белка – 25 %;

Углеводов – 5 %.

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

• Снизить уровень холестерина;
• Потерять избыточный вес;
• Понизить уровень сахара в крови;
• Увеличить энергетический потенциал;
• Улучшить настроение.

Читайте по теме: Кетогенная диета что это такое чем полезна и есть ли вред

Возможно, в самом начале, будет трудно разобраться во всех тонкостях данной диеты. На самом деле она не так сложна, чтобы не было возможным понять суть с питания и запомнить рекомендуемые продукты.

Возможно, трудно будет первое время придерживаться всех правил и рекомендаций, и она покажется очень жесткой. Решить эту задачу также можно со временем. Тем более сегодня во всем мире набирает популярность здоровая еда и здоровые продукты и найти продукты с низким содержанием углеводов становится все проще.

Для начинающих и желающих освободиться от лишнего веса важно, особенно в первый месяц:

• Увидеть первые результаты можно, если ограничивать потребление чистых углеводов, избегая употребления сладостей, газированных и энергетических напитков, искусственных подсластителей и прочих соблазнительных продуктов;
• Пейте воду и добавляйте в свое меню электролиты, чтобы избежать обезвоживания и дефицит минералов. Вы должны пить достаточно воды и принимать поливитамины;
• Отслеживайте какие углеводы вы едите и контролируйте их потребление.

Как при любой диете, она будет работать только в том случае, если придерживаться ее последовательно и в течение длительного времени. Есть и другие диеты, которые зарекомендовали себя не хуже, чем кетогенная.

Источник: https://edalekar.ru/ketogennaya-dieta-menyu-na-nedelyu.html

Кето-диета (меню на неделю, отзывы)

Среди всего разнообразия диет существует одна, заслуживающая особого внимания. Это – кетогенная, или, как ее еще называют, кето диета, которая используется бодибилдерами для быстрой сушки тела. Сушка тела, в свою очередь – это отличный способ избавиться от лишнего жира и подчеркнуть красивый рельеф тела.

Во время этой диеты происходит активное сжигание накопленного жира, обусловленное отсутствием привычного для организма топлива – углеводов. Вся суть кетогенной диеты – снижение употребления длинных и коротких углеводов, минимизация употребления жиров. По большому счету, это – белковая диета. Белок участвует в строительстве мышц и помогает быстрее сделать красивое и подтянутое тело.

Вот только кето диета, как, впрочем, и все остальные виды диет, имеет свои плюсы и свои минусы.

Суть кето диеты

При кетозе в несколько раз увеличивается выработка кетонов, заменяющих другие источники энергии. Они вырабатываются в печени, когда организм перестает получать обычное количество энергии.

В процессе переваривания, углеводы превращаются в глюкозу. Однако именно чрезмерное употребление углеводов приводит к накапливанию жира. Вот почему от мучного и сладкого так быстро поправляются.

Когда же вы перестаете снабжать организм ударной дозой углеводов, он начинает искать альтернативные источники энергии и вырабатывать кетоновые тела. Меню на неделю для кето диеты, впрочем, не подразумевает полного исключения углеводов и жиров из рациона.

Кето диета – три вида

Существует три вида кето диеты, которые подходят для людей разной закалки. Обычному офисному работнику не нужна циклическая кето диета бодиблидера, а профессиональному бодибилдеру не подойдет стандартный вид диеты.

Итак, какие же виды диеты существуют?

1. Стандартная. При этом типе диеты в пищу употребляется много белков и жиров, а вот углеводы практически исключаются из рациона. Такой тип диеты подходит в том случае, если человек легко способен переносить отсутствие углеводов или не занимается тяжелым физическим трудом и не посещает занятия в спортзале. Отзывы об этом типе кето диеты могут быть самыми разными.
2. Целевая. Углеводы употребляются до и после тренировок, что позволяет обеспечить организм энергией и повысить интенсивность занятий. Однако во все остальное время употребление углеводов минимизируется. Такая диета подходит тем, кто не может выполнять тяжелых физических упражнений без углеводов и быстро устает.
3. Циклическая. Этот вид диеты подразумевает практически полный отказ от углеводов. Однако они употребляются тогда, когда запас глюкозы в мышцах истощается и вы начинаете чувствовать усталость. Инструкция кето диеты рекомендует самостоятельно установить себе сроки и количество принятых углеводов, исходя из интенсивности занятий.

В любом случае начинать кето диету необходимо с первого варианта, в случае необходимости переходя к циклическому.

Кстати, их выбор может зависеть и от конечных целей. Кето диета, о которой рассказывает популярный бодибилдер Денис Борисов, может быть направлена на разные результаты. Если вы хотите похудеть, а не набрать мышечную массу, то калорий в употребляемой пище должно быть минимально. А если вам нужен быстрый рост мышц, то вместе с белком нужно употреблять большое количество калорий.

Составляем меню для кето диеты

Чтобы составить правильное меню для кето диеты, в первую очередь, необходим расчет калорий, которые вам можно употребить в течение суток. Теперь, в зависимости от необходимости, добавьте 500 дополнительных калорий для мышц или же отнимите те же 500 ккал для сжигания лишнего жира.

Учитывайте, что сухая мышечная масса должна быть определена отдельно от количества жира. Если вы сами не можете вычислить процент этого соотношения – обратитесь к диетологу или к инструктору в спортзале, который поможет вам составить меню кето диеты на неделю для сушки или жиросжигания и подберет упражнения.

Итак, какие продукты можно есть во время кето диеты?

Вообще, есть можно все что угодно, но с одним условием: там не должно быть много углеводов. Так что основа питания – это блюда с повышенным содержанием белка:

• белое куриное мясо, индейка, рыба;
• молочные продукты и яйца;
• растительные масла;
• зеленые овощи.

Побочные эффекты

Если вы слишком сильно увлечетесь кето диетой, то результат «до и после» будет совсем не таким, как хотелось в самом начале. Все хорошо в меру, иначе рано или поздно побочные эффекты дадут о себе знать в ближайшее время.

1. Усталость. Дефицит углеводов приводит к дефициту глюкозы, а ее отсутствие приводит к сильной утомляемости.
2. Повышение холестерина.
3. Авитаминоз.
4. Кетоацидоз – передозировка кетоза. Избавиться от стойкого запаха ацетона изо рта поможет вода – ее нужно употреблять в больших количествах.

Отзывы о кето дите

Отзывы о кето диете могут быть самыми разными, и все они будут правдивыми. Дело вовсе не в том, что диета плоха, дело в том, что она требует серьезного подхода. Если переусердствовать – можно заработать кетоацидоз.

Если две недели просидеть на безуглеводной диете, а затем снова начать есть плюшки и шоколадки – вес вырастет еще больше.

