Qo'rquv va xavotirni qanday boshqarish kerak. Qo'rquv va xavotirni boshqarish. Qo'rquvni boshqarish: uni qanday o'rganish kerak. Qo'rquv qanchalik o'ralgan

Qo'rquv - haqiqiy yoki xayoliy ofat, yo'qotish yoki xavf tahdidi tufayli salbiy rangga ega bo'lgan ichki hissiy holat. Qo'rquv tufayli yuzaga kelgan noaniqlik taranglik va uchta reaktsiyadan birini keltirib chiqaradi: jang qilish, muzlash yoki qochish. Ba'zi odamlar kuchli hayajon va qarshilik ko'rsatish istagini boshdan kechirishadi, boshqalari stupor, inhibisyon, depressiyani boshdan kechirishadi, boshqalari vahima va haddan tashqari bezovtalikni boshdan kechirishadi. Agar qo'rquv qisqa muddatli bo'lsa, u qo'rquvdir; Noxush tuyg'ular himoya qilish uchun signalga aylanadi, chunki qo'rquvning asosiy maqsadi o'zini o'zi saqlash instinktini amalga oshirishdir. Yo o'lgan yoki yaqinda o'lgan odam hech narsadan qo'rqmaydi. Xo'sh, qo'rqish kerakmi? Ha, lekin to'g'ri qo'rqish kerak. Bizning qo'rquvimiz hayotimizga xalaqit bermasligi uchun, harakatlarimizni cheklamang, bizni xavf-xatarlardan keraksiz himoya qiladi.

Xavotir va qo'rquv haqiqiy xavf tug'dirmaydigan vaziyatlar yoki narsalar tufayli yuzaga kelganda, bu fobiya deb ataladigan obsesif ruhiy kasalliklarning belgisi bo'lishi mumkin. Bu holat mantiqsiz va muntazam ravishda, ongsiz ravishda takrorlanishi mumkin va mustaqil ravishda bilan shug'ullanish qiyin. Va agar sizda fobiyalardan biri borligini aniqlasangiz, shoshilinch ravishda mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Agar hamma narsa unchalik yomon bo'lmasa, qo'rquvni o'zingiz engishingiz mumkin. Qanaqasiga? Avval siz qo'rquvingiz qaysi guruhga tegishli ekanligini aniqlashingiz kerak. Hayot yoki sog'liq uchun xavf tug'diradigan biologik qo'rquvlar mavjud. Bizning maqomimiz va o'zimizni hurmat qilishimiz uchun xavf-xatarlar bilan bog'liq ijtimoiy qo'rquvlar mavjud. Va hayotning mazmuni, uning adolati muammosi haqida qayg'uradigan ekzistensiallari bor. Shunga ko'ra, og'riq qo'rquvi biologik, ommaviy nutq qo'rquvi ijtimoiy, o'lim qo'rquvi ekzistensialdir.

Turli xil noxush jismoniy tuyg'ular insonning ma'lum qo'rquvlarga moyilligini ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, oyoqlarda og'riq barqarorlik va yordamni yo'qotish qo'rquvini ko'rsatishi mumkin. Diafragma sohasidagi noqulaylik, shu jumladan oshqozon va quyosh pleksusi, boshqalar tomonidan rad etilishi va yolg'iz qolish qo'rquvini bildiradi. Orqa og'rig'i, odam nomukammal ko'rinishdan, unga qo'yilgan umidlarni oqlamaslikdan qo'rqishini ko'rsatishi mumkin. Va bo'yin va nafas yo'llarining muammolari, shu jumladan tez-tez o'tkir respiratorli infektsiyalar, his-tuyg'ularini ifoda etish qiyin bo'lganlarda paydo bo'ladi. "Yuzimni yo'qotishdan qo'rqaman", "ko'zlarim ko'rmaydi" degan iboralarni ham eslashingiz mumkin. Ular ham bog'langan psixosomatik bilan qo'rquvimizning namoyon bo'lishi.