Так что прежде чем выбрать для себя какую-либо диету, нужно проконсультироваться с диетологом или инструктором по фитнесу и разобраться в корне проблемы, а не пытаться избавиться от лишнего веса всеми подручными способами.

Источник: http://woman-ville.ru/krasota/keto-dieta-menyu-na-nedelyu-otzyvy.html

Необычная кето диета, которая нравится и мужчинам, и женщинам

Кето диета (кетоновая) – рацион питания, в котором присутствует только низкоуглеводная пища, белок в умеренном количестве и достаточно много жирных блюд. Похудение таким методом оптимально подойдет тем людям, кто серьезно занимается спортом, но даже если человек просто мечтает избавиться от лишних килограммов, то она поможет ему избежать слабости, апатии и сонливости.

Интересно, что такое диетическое питание разрешено даже при диагностированном сахарном диабете 2 типа, хотя это заболевание является противопоказанием для любого другого ограниченного меню.

Немного о Денисе Борисове

Именно этот профессиональный тренер из Беларуси является автором методики похудения на кето диете.

Борисов считает, что подобный рацион питания подходит даже не ведущим слишком активный образ жизни, но хотя бы минимальным спортом (облегченным) заняться придется каждому, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Только так удается добиться и уменьшения объемов тела, и формирования красивой фигуры.

Денис Борисов

Отличительная особенность кето диеты – худеющий не ощущает сильных и острых приступов голода, да и заниматься спортом в тренажерном зале по несколько часов подряд не придется. Особенно популярен рацион среди женщин, хотя есть вариант составления меню и для представителей сильной половины человечества.

Основные принципы диеты

Название диета получила благодаря кетоновым телам, которые образуются в человеческом организме только при определенных условиях. Эти тела – результат липоза, который представляет собой процесс проникновения жировых клеток в кровь. Там они активно используются в качестве источника энергии, так как с едой в организм поступает слишком малое количество углеводов.

Основной принцип кето диеты – создать дефицит калорий за счет ограничения или исключения углеводной пищи в меню. Частично источник энергии заменят белки и жиры, но их будет явно недостаточно для нормальной и стабильной жизнедеятельности всего организма, поэтому «в ход» пойдут жировые отложения.

Отличие кето диеты от других рационов питания для похудения – в меню присутствует достаточно много жиров, и не животных, а растительных, которые присутствуют в продуктах, обогащенных полиненасыщенными кислотами.

Преимущества и недостатки кето диеты

Рассматриваемый вид диетического питания отличается следующими преимуществами:

• похудение происходит достаточно быстро и эффективно – из организма уходит не жидкость, а именно жир после расщепления;
• избавившись от жировых накоплений, человеку удается сохранить упругость и крепость мышечной ткани;
• чувство голода и желание перекусить чем-то вредным отсутствуют, что положительно влияет на состояние психоэмоционального фона;
• нет необходимости постоянно подсчитывать калории.

Кето диета не уникальная, поэтому имеет и некоторые недостатки:

• ее нельзя соблюдать долго, так как чрезмерное поступление в организм белков и жиров на фоне практически отсутствия углеводов приведет к проблемам в работе внутренних органов и систем;
• во время похудения наблюдается дефицит витаминов и клетчатки. Что может спровоцировать нарушения в функционировании кишечника и иммунной системы;
• недостаток углеводов негативно влияет на умственные способности человека, поэтому кето диета не рекомендуется тем людям, кто в силу особенностей профессии вынужден постоянно и напряженно заниматься умственным трудом.

Кроме этого, во время соблюдения кето диеты худеющий может испытывать повышенную сонливость, быструю утомляемость, апатию – в таком состоянии может «просесть» и трудовая активность.

О принципах кето диеты смотрите в этом видео:

Противопоказания

Их на самом деле достаточно много:

• заболевания почек воспалительного, инфекционного характера и присутствие камней в лоханках и чашечках этого парного органа;
• проблемы с функциональностью печени – например, уже прогрессирующиф гепатоз (патологическое состояние, при котором клетки органа окружаются жировыми клетками);
• перекрут или загиб желчного пузыря, камни в нем, закупоренные желчные протоки;
• беременность и кормление ребенка грудью;
• неадекватная реакция организма на животный белок.

Сам автор методики похудения Денис Борисов рекомендует перед соблюдением кето диеты пройти обследование у терапевта или проконсультироваться с семейным врачом. Возможно, в организме развиваются скрытые патологии, которые могут стать противопоказанием к такому похудению.

Продукты из белого и черного списка

Да, углеводы должны быть полностью исключены из рациона худеющего, но чтобы перед каждой трапезой не выискивать информацию о составе того или иного блюда, стоит запомнить всего два списка.

Белый список, разрешенный к употреблению на протяжении всего периода похудения на кето диете:

• любое мясо, в том числе и свинина, но с малым содержанием сала/жира;
• куриные и перепелиные яйца;
• рыба жирных сортов (лосось, тунец, семга, сельдь и другие) и все морепродукты;
• цельное молоко, но с небольшим процентом жирности – максимально 1,5%;
• любые орехи, в том числе фундук, грецкие и миндаль;
• апельсины и яблоки зеленых сортов, редко – грейпфруты;
• незначительное количество свежих овощей, но с низким содержанием крахмала, то есть картофель, кукуруза и все бобовые исключаются;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира и без добавления ароматизаторов и красителей.

В принципе, такой обширный список «белых» продуктов позволяет создавать вполне разнообразное и сытное меню на каждый день. Но нужно понимать, какие продукты категорически запрещены к употреблению:

• картофель и абсолютно все крупы;
• шоколад и бананы;
• выпечка (сдобная и нет) и виноград;
• хлеб и сахар.

Составляя меню для похудения, нужно учитывать один нюанс – в сутки можно употреблять углеводы, но не более чем 50 г.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Отличительная особенность кето диеты – достаточно длительный период адаптации организма к новому рациону. И, как правило, он длится не менее недели у мужчин и не менее 5 дней у женщин. Самыми легкими днями адаптации считаются 1 и 2, во время которых организм для получения нужного количества энергии расходует углеводы, поступившие в него еще до начала похудения.

Самыми тяжелыми днями считаются 3 - 5: запасов никаких углеводов уже нет, поэтому начинается переработка белков на глюкозу. Так как организм еще не адаптировался, то он может начать забирать белок из мышечных тканей, в результате чего худеющий будет испытывать слабость и даже боли в мышцах.

Принцип похудения при кето диете

Вся кето диета длится максимум 3 недели и самое сложное – выдержать первые 7 дней, потому что уже на 8 сутки функциональность организма полностью восстановится, начнется процесс сжигания жиров.

Пример меню на неделю

Так как из разрешенных продуктов можно составить достаточно разнообразное меню, то стоит изучить пример хотя бы для одного дня:

• утро – омлет из трех куриных яиц со сливками или яичница + 2 тоста с сыром + ½ грейпфрута + чай без сахара;
• обед – отварная куриная грудка с рукколой или салат «Цезарь» без сухариков и соуса + кофе без сахара;
• вечер – форель, запеченная в духовке с репчатым луком или плодами фенхеля + минеральная вода.

Читайте так же: Можно ли разводить энерджи диет водой

В перекусах между основными приемами пищи на кето диете можно употреблять орешки, творог, кефир, натуральный йогурт.

Рецепты для кето диеты

Можно готовить вкусные и подходящие по составу салаты:

• отварные креветки + руккола + яйца вареные + оливковое масло с несколькими каплями лимона;
• помидоры + огурцы + мягкий сыр (например, адыгейский) + растительное масло;
• креветки, мидии, осьминоги и кальмары отварные и обжаренные на сливочном масле + взбрызнуть яблочным уксусом.

Если речь идет о горячих блюдах, то для кето диеты подойдут:

• Запеченная рыба в фольге – это может быть семга, форель или скумбрия. К ней добавляют только зелень укропа, несколько ломтиков лимона и соль с молотым перцем.
• Жаркое из мяса с репчатым луком и плодами фенхеля – все складывается в жаровню/форму, заливается жирными сливками и тушится в духовке или на печке в течение часа. К такому блюду будет уместно подать свежие огурцы или листочки рукколы.
• Можно приготовить запеканку из творога и яиц, либо приготовить пышный омлет в духовке. В первом случае нужно смешать 1 кг творога с 5 яйцами, выложить в форму и сверху залить все жирной сметаной, выпекать 20 - 30 минут на среднем нагреве. А омлет готовится еще проще: нужно взбить яйца и молоко в равных количествах по объему, посолить и вылить в форму. Через 15 минут пребывания смеси в духовке будет готово горячее блюдо на ужин или обед.

Запеканка

Ожидаемый результат

Похудение будет «грандиозным»! По отзывам уже похудевших на кето диете, за полные 3 недели удается избавиться от 7 - 12 кг. При этом не страдают мышцы, а фигура становится подтянутой, стройной. Единственное, что потребуется для получения такого эффекта – строго соблюдать правила рассматриваемого метода похудения и заниматься спортом.

Кето диета считается очень агрессивной и тяжелой для организма, поэтому ее нельзя проводить без предварительной консультации с терапевтом или лечащим врачом при наличии хронических патологий. Проводится курс такого похудения не чаще 1 раза в полгода, а выходить с диеты нужно крайне аккуратно – добавляя углеводы по 30 г в день.

Похудеть с помощью безуглеводной диеты (кето) обязательно получится, но только при условии ответственного подхода и к подготовке своего организма и к соблюдению рекомендаций по меню.

А занятия спортом помогут поддержать мышцы и не дать им ослабеть, стать дряблыми.

Источник: http://HudeiSkorei.com/keto-dieta-menyu/

Кето-диета меню на неделю

О стройной фигуре, как на фото, мечтают все. Если природа не наградила таким превосходством, то не стоит впадать в депрессию.

Кето-диета, меню на неделю которой вы сумеете составить вследствие этой статье, чудесно подойдет для тех, кто хочет за короткое время скинуть лишние килограммы без урона для организма либо выбирает бодибилдинг.

Такое питание дозволит неизменно оставаться сытыми, в то время как жиры будут расщепляться.

Основные тезисы безуглеводной диеты

Если рацион с расчетом калорий не подходит, то стоит разглядеть похудение с иной стороны. Кето-диета, многообразное меню на неделю которой вам поможет скинуть вес, не принуждает сокращать размеры порций.

Основным ее тезисом является лимитация углеводов до 40 г в сутки. Пищу желанно разбить на 4-5 приема. Для максимальной производительности рекомендуется совмещать похудение с тренировками.

Плюс меню кето-диеты в том, что разрешается есть досыта.

Безуглеводный рацион зачастую применяется атлетами для «сушки». Первая фаза циклической кето-диеты заключает в себе физические нагрузки на организм и наивысшее лимитация углеводов. Это помогает телу настроиться на плодотворную работу по уменьшению веса. На 2-й неделе меню дозволено разнообразить и увеличить число углеводов до 40 г в день.

Таблица продуктов

Чтобы положительно рассчитывать число углеводов в своем рационе, нужно ознакомиться с их составом в 100 г всякого продукта. Данные по овощам, фруктам, мясу, рыбе – в таблице:

Углеводы

Фрукты и ягоды

Углеводы

Мясо и колбасы

Углеводы

Углеводы

Абрикосы

Баранина

Океаническая рыба

Говядина

Речная рыба

Картофель

Морская рыба

Телятина

Креветка

Морская капуста

Перец сладкий

Апельсин

Паста «Океан»

Грейпфрут

Сыровяленая колбаса

Виноград

Углеводы

Углеводы

Молочные продукты

Углеводы

Подберезовики

Подосиновики

Грецкий орех

Сыроежки

Семя подсолнечника

Составление меню на неделю

Разработать рацион для похудения дюже примитивно, когда вестимо, что возможно к употреблению. Если позже ознакомления с таблицей, вам пришлась по душе кето-диета, то меню на неделю составить будет дюже легко. Рецепты безуглеводной диеты создают из такого списка продуктов:

• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• птицы;
• нежирные молочные продукты;
• яйца;
• зелень;
• несладкие фрукты;
• некрахмалистые овощи.

Состав меню дозволено менять, применяя равноценные безуглеводные продукты для диеты. Типичный вариант полагает:

Завтрак. Нежирный омлет с зеленью.

Второй завтрак. Стакан йогурта либо кефира без сахара.

Обед. Куриный суп без лапши либо картофеля.

Полдник. Овощной салат либо рыба на пару.

Ужин. Нежирное мясо либо птица.

Рецепты для кетоновой диеты

Не стоит думать, что ваше меню ограничится употреблением яиц и вареного мяса. Примитивные и аппетитные рецепты блюд с углеводами, примеры которых вы обнаружите ниже, разнообразят питание. Куриный салат со шпинатом станет чудесным выбором для перекуса либо ужина. Его ингредиенты:

• куриная грудка – 100 г;
• шпинат – 2 ложки;
• зеленый салат – 50 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ложки;
• лимонный сок по вкусу.

Как готовить:

Отварить грудку без соли, нарезать соломкой.

Шпинат окунуть в кипящую воду на несколько минут, измельчить.

Нарезать перец и зелень соломкой.

Перемешать ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.

Утро нужно начинать с питательного завтрака. Аппетитный и сытный омлет с беконом сумеете утолить голод и зарядить энергией. Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• бекон – 100 г;
• сливочное масло;
• соль, алый перец.

Как готовить:

Бекон нарезать на кусочки, жарить на мощном огне 3 мин.

В отдельной посуде взбить яйца с солью и перцем до однородности.