Qo'rquvni engish uchun biz uni ongsizligimiz tubidan - qulog'imizdan va quyoshga chiqarib tashlashimiz, tekshirib ko'rishimiz va "pompalashimiz" kerak. Masalan, bitta umumiy bizning qo'rquvimiz ommaviy nutq qo'rquvidir. Siz u bilan quyidagi algoritm yordamida ishlashingiz mumkin.

Birinchidan, qo'rquvni g'azab yoki g'azabga aylantirish kerak. Mening mijozlarim muhim nutq arafasida jitter, vahima deb ataladigan narsalarni boshdan kechira boshlagan holatlarim bor. Va keyin men ularni g'azablantira boshlayman. Rag'batlantiruvchi savol mening mashg'ulotlarimda yaxshi ishlaydi. Dostoevskiydan:"Men titrayotgan maxluqmanmi yoki mening huquqim bormi?" O'zingizni qo'rquv his qilganingizda, o'zingizga bu savolni bering va menga ishoning, bu sizni g'azablantiradi!

Bizning vazifamiz qo'rquvni boshqarish, bloklarni olib tashlashni o'rganishdir va aylantirish uning energiyasi o'z-o'zini yo'q qilishdan konstruktivga aylanadi va ijodiy. Bunday holda, qo'rquv bizni rag'batlantiradi va safarbar qilish muhim maqsadlarga erishish va to'siqlarni bartaraf etish. Biz eslaganimizdek, qo'rquv - bu salbiy his-tuyg'ular holati. Bu siz ijobiy his-tuyg'ularga moslashingiz kerakligini anglatadi. Bo'shating, ichki kuchingizni oching!

Sizni juda hayajonlantiradigan spektaklga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz maxsus mashqlar yordamida qo'rquvni ijobiy his-tuyg'ularga aylantirishingiz mumkin.

Jag'ingizni oldinga va orqaga siljiting. Ushbu kuchli harakatlarning ba'zilari vagus nerv ildizlarini bezovta qiladi. Ulardan markaziy asab tizimiga signal kiradi, norepinefrin chiqariladi va sizning holatingiz muvozanatlanadi.
Nafas olishning ritmini va chuqurligini o'zgartiring. Xavotirga tushganimizda, biz sayoz va tez nafas olamiz. Shuning uchun chuqur va sekin nafas olishga harakat qiling.
Meditatsiya qiling (o'rganish oson).
O'z his-tuyg'ularingizni ifoda eting: "Ha, men tomoshabinlar oldida gapirganimda asabiylashaman va bu yaxshi. Men yaxshi holatdaman, men quvnoq va baquvvatman! ”
Hazildan foydalaning, o'zingizga va atrofingizdagilarga multfilm qahramonlari yoki mehribon hayvonlar sifatida qarang.
Paradoksal deb ataladigan niyat yaxshi ishlaydi - vaziyatni absurdlik darajasiga olib keladi. Agar siz biron bir voqeadan juda qo'rqsangiz, unda bu sodir bo'lishini va hatto eng aql bovar qilmaydigan va dramatik tarzda amalga oshishini xohlaysiz.
Erdan yoki devordan surish mashqlarini bajaring, sakrang, cho'zing.
O'ylamasdan, qo'rquvingizdan oldin harakat qiling. Ba'zida qat'iyat har kungi qo'rquvni o'lim qo'rquvi bilan solishtirish orqali beriladi, keyin esa hozirgi muammoning ahamiyatsizligini tushunadi. Sizni xursand qiladigan narsaga o'ting. O'zingizni ishonchli odam ekanligingizga ishontiring, aniq va muvaffaqiyatli harakat qilganingizda hayotingizdan buning isbotini toping. Va siz muvaffaqiyatga erishasiz!

Agar sizda muvaffaqiyatli va baxtli hayotga xalaqit beradigan tashvish, tashvish yoki qo'rquv bo'lsa, qo'llanilishi mumkin bo'lgan o'nta usulni sanab o'tamiz.