Вылить полученную массу на сковороду, накрыть крышкой и сокращаем огонь. Через 10 минут дозволено приступать к завтраку.

Узнайте, чем пригодна морская капуста.

Видео про кето-диету

У вас до сего времени загвоздки с избыточной массой тела? Подборка этих роликов расскажет, как навечно позабыть о лишних килограммах. Составьте свое аппетитное и пригодное меню из безуглеводных продуктов и худейте на здоровье. Если другие диеты полагают лимитация в объемах порций, то здесь вы не будете знать, что такое голод. Итоги похудения порадуют теснее через неделю.

Меню для сушки

Безуглеводная еда

Безуглеводные продукты

Отзывы

Лена, 26 лет:­Для меня низкоуглеводная диета – самая результативная. Когда-то я на ней без загвоздок скинула за месяц 6 кг. Превосходство диеты в том, что не доводится голодать, изредка даже алкоголь разрешается. Теперь практикую такое меню, когда вижу, что теряю форму. Несколько недель на диете – и вновь красавица!

Марина, 49 лет:­Мне было дюже трудно круто ограничить число углеводов. Я люблю и каши, и конфету хочется… В результате промучилась я на белке и овощах 2 недели, итога вообще никакого. Дочка уверяла, что надобно продолжать, что организм якобы еще не перестроился, но я осознала, что такое меню не для меня. Кетоновая диета не самая дешевая, а результата никакого.

Источник: http://sovetami.ru/ketodieta-menyu-na-nedelyu/

Кето-диета: информация, меню на неделю и рецепты

Все мечтают о такой стройной и подтянутой фигуре, как показывают на фотографиях из модных глянцевых журналов. Но не всех природа наградила способностью есть и не поправляться. Именно поэтому многие девушки начинают впадать в депрессию.

Кето-диета создана специально, для того чтобы в кратчайшие сроки любой желающий смог скинуть лишние килограммы. Преимуществом этого курса похудения является то, что он не приносит вреда здоровью.

Очень много бодибилдеров применяют такой способ похудения, они называют это «сушкой» тела. А ведь все видели, как рельефно выглядят тела таких спортсменов, что означает малое количество жира в организме.

Благодаря кето-питанию можно всегда оставаться в хорошей форме, но при этом не голодать.

Основные принципы

Если сложно рассчитывать все калории в употребляемой еде, то можно к похудению подойти с другой стороны. Диета представляет собой разнообразное меню на всю неделю, которое помогает сбросить лишний вес, не принуждая худеющего уменьшить размер своих ежедневных порций.

Основным принципом является ограничение углеводов до 40 граммов в день. Желательно питаться дробно, приёмы пищи должны употребляться по 4–5 раз в день маленькими порциями. Чтобы добиться максимального эффекта от диеты, необходимо сочетать её с ежедневными тренировками. Основным достоинством кето-диеты является то, что нет необходимости голодать, пищу употреблять разрешается досыта.

Часто подобный безуглеводный рацион применяют спортсмены, чтобы «просушиться». Первая стадия циклической кето-диеты заключается в применении необходимых физических нагрузок в сочетании с максимальным ограничением углеводов. Таким образом, тело настроится на работу по уменьшению веса. На второй неделе меню разнообразится, и увеличится количество углеводов до 40 граммов в сутки.

Чтобы правильно рассчитать углеводность продуктов, достаточно просто открыть страницу в интернете и вбить в поисковую систему необходимый запрос, после чего интернет-ресурс выдаст специальную таблицу, на которой можно посмотреть всю необходимую информацию о наличии углеводов в определённом продукте. Такие сведения есть и на форумах для худеющих. Таблицу желательно распечатать и всегда носить с собой для удобства.

Переход в стадию кетоза

Когда в организме наблюдается недостаток углеводов, кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени. Такой процесс назвали кетозом, именно от этого слова диета получила своё название.

Вещество начинает поступать в мозговые клетки и использоваться вместо глюкозы. В результате происходит жиросжигание. Чтобы добиться образования кетоза, необходимо снизить количество углеводов в сутки.

Это будет критическая отметка, когда организм станет перестраиваться на расходование подкожного жира.

Этапы перехода в стадию кетоза:

1. Полное расходование глюкозы. Когда последний приём пищи прошёл, то следующие 12 часов организм начинает активно расходовать запасы глюкозы.
2. Расход гликогена. Когда глюкоза полностью переработается в организме, тело начнёт переключаться на гликоген из мышечных волокон и печени. Происходит это в течение 2 суток.
3. Расход жиров и белков. Когда организм исчерпал два вышеописанных запаса, он пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и мышцевого белка. Такая стадия очень сложна на пути к образованию кетоза.
4. Расход жира. Процесс начинается спустя 1 неделю. Тело приспосабливается к минимальному количеству углеводов, что поступает внутрь, расход белка замедляется. Весь процесс переключается на использование жирных кислот.

Меню на неделю

Нет ничего сложного в том, чтобы самостоятельно составить рацион на всю неделю, необходимо только лишь знать, что можно употреблять из продуктов. Для начала необходимо изучить таблицу в интернете с углеводностью, а уже после выбирать для себя подходящие продукты. Рецепты для безуглеводной диеты можно создать, используя следующий список разрешённых продуктов:

• мясо;
• морепродукты;
• птица;
• несладкие фрукты;
• зелень;
• некрахмалистые овощи;
• нежирные молочные продукты.

Состав меню можно менять в любое время, но использовать необходимо только безуглеводные продукты. Только в таком случае можно достигнуть хорошего результата.

Классический вариант меню на неделю:

1. Завтрак. Омлет и зелень.
2. Второй завтрак. Йогурт или кефир без сахара.
3. Обед. Суп с курицей без лапши и картофеля.
4. Полдник. Салат из овощей или рыба, приготовленная на пару.
5. Ужин. Нежирные сорта мяса и птицы.

Рецепты для кето-диеты

Не следует думать о том, что всё меню будет ограничиваться лишь употреблением варёного мяса и рыбы. Можно приготовить очень простые и вкусные рецепты с вышеуказанными продуктами. Такие рецепты отлично разнообразят питание, тогда не придётся постоянно употреблять отварную курицу в чистом виде. Например, салат из цыплёнка со шпинатом отлично подойдёт для перекуса или ужина.

Его ингредиенты включают в себя :

• 100 граммов куриной грудки;
• 2 ложки шпината;
• 50 г зелёного салата;
• 1 болгарский перец;
• 2 ложки оливкового масла;
• лимонный сок, который добавляется по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отвариваем грудку, но не добавляем туда соль, после нарезаем всё соломкой.
2. В кипящую воду на пару минут опускаем шпинат.
3. Нарезаем перец и зелень соломкой.
4. Перемешаем все ингредиенты, заправляем лимонным соком и маслом.