Noaniqlikni yo'q qiling

Anksiyete bilan kurashishning bu usuli biz aniq va ishonchli ma'lumotga ega bo'lmagan qo'rquv manbalarini tez-tez ixtiro qilishimizga asoslanadi. Noaniqlik bartaraf etilganda, qorong'u xonada yorug'likni yoqqaningizda bo'lgani kabi, qo'rquvlarning bir qismi tarqalib ketadi. Eshik ortida qaroqchilar, divan ostida arvohlar yo'qligi faqat yorug'likda ayon bo'ladi!Agar tananing farovonligiga ozgina tahdid bo'lsa, qo'rquv reaktsiyasi avtomatik ravishda faollashadi, shu jumladan tanadagi psixologik va fiziologik o'zgarishlarning butun majmuasi. Ko'pincha javob potentsial xavfdan kuchliroq bo'lib chiqadi, ammo tabiat bu instinktni yaratishda, xavf signalini o'tkazib yuborishdan va o'lishdan ko'ra, tanani xavfsiz o'ynash yaxshiroq deb hisoblagan. Bu uchish qo'rquvi va tashvishning boshqa shakllariga taalluqlidir, bu erda aniq statistikani aniqlash tashvish darajasini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Qo'rquvingizni boshqa, kuchliroq bilan solishtiring.

Ba'zida vaziyatlar, ular aytganidek, "odamning navbatini oladi". Uning boshiga muammolar keladi va uning martaba, moliyaviy ahvoli yoki u uchun muhim odamlar bilan munosabatlari xavf ostida. Shunday lahzalarda dunyo qora pardaga o‘ralib, oxirat kelgandek tuyuladi. G'amgin umidsizlik yurakni siqadi, tashvish esa odamni qamrab oladi. Ammo, aslida, haqiqiy qo'rquv boshqacha ko'rinadi - ancha ta'sirli! Bizning tashvishimiz va qo'rquvimiz hayotda ro'y beradigan haqiqiy dramatik vaziyatlarga nisbatan ahamiyatsiz bo'lib tuyuladi. Siz o'z muammolaringizni bo'rttirmasligingiz kerak, aksincha ularni atrofingizdagi haqiqiy fojialar bilan solishtiring va siz hali ham juda omadli ekanligingizni tushunasiz! Ehtimol, siz besh daqiqa davomida nogironlik, o'lim, qamoqxona, yong'in, epidemiya va boshqalar kabi "muammolar" ni tasavvur qilishingiz kerak, chunki sizning tashvishlaringiz kichkina bolaning qo'shnisining itidan qo'rqishiga mos kelishini tushunishingiz kerak, u ularga qarab o'sadi. , u kimdan qo'rqmaydi.

Tasavvur qiling, siz qo'rqqan hamma narsa allaqachon sodir bo'lgan

Noxush, qo'rqinchli hodisalarni kutish natijasida yuzaga kelgan tashvish bilan kurashishning juda samarali usuli. O'n daqiqa davomida siz qo'rqqan hamma narsa allaqachon sodir bo'lganini tasavvur qiling. Yangi lavozimni egallang. Bir muncha vaqt achchiqlik va umidsizlikni his eting, so'ngra yuzingizni sovuq suv bilan yuving va yangi sharoitlarda harakatlaringiz uchun reja tuzing. Ma'lum bo'lishicha, shunday yashash mumkin! Bundan tashqari, siz biroz yengillik his qilasiz, chunki noaniqlik va kutish stressi yo'qoladi. Va shundan so'ng, siz ushbu muammolarning barchasini boshdan kechirganingizni, ular hali sodir bo'lmaganligini va, agar siz muayyan choralar ko'rsangiz, umuman bo'lmasligini tushuning. Ammo ular sodir bo'lsa ham, bu sizni halokatli darajada xafa qilmaydi. Hayot baribir davom etadi.