Наутро необходимо приготовить очень питательный завтрак, поскольку после пробуждения нужно качественно подкрепиться. Сытный и вкусный омлет с добавлением бекона может замечательно утолить голод и зарядить организм энергией.

Ингредиенты:

• 4 куриных яйца;
• 100 граммов бекона;
• масло сливочное;
• красный перец и соль.

Способ приготовления:

1. Бекон нарезаем ломтиками, а после жарим примерно 3 минуты на сильном огне.
2. Берём отдельную миску и взбиваем там яйца, добавляем соль, перец и смешиваем всё до однородности.
3. Полученную массу выливаем на сковородку, накрываем крышкой и уменьшаем огонь.
4. По истечении 10 минут уже можно отведать свой завтрак.

Преимущества и недостатки

Как и в любой диете, всегда существует как положительная, так и отрицательная страна. Нельзя надеяться на использование какой-то пищевой программы для похудения и рассчитывать, что не будет никаких побочных эффектов. Каждая диета является огромным стрессом для организма, именно поэтому необходимо перед применением обратиться к своему лечащему врачу.

Плюсы:

1. Эффективность диеты. Если чётко соблюдать все правила и регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, то получится сбросить лишний вес и приобрести красивый рельеф.
2. Чувство голода отсутствует, поскольку белковая пища весьма питательна. Чтобы её переварить, потребуется большое количество времени. Именно поэтому аппетит не успеет разыграться. К тому же диета предполагает принцип дробного питания, а потому приём пищи не требуется разделять на завтрак, обед и ужин. Промежутки между перекусом не такие большие, чтобы успеть проголодаться.
3. Лишние килограммы не будут возвращаться. Очень часто бывает, что после окончания диеты лишние килограммы возвращаются в удвоенном количестве. Но те, кто применяет диету, отмечают её долговременный эффект.

Минусы:

1. Из-за употребления большого количества белка могут развиться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать такой неприятности, необходимо принимать отруби и клетчатку, а запивать всё это чистой водой.
2. Возникает эмоциональная неустойчивость из-за маленького содержания углеводов в организме, а также снижается работоспособность. Необходимо вытерпеть эти симптомы: они скоро пройдут, когда тело перестроится на новый режим питания.
3. Сокращается источник энергии в виде углеводов, а это приведёт к дефициту минеральных веществ и некоторых витаминов. Именно поэтому необходимо дополнительно покупать витаминные комплексы и употреблять их ежедневно.

Противопоказания

Применять диету нельзя некоторым людям:

• беременным женщинам;
• страдающим сахарным диабетом;
• если есть проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• тем, у кого имеется болезнь пищеварительной системы;
• если присутствует заболевание липидного обмена.

Кето-диета – набирающая всё большую популярность у женщин, эффективная система питания для похудения. Основу диеты составляет переход организма на получение энергии из жировых кислот, а не глюкозы, что позволяет не только быстро худеть, но и не терять , играющую важную роль для спортсменов. Однако сложный характер диеты, обусловленный индивидуализацией процесса снижения веса, требует осторожного подхода к применению.

Кето-диета основана на уменьшении уровня употребления углеводов до минимума, что позволяет лишиться жировых отложений, без потерь в мышечной массе. Суть диеты сводится к использованию альтернативного вида энергии для организма из жировых кислот. Тело подзаряжается углеводами путём их трансформации в гликоген и глюкозу, постоянно накапливающуюся в печени и мышечной ткани.

Но что будет, если углеводы перестанут поступать в нужном количестве? Включается дополнительный механизм – жиры начинают распадаться на глицерин и жирные кислоты, которые под воздействием ферментных процессов в печени преображаются в кетоновые тела.

Кетоновые тела выполняют ту же функцию, что и глюкоза. Из-за названия веществ, процесс их синтеза – кетоз, а сама диета – кето.

Как применять для похудения

Вопрос похудения для многих женщин и девушек можно решить с помощью кето диеты, при которой снижение веса достигается путем задействования скрытых возможностей организма. Для этого необходимо соблюдать ряд условий:

1. Строгий рацион – преобладание и употребление углеводов сокращается до 20-80 гр. в день;
2. Наблюдение за состоянием организма – уникальность человеческого тела способна препятствовать снижению веса из-за индивидуальных реакций на меню, рецепты и продукты для данной диеты.

Оптимальная доза углеводов – 100гр в сутки, что обеспечит нормальную работу организма. Но для похудения придётся снизить до 20-50гр.

Кето-диета направлена на перестройку организма на новый режим подпитки, где жиры занимают место углеводов в поставках энергии. Процесс проходит в несколько этапов:

1. Расходование глюкозы – тело полностью тратит её на протяжении 10-12 часов после последнего приёма еды;
2. Расходование гликогена – организм начинает перерабатывать его запасы сразу после глюкозы, занимает от 30 до 48 часов;
3. Расход жиров и белков – когда запасы углеводов исчерпываются, начинается поиск альтернативных ресурсов – тело перерабатывает жиры и пытается трансформировать мышечный белок, что тоже характеризует снижение веса, длится примерно 5 дней;
4. Наступление кетоза – через неделю организм привыкает к использованию жиров и начинает процесс их сжигания.

Появление кетоновых тел влияет и на уровень инсулина в крови, понижая его, а значит, вы сможете контролировать свой аппетит и чувство голода.

Часто женщин и девушек больше интересует скорость похудения, нежели качество. Учитывая срок начала жиросжигания, можно сделать вывод, что кето-диета – не , и если вы не намерены тратить время, то это не вариант.

Важный аспект использования кето-диеты – применение в качестве дополнения к тренировкам, для соблюдения режима и достижения нужных результатов.

Бодибилдинг, подготовка к соревнованиям или вы просто предпочитаете качаться в зале – кето-диета работает как усилитель ваших показателей, однако это сопряжено с немалым риском: повышенный расход энергии во время занятий может нанести непоправимый вред здоровью. Отклонение или неправильное использование нужных продуктов питания существенно снизит результаты.

Также следует помнить, что третий этап наступления кетоза характеризуется использованием мышечного белка, как источник энергии, что уменьшает объём мышц – это хорошо для похудения, но если бодибилдинг и желание качаться составляют основу жизни, стоит максимально осторожно применять диету.

Совместимость кето диеты и физических нагрузок не высока, отмечают диетологи, по сколько это и так сильный стресс для организма, а дополнительное давление способно причинить вред здоровью.

Грамотное использование знаний о своём теле и особенностях его работы позволяет применять диету в процессе занятий разными видами спорта. Бодибилдинг и сушка – те виды работы над собой, в которых сколько не используй данный план питания, не прогадаешь.

1. Стандартная – больше характеризует похудение, но подходит для малоинтенсивных занятий, при этом рацион остается неизменным: жиры и белки употреблять больше, углеводы — минимум;
2. Целевая или таргетированная – позволяет использовать углеводы для занятий, в случае недостатка сил или вялости во время тренировок, но не останавливает кетоз, называется «углеродная загрузка»; применение подобного рода загрузок носит ситуативный характер;
3. Циклическая – углеродная загрузка применяется регулярно для упражнений и восполняет уровень углеводов ненадолго, но чтобы не прервать кетоз, нужно самостоятельно, на собственном опыте, вычислить: когда должна произойти загрузка и сколько углеводов можно употребить.

Углеродная загрузка – правильный выход при использовании кето диеты для занятий спортом. При этом такие планы питания просто необходимы в определённых видах спорта, например, бодибилдинг построен на подобных загрузках.

Продолжительность кето-диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, но эффективно работает на протяжении 2-3 недель, иногда курс можно продолжить на месяц.

Главные правила

Кето диета включает несколько моментов: вычисление индивидуальных особенностей организма, список нужных продуктов, меню на неделю или месяц.

Определение индивидуальных особенностей

Для определения индивидуальных показателей стоит сделать несколько измерений:

1. Вычисление суточной нормы калорий (СНК) – воспользуйтесь ;
2. Вычисление процента жира в организме – можно использовать сравнительные фото или ;
3. Определение цели применения диеты – просто похудение или наращивание мышц?;
4. Вычисление сухой мышечной массы (СММ) по формуле = ваш вес — процент жира в теле.

Все вычисления помогут определить, сколько нужно принимать вам белков, углеводов и жиров на период кето диеты.

Таблица 1: количество белков углеводов и жиров, необходимых организму

Например: мужчина весом в 79 кг, ростом 176 см и процентом жира в организме 20% решил использовать кето диету для похудения :

1. СНК = 2500 ккал;
2. СММ = 64кг (20% жира =16кг общего веса);
3. Цель – похудение (стоит отнять 500 ккал от общего числа, для наращивания мышц следует добавить 500 ккал), а значит, суточная норма должна быть 2500 – 500 = 2000 ккал;
4. Перемножаем показатели количества белков и углеводов в 1 кг на доступную СММ и число калорий (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для белков и для углеводов 0,45 * 64 * 4 = 112);
5. Количество жира определяется только путём вычитания из СНК для похудения суммы белков и углеводов (2000 – 560 – 112 = 1328), полученный результат делим на число калорий в 1 килограмме (1328 / 9 = 150г).

Определение индивидуальных параметров кето диеты поможет правильно составить и распределить рацион, как на неделю, так и на месяц.

Список продуктов

Основное правило кето-диеты – меньше углеводов, больше белков и жиров . Старайтесь проверять продукты по таблице БЖУ, на предмет соответствия требованиям диеты, также можно определять рецепты, блюда из нужных вам ингредиентов, что поможет составить меню.

Таблица 2: список основных продуктов, наиболее подходящих для кето-диеты

Продукт (100гр)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (ккал)
Лук зеленый (перо)	1,4	—	4,3	22
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Огурцы грунтовые	0,8	—	3	10
Огурцы парниковые	0,7	—	1,9	24
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	25
Салат	1,5	—	2,2	14
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Щавель	1,5	—	5,3	28
Баранина	16,4	15,4	—	203
Говядина	18,9	12,4	—	187
Курица	20,8	8,9	0,7	164
Кролик	20,7	12,8	—	200
Свинина нежирная	16,5	28	—	316
Свинина жирная	11,4	50	—	492
Телятина	19,7	1,1	—	89
Утка	16,5	61,3	—	350
Молоко	2,8	3,3	4,7	59
Кефир	2,8	3,3	4,8	60
Сметана	3,1	10	2,9	206
Сливки	3	10	4,1	119
	23,5	30	—	370
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,8	157
Грецкий орех	13,8	61,3	10,3	648
Лосось	20,8	15,2	—	219
Сельдь	17,6	19,5	—	242
Скумбрия	18	9	—	153

Продукты белкового происхождения будут составлять основу вашего рациона, а вот от фруктов и мучного лучше избавиться. Не стоит включать в рацион орехи и овощи (кроме приведённых выше).

Меню на неделю

Можно сделать примерное недельное меню, разнообразный рацион и рецепты которого покажут основу для вас. Не следует воспринимать это меню как неизменное, главное сверяйтесь по таблице и выбирайте, что для вас ближе.

Понедельник

• Завтрак – яичница из 2 яиц с мясом, сыр 100г;
• Обед – салат из овощей 150 г, 250 г;
• Полдник – грецкие орехи (не более 50 г!);
• Ужин – отварная курица 200г, томаты среднего размера 100г.

Вторник

• Завтрак – творог 150гр, 2 вареных яйца;
• Обед – салат овощной 150г, щи с мясом 300 г;
• Полдник – сыр 100г;
• Ужин – отварная цветная капуста 100 г, жареная куриная грудка 250г.

Среда

• Завтрак – 4 отварные сосиски;
• Обед – салат из капусты 100 г, суп из сыра и овощей 200 г, свиная отбивная 150 г;
• Полдник – 5-6 оливок;
• Ужин – отварная рыба 200 г, томаты 100 г, стакан кефира 100 г.

Четверг

• Завтрак – салат из цветной капусты 100г, 3 отварных сосиски;
• Обед – салат овощной 100 г, бульон куриный 200 г, жареная баранина 200г;
• Полдник – сыр 200г;
• Ужин – салат листовой 150 г, рыба жареная 250 г.

Пятница

• Завтрак – омлет с сыром 200 г;
• Обед – овощной суп 250 г, рыба жареная 150 г;
• Полдник – арахис 25-30 г;
• Ужин – рыба отварная 200 г, сыр 100 г, салат листовой 100 г.

Суббота

• Завтрак – яичница с ветчиной (3 яйца), сыр 100 г;
• Обед – салат из капусты 100 г, уха 200 г, жареная курица 150 г;
• Полдник – 6 оливок;
• Ужин – салат листовой 150 г, рыба отварная 250 г, кефир 100 г.

Воскресенье

• Завтрак – 4 сосиски отварные, салат из цветной капусты 100 г;
• Обед – солянка мясная 250 г, жареная курица 200 г;
• Полдник – грецкие орехи 25-30 г;
• Ужин – отварное мясо 250 г, салат листовой 100 г, кефир 100 г.

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
2. Уровень – чрезмерное употребление жиров может привести к его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Кетоацидоз ведёт к окислению крови и непоправимым последствиям для здоровья (запах – неприятная мелочь по сравнению с этим).

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

• Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
• Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
• Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;

Проверенным средством избавления от лишнего веса уже давно является отказ от сладкого. Первый совет, который дают тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов – перестать есть сладости. Организм, лишенный углеводов, начинает перерабатывать на энергию свои жировые запасы.