"To'liq yuk" printsipi

Bu tamoyil shunchalik aniqki, unga ko'p tushuntirish kerak emas. Agar tashvishli fikrlar sizni ta'qib qilsa va sizni uyqudan mahrum qilsa, ishlashni boshlang (ayniqsa, jismoniy) to'shakka tegib, darhol uxlab qolasiz. Jismoniy jihatdan qattiq ishlashingiz kerak bo'lgan bir oy ish toping. O'zingizni tashvish va tashvish uchun bir daqiqa ham qoldirmang va ushbu "kasbiy terapiya" dan bir necha hafta o'tgach, siz ko'p narsalarga boshqacha qaraysiz.

"Siz qo'rquvingizda yolg'iz emassiz!"

Eshitish qanchalik xafa bo'lmasin, sizning qo'rquvingiz noyob emas. Yer yuzidagi minglab, ehtimol millionlab odamlar xuddi shunday salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishadi. Ularning ko'pchiligi allaqachon bu davrni bosib o'tgan va hayotlaridan mamnun. Ko'pchilik, shu jumladan siz ham buni boshdan kechirmagan. Shu bilan birga, millionlab odamlar bundan ham battarroq edi, lekin ular bu sinovdan omon qolishdi. Va siz yaxshi bo'lasiz.

Go'yo siz allaqachon jasursiz va qo'rquv kamayadi!

Siz bir vaqtning o'zida tashvish va qo'rquvni boshdan kechira olmaysiz, bir vaqtning o'zida tabassum va xotirjam bo'lasiz. Agar qo'rqsangiz, o'zingizni tabassum qilishga majburlang, sekin nafas oling va elkangizni pastga tushiring. Mushaklaringizni bo'shashtiring va sevimli hazilingizni yoki boshqa kulgili narsalarni eslang. Tabassum, tabassum va his-tuyg'ularingiz tanangizning holatiga moslashishga majbur bo'ladi.

"Bu erda" va "hozir" yashang!

Bizning qo'rquvimizning 70 foizi kelajakdagi voqealarga, yigirma besh foizi o'tmishga va faqat besh foizi hozirgi kunga bog'liq. Bu erda va hozir yashang va sizning qo'rquvlaringiz soni yigirma marta kamayadi. Shubhasi borlar kalkulyator olib, tekshirishlari mumkin.

Qayta ramkalash

Reframing so'zma-so'z "ramkani almashtirish" degan ma'noni anglatadi. Uning mohiyati shundan iboratki, bizni qo‘rqitadigan voqeaga shunday nuqtai nazardan qaraymizki, u bizni qo‘rqitishdan to‘xtaydi, lekin boshqa his-tuyg‘ularga sabab bo‘ladi – g‘alaba tuyg‘usi, ajablanish, yengish quvonchi, qiziqish va hokazolar yo‘qoladi. Biz jarayonni nazorat qilish va ta'sir qilish imkoniyatiga ega bo'lamiz va hali ham ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechiramiz. Ushbu usul NLP-da juda muvaffaqiyatli qo'llaniladi, ammo maxsus amaliy ko'nikmalarni talab qiladi.