Ограничение употребления углеводов лежит в основе кетогенной диеты , которая позволяет худеть, практически не снижая калорийность питания. Эта диета ускоряет метаболизм и способствует сохранению мышечной массы, из-за чего она очень популярна у спортсменов. В рационе кето диеты ограничены углеводы (вместо привычной нормы 450-550 г углеводов в день во время этой диеты можно потреблять максимум 100 г), поэтому организму приходится перестраивать свой обмен веществ таким образом, чтобы получать энергию из жиров – как тех, которые поступают с пищей, так и внутренних липидных запасов.

Кето диета довольно быстро стала популярной, но использовать ее нужно с осторожностью , так как она имеет не только достоинства, но и недостатки, о которых будет рассказано далее.

Немного теории

Когда вы снижаете потребление углеводов примерно до 100 г в сутки, вашему организму не остается ничего другого, кроме как получать энергию, сжигая собственные жировые запасы. Через 7-10 дней на такой пониженной норме углеводов организм входит в состояние кетоза, то есть питания за счет внутренних ресурсов. Во время расщепления жиров образуется вода, углекислый газ и кетоновые тела – остатки от окисления жирных кислот. Эти тела проникают в кровь и используются организмом для получения энергии и производства аминокислот. Поэтому диета и называется кетогенной диетой.

Длительность диеты вы определяете сами, но не стоит соблюдать ее дольше 2 месяцев. Даже если вы не достигли желаемого результата в весе, сделайте перерыв на месяц, после чего вернитесь к кето диете.

Кето диета: меню на неделю

Если вы решили худеть на кето диете, меню на неделю выглядит примерно так.

На завтрак съедайте яичницу из 3 яиц или 200 г отварной куриной грудки без кожи или 250 г нежирной отварной рыбы; выпивайте белковый коктейль или 300 мл кефира 2,5% жирности; съедайте тост с нежирным сыром или кусочек хлеба и 2 столовых ложки нежирного творога.

На обед подойдут 3 столовых ложки бурого риса, 170 г жареной без жира или отварной куриной грудки или 230 г нежирной отварной рыбы, 30 г нежирного сыра или творога.

На полдник выпейте белковый коктейль или стакан кефира и съешьте 30 г миндаля или фундука.

На ужин съешьте 3 столовых ложки бурого риса, 100-150 г отварной рыбы и листовой салат.

Перед сном покрепитесь, съев 100 г нежирного творога и омлет из 2 яичных белков.

При кето диете меню на неделю, составленное по данному образцу, обеспечит вам потребление около 2000 ккал в сутки, при этом суточное количество потребленных калорий будет менее 100 г. Обильное потребление белков делает рацион кетогенной диеты очень сытным и предохраняет ваши мышцы от истощения (что нередко случается во время других диет).

Во время кетогенной диеты старайтесь формировать свое меню из следующих продуктов:

• мясо птицы и животных;
• яйца;
• рыба (в том числе можно есть и жирную рыбу);
• творог;
• орехи;
• обезжиренное молоко и кисломолочные продукты;
• зеленые овощи.

А вот эти продукты при кето диете нужно исключить из рациона:

• злаки и крупы;
• бананы, виноград, свекла, морковь;
• свекла, картофель;
• сахар;
• макаронные изделия.

Достоинства и недостатки кетогенной диеты

Во время использования этой диеты вы заметите, как вы, питаясь достаточно сытно, тем не менее довольно быстро теряете жировые отложения. При этом вы, как это было отмечено ранее, сохраняете мышечную массу (а при занятиях спортом – еще и наращиваете). Вы не испытываете мучительного чувства голода, как при других диетах, а лишний вес между тем уходит. Еще одним плюсом кето диеты является отсутствие обратного эффекта: после завершения диеты сброшенные килограммы не возвращаются в течение длительного времени.

Однако и у кето диеты есть недостатки. Самый главный недостаток – это, как отмечают люди, пробовавшие кето диету, чувство тяжести в желудке, ощущение дискомфорта, запоры, вздутие. Это связано с тем, что нашей пищеварительной системе трудно переваривать такое большое количество белков и жиров. Помочь ей можно, потребляя достаточное количество жидкости (не менее 2 л в сутки), а также кефира. Кефир облегчает пищеварение, улучшает работу кишечника, снижает ощущение тяжести и дискомфорта. Также в качестве профилактики нарушений пищеварения нужно есть зеленые овощи – они содержат крайне мало углеводов, зато в них много клетчатки, которая также помогает нашему организму переваривать пищу. Самые лучшие в этом смысле овощи – сельдерей, брокколи, огурцы, капуста, шпинат, петрушка, укроп, ревень. Также полезно кушать зеленые яблоки.

Но не только переизбыток белков и жиров может отрицательно сказаться на состоянии вашего организма при кето диете. Недостаток глюкозы также может причинить вам определенные неудобства, особенно в первые дни, пока организм еще не перестроился на производство кетоновых тел. Многие отмечают, что во время кето диеты испытывали слабость, головокружение, не могли сосредоточиться для выполнения умственной работы. Поэтому студентам во время сессии, а также работникам умственного труда лучше от кето диеты отказаться; сложности могут испытывать и спортсмены при интенсивных кардио и силовых тренировках – ведь мышцы работают на гликогене, который организм получает из глюкозы, а при кето диете мышцам гликогена очень не хватает. Иными словами, отсутствие углеводов (глюкозы) вызывает снижение работоспособности. Эти симптомы проходят через 1-2 недели после начала диеты, тем не менее, это все равно довольно неприятно.

Так как из рациона кето диеты практически исключена растительная пища – основной источник витаминов – то во время этой диеты обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Кето диета: противопоказания

Так как кето диета достаточно сильно влияет на производство инсулина, ее категорически нельзя соблюдать тем, у кого диабет любой степени.

Из-за того, что кето диета сильно увеличивает нагрузку на систему пищеварения и выделения, она противопоказана людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек, печени, желчевыводящих путей.

Перестройка обменных процессов и последующее возвращение к привычным метаболическим схемам проходит легко и безболезненно только у здоровых людей, те же, у кого имеются проблемы с обменом веществ, могут почувствовать сильное ухудшение состояния при кето диете, поэтому для них она также нежелательна. Ну и, конечно же, кето диету нельзя соблюдать беременным и кормящим женщинам (в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество). Также она противопоказана детям и пожилым людям – детям нужно очень много углеводов, так как их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а пожилым людям вредно есть так много белка, их норма потребления белка не превышает 100-150 г в неделю.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (61 Голосов)

Все мы, особенно представительницы прекрасного пола, хотим достичь безупречной фигуры и с гордостью носить открытую одежду. И большинство из нас составляет для этого, казалось бы, вполне логичный план действий: меньше есть - а то и вовсе голодать, - исключить жир, активно заниматься спортом. Проблема в том, что долго выдержать такой режим невозможно, и после вполне предсказуемого срыва сброшенные килограммы вновь возвращаются с плюсом. Выход из этого замкнутого круга есть, хотя он тоже потребует от вас дисциплины и терпения, зато результат будет устойчивым, мышечная масса не потеряется, а состояние кожи улучшится.