Salbiy his-tuyg'ularni ijobiy bilan almashtirish

Frits Riemann yozganidek, “Insoniyatning o'tmishdan hozirgi kungacha bo'lgan tarixi g'alaba qozonish, kamaytirish, engish yoki jilovlash urinishlaridan iborat. Sehr, din, ilm-fan buning uchun harakat qiladi. O'zini Xudoga va sevgiga bag'ishlash, tabiat qonunlarini o'rganish, astsetik hayot tarzi va falsafiy bilim qo'rquvni yo'q qilmaydi, lekin ular unga bardosh berishga yordam beradi va, ehtimol, bizning rivojlanishimizni yanada samarali qiladi. Dindan tashqari, qo'rquvni siqib chiqaradigan yoki uning o'sishiga to'sqinlik qiladigan boshqa hissiy holatlar mavjud. Bu qiziqish, qiziquvchanlik, hazil, achinish, g'azab va boshqalar. ("Qanday kulgili o'rgimchak. Uning qancha oyog'i bor, biz hisoblashimiz kerak ... Olti yoki sakkizmi? Qiziq, uning ko'zlari bormi?" Yoki "Bugun xo'jayinim meni gilamga chaqiradi." Balki nima bo'lgandir. Qiziq, uning uyida, lekin u xotini bilan qanday munosabatda bo'ladi? narsa, bu erda ishda doimiy muammolar bor va uyda muammo borligi aniq, lekin u qattiqqo'l bo'lib ko'rinishga harakat qilmoqda, o'z xodimlariga baqirib, oyoqlarini zarb qiladi, qanday kulgili ...")

Qanday bo'lmasin, ma'lum bir vaziyatga (tashvish yoki qo'rquv bilan) javob berish bo'yicha odatiy strategiyangizga qo'shimcha ravishda, sizda har doim ko'plab boshqa variantlar mavjudligini yodda tutishingiz kerak, ularning aksariyati ancha samarali. Ular haqida eslang, ulardan foydalanishga harakat qiling, mashq qiling, ular bilan o'ynang (uyda, do'stlar, qo'shnilar bilan). Nihoyat, charchagan muammolaringizdan xalos bo'ling va siz Koinot juda ko'p ijobiy his-tuyg'ularga to'la do'stona soha ekanligini ko'rasiz!

Siz eski ginalarni saqlay olmaysiz va hayotingiz baxtli bo'lishini kuta olmaysiz. Albatta, siz elkangizdagi bu og'ir yukga qaramay, kuchga ega bo'lishingiz va muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Ammo siz o'zingizga loyiq bo'lgan qoniqishni olmaysiz.

Psixologik ozodlikning muhim bosqichi kuchli salbiy his-tuyg'ulardan - g'azab, qayg'u, qo'rquv, xafagarchilik va aybdorlikdan xalos bo'lishdir. Tuyg'ulardan "ozod bo'lish" ularni boshqa boshdan kechirmaslikni anglatmaydi. Biz shunchaki bu his-tuyg'ulardan voz kechdik, chunki ular uzoq vaqt o'tgan voqealar bilan bog'liq.

Ushbu maqolada biz qo'rquv / fobiya / fobiyani qanday boshqarishni o'rganamiz.

O'lish qo'rquvi yashash qo'rquvidan boshlanadi. To'liq hayot kechirgan odam har daqiqada o'lishga tayyor.
Mark Tven

Hayotdan misol

Tasavvur qiling, sizning mashinangiz svetoforda urilgan. Hech kim jabrlanmadi, ammo bamper ezib ketgan. Tabiiyki, siz g'azablanasiz. Boshqa haydovchi shunchalik beparvo ediki, endi siz mashinani ta'mirlash bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi.

Ammo agar siz bir soat davomida g'azablanib, o'zingizni nazoratni yo'qotib qo'ysangiz, g'azabingiz o'tmishdagi voqea bilan bog'liq his-tuyg'ulardan kelib chiqqan bo'lishi mumkin. Hozirgi vaziyatga nisbatan sizning g'azabingiz keraksiz va asossiz ko'rinadi.

O'tmishning hissiy yukidan voz kechish orqali siz hozirgi voqealarga oqilona javob bera olasiz.

Buning qo'rquvga nima aloqasi bor?

Qo'rquv - bu muhim funktsiyalarga ega bo'lgan juda qimmatli tuyg'u. Bu xavf haqida erta ogohlantirish tizimi. Bizning omon qolishimiz tahdid qilinganda, qo'rquv tanani kurash yoki parvoz reaktsiyasini qo'zg'atish orqali engish uchun tayyorlaydi.

Ammo ko'pchilik uchun qo'rquv har bir qadamni to'ldiradigan asosiy tuyg'uga aylandi. Bizning butun borligimizni qamrab olgan bu hamma joyda mavjud bo'lgan qo'rquv hech qanday foydali funktsiyalarni bajarmaydi. Bu o'tmishdagi his-tuyg'ular bilan kuchayadi, ammo hozirda qayta ishlanmagan. Bu haqiqatga hech qanday aloqasi bo'lmagan yoki qo'rquv siz ishongandek jiddiy bo'lmagan tahdid va xavflar haqida ogohlantiradi.

• Masalan, siz hamma narsadan qochasiz.
• Muvaffaqiyatsizlik, rad etish yoki sharmandalik ehtimolini tug'diradigan har qanday narsadan qochasiz.
• Siz kelajak haqida obsesif o'ylaysiz va hayotdan faqat muammolarni kutasiz.
• O'zingizni himoya qilish, o'zingizni ochiq, yashirin va xayoliy "dushmanlar" dan himoya qilish zarurligini his qilasiz.
• To'liq va bema'ni qo'rquv sizni xohlagan narsangizga erishishingizga xalaqit beradi.

Toksik qo'rquvni qanday engish mumkin?

Qayta ramkalash

Qo'rquv ongsizda mustahkamlangan o'tmishdagi voqealarni noto'g'ri "deshifrlash" tufayli yuzaga kelishi mumkin. Misol uchun, agar siz xato qilganingizda onangiz jahlini yo'qotsa, siz ongsiz ravishda "xatolar xavfli" degan xulosaga kelasiz.

Ushbu qo'rquvni tahlil qiling. Asl xabarni ko'rib chiqing va uni qayta ko'rib chiqing.

Masalan, “Xatolar xavfli” degan munosabatni “Muvaffaqiyatsizliklar mening o‘sib borayotganimni bildiradi”, “Muvaffaqiyatli insonlar o‘z muvaffaqiyatsizliklaridan saboq olishadi” yoki “Ko‘plab buyuk kashfiyotlar xatolik tufayli qilingan” bilan almashtirilishi mumkin.

Buni kulgili qiling

Fobiyalar bilan ishlashda sizdan qo'rqinchli ob'ektni kulgili narsa sifatida tasavvur qilishingiz so'raladi.

Misol uchun, agar siz ommaviy nutq so'zlashdan qo'rqsangiz, tinglovchilaringizni taglik kiygan bir yoshli chaqaloqlar sifatida tasavvur qiling. Yoki Darth Vader kiyingan holda nutq so'zlayotganingizni tasavvur qiling.

Boshqa stsenariylarni o'ylab ko'ring - qanchalik aqlsiz bo'lsa, shuncha yaxshi. Siz nimadan qo'rqayotganingizni bema'ni va kulgili sahna sifatida tasavvur qila olasizmi?

Qo'rquvni ijobiy his-tuyg'ular bilan almashtiring

Kuchli ijobiy his-tuyg'ularni yaratish uchun NLP "langar" usullaridan foydalanadi.
Qanday qilib "langar" yaratiladi:

1. Sizni kuch va ilhom bilan to'ldiradigan holatni his eting. Quvvat, yoqimli hayajon, o'ziga ishonchni his eting.
2. Triggerni tanlang. Siz quloqchangizni chimchilashingiz yoki bosh barmog'ingiz bilan kichik barmog'ingizga tegishingiz mumkin. Odatda ishlatmaydigan oddiy harakatni eslang.
3. Yangilangan energiya va o'ziga ishonch hissini his eting. Oxirgi marta ijobiy his-tuyg'ularni his qilganingizni o'ylab ko'ring. Ularni iloji boricha jonli va jonli his eting.
4. Triggerni faollashtiring. O'tmishdagi ijobiy his-tuyg'ularni qo'zg'atganingizdan so'ng, tetik sifatida tanlagan harakatingizni bajaring.
5. 3 va 4-bosqichlarni takrorlang. O'zingizni ilhomlantirgan va o'z qobiliyatingizga ishonch hosil qilgan boshqa vaqtlarni eslang.
6. Anchoringizni tekshiring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, fikringizni tozalang. Endi nimadan qo'rqayotganingizni o'ylab ko'ring. Xavfli ob'ekt yoki vaziyatni tasavvur qilganingizda, tetikni faollashtiring.