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, - так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел - это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Фотогалерея: до и после кето-диеты

Результат соблюдения кето-диеты в течение года
Через месяц кето-диеты и тренировок
Через 6 недель кето-диеты Результат сочетания кето-диеты с фитнесом

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым - научно и практически - достоинствам этого режима питания относятся:

1. Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
2. Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
3. В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
4. Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
5. Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
6. Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

1. Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
2. не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
3. В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
4. Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений - запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
5. В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
6. Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

План кето-диеты

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты	Продукты, которые необходимо исключить
Сливочное и растительные масла	Обезжиренные продукты
Мясо, рыба, морепродукты	Сахар во всех видах
Яйца	Злаки, изделия из муки
Орехи	Фрукты, сухофрукты
Зелёные овощи, грибы, помидоры в небольшом количестве	Картофель и другие овощи с высоким содержанием углеводов
Ягоды в небольшом количестве	Бобовые
Натуральные молочные продукты, кроме молока	Кукуруза
Сухое вино, из крепких напитков - ром, коньяк, виски (не более бокала в день)	Пиво и все алкогольные напитки, содержащие сахар

Составление рациона и план питания

Кето-диета - это низкоуглеводная диета с высоким уровнем потребления жиров и умеренным количеством белков. Существует несколько разновидностей этой диеты:

1. Стандартная кето-диета подразумевает потребление жиров, белков и углеводов в соотношении 75%:20%:5%.
2. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты - 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».
3. Целевая кето-диета включает дополнительное употребление углеводов до и после тренировки.
4. Протеиновая кето-диета похожа на стандартную, но с большей долей белка в рационе: соотношение жиров, белков и углеводов составляет 60%:35%:5%.

Необходимо учесть, что только в основе стандартной и протеиновой диет лежат обширные клинические исследования. Циклическая и целевая кето-диеты активно практикуются бодибилдерами-энтузиастами, но их безопасность не подтверждена клинически, поэтому далее мы будем рассматривать только стандартный вариант кето-диеты.

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько вам нужно потреблять белка в день, воспользуйтесь простой формулой: 1 грамм белка на 1 кг веса. То есть, если ваш вес составляет 80 кг, вам следует потреблять 80 грамм белка в день. Затем на основании соотношения белков, жиров и углеводов получаем число, показывающее, сколько жиров и углеводов в день вам необходимо потреблять, - 300 и 20 грамм соответственно. Однако вы можете увеличить потребление углеводов (но не более 50 грамм в день). Если после окончания адаптационного периода - около 2 недель - вы всё ещё ощущаете усталость и трудности с концентрацией, попробуйте медленно увеличивать потребление углеводов на 5 грамм в неделю. Начинать кето-диету лучше плавно, постепенно сокращая углеводистые продукты в своём рационе, чтобы сделать процесс перестройки метаболизма максимально щадящим для своего организма, и так же медленно из неё выходить. Длительность кето-диеты зависит от вашего самочувствия и рекомендаций вашего лечащего врача, но соблюдать эту диету меньше месяца не имеет смысла, поскольку половина этого срока уйдёт на адаптацию.

Примерное меню (варианты на выбор)

Завтрак

1. Яичница из двух яиц с беконом на оливковом масле.
2. Омлет из одного яйца и трёх белков с грибами, шпинатом и зеленью, посыпанный сыром фета.
3. Половинка авокадо, яйцо всмятку, ломтик копчёного лосося и 2 печёных томата.

Обед

1. Индейка, запечённая в йогурте с грибами, сыром и зеленью.
2. Кусок запечённого мяса или курицы с порцией зелёного салата, заправленного оливковым маслом.
3. Салат из шпината с креветками-гриль (кусочками лосося, курицы или говядины), с кубиками твёрдого сыра на выбор, посыпанный орехами и сушёной клюквой.

Ужин

1. Стейк лосося на гриле с отварной спаржей или брокколи, политые сливочным маслом.
2. Средиземноморский салат из отварных яиц, маслин, огурца, сыра фета с оливковым маслом на листьях салата.

Перекусы

1. Миндально-ягодный смузи из миндального молока с творогом или сыром рикотта, горстью любимых ягод и щепоткой ванильного экстракта.
2. Горсть орехов на выбор.
3. Овощные палочки (огурец, сельдерей) с гуакамоле.
4. Сырные шарики из мелко натёртого острого сыра с натуральным йогуртом, обвалянные в рубленых фисташках.

Таблица: содержание углеводов в некоторых продуктах

Продукт	Порция, содержащая 6 г углеводов
Авокадо	1/2 шт
Грецкие орехи	30 г
Кедровые орешки	30 г
Кокосовое молоко	3/4 стакана
Кокосовый орех (мякоть)	1/2 стакана
Миндаль	30 г (23 ореха)
Кешью	22 г
Семечки подсолнечника	1/4 стакана
Фисташки	30 г (47 фисташек)
Фундук	45 г
Йогурт из цельного молока	100 мл
Вишня	1/2 стакана
Земляника	2/3 стакана
Клюква	1/2 стакана
Малина	1/2 стакана
Смородина	1/2 стакана
Черника	1/3 стакана

Рецепты

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 стейка без костей, надрезанных сверху полосками,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• 1 маленькая луковица, нарезанная кубиками,
• 1 раздавленный зубчик чеснока,
• 2 маленьких помидора, нарезанные кубиками,
• 1 чайная ложка молотого имбиря,
• 4 столовых ложки яблочного уксуса,
• соль, перец.

1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне.
2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры.
3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу.
4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости.
5. Подавайте, посыпав зеленью.

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 грамм жира, 7 грамм углеводов, 46 грамм белка.

Питательный кобб-салат

Ингредиенты (2 порции):

• 100 грамм ветчины,
• 4 помидора черри, разрезанных на половинки,
• 30 грамм голубого сыра,
• 2 отварных яйца,
• 2 чашки салата романо,
• половинка авокадо, нарезанного кубиками,
• 2 ломтика бекона,
• по 1 столовой ложки оливкового масла и яблочного уксуса,
• по 1 чайной ложке лимонного сока и дижонской горчицы,
• соль и перец по вкусу.

Нарежьте ветчину кубиками и поджарьте на сбрызнутой оливковым маслом сковородке. Яйца нарежьте ломтиками, сыр - кубиками. Выложите все ингредиенты на листья салата в виде полосок. Смешайте компоненты заправки и полейте салат. Пищевая ценность одной порции: 208 ккал, 8 грамм жира, 3 грамм углеводов, 31 грамм белка.

Если вы решили следовать правилам кето-диеты