   Sizning tanangizda his-tuyg'ular qanchalik boshqacha ekanligiga e'tibor bering. Ijobiy tuyg'u sizning ichingizda o'sishiga imkon bering.

O'tmishdagi qo'rquvlar xohlagan narsangizga erishishingizga xalaqit berayotganini his qilsangiz, yuqoridagi usullardan foydalaning.

Va esda tuting: Sizda har doim tanlov bor - qat'iyat ko'rsatish yoki qo'rquv bilan silkinishni davom ettirish!

Foydalanish mumkin bo'lgan usullardan foydalangan holda qo'rquvni qanday boshqarish kerak

Salom, bizning blogimizning aziz o'quvchilari! Bugungi mavzu yana qo'rquvga bag'ishlanadi, ammo bu safar biz uni boshqa tomondan ko'rib chiqamiz. Dunyoda hech bo'lmaganda bitta qo'rqmas odamni topa olmasligingiz dargumon. Har birimiz turli yo'llar bilan qo'rqamiz, ammo qo'rquvni boshqarish - bu istisnosiz hammani tashvishga soladigan mavzu. Ammo har doim u bilan kurashishga arziydimi?

Agar dushmanni mag'lub etishning iloji bo'lmasa, uni eng yaxshi do'stingizga aylantirishingiz kerak! Keling, o'z qo'rquvlarimizni shu tomondan ko'rib chiqaylik. Bizning maqolamizda siz qo'rqinchli his-tuyg'ularni davom ettirish uchun rag'bat sifatida ishlatish bo'yicha amaliy maslahatlar topasiz.

O'z qo'rquvimizni boshqarish

Avvalgilarida biz hamma fobiyalar bir xil darajada foydali emasligini aytgan edik. Ba'zilar bizni tavakkal qilishga va g'alaba qozonishga majbur qiladi, boshqalari esa rivojlanishimizga yo'l qo'ymay, bizni orqaga tortadi. Va ko'pincha, bu bir xil tashvishlar bo'lishi mumkin, ammo boshqa miqyosda. Shuning uchun har qanday qo'rquvni birinchi navbatda engish kerak. Bunda bizga o'z fobiyalarimizni boshqarish usullari yordam beradi.

Shaxsiy fobiya sizni orqaga chekinishga majbur qiladigan darajada qo'rqinchli bo'lishni to'xtatganda, biz u bilan do'stlasha boshlaymiz. Muvaffaqiyat uchun kurashda o'z safdoshimizni qo'rqinchli his qilamiz.

1. Biz qo'rquvimizni qabul qilamiz. Ba'zi tashvishlar bizni yomonlikdan saqlab qolishi mumkin. Omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish kabi harakatlarga shunchaki xalaqit beradigan narsalarni shunchaki haqiqat sifatida qabul qilish kerak. Ha, siz monologingizni olomonga olib borishdan qo'rqasiz, ammo baribir buni qilishingiz kerak. Va bu erda u siz kutganingizdan ham yaxshiroq ishlashingizga yordam beradi. Agar ahmoq bo'lib ko'ringan qo'rquv sizni bunday voqeaga jiddiy tayyorgarlik ko'rishga majbur qilsa.
2. Biz qo‘rquvdan yirtqich hayvon yasamaymiz. Bolalikda biz faqat qo'rqoqlar qo'rqishiga amin edik. Darhaqiqat, hamma qo'rquvni boshdan kechiradi, hatto Superqahramonlar ham. Qutqaruvchilar favqulodda vaziyatlardan qo'rqmaydi, deb ishonch bilan ayta olasizmi? Mutlaqo po'lat nervlari bo'lgan odamlar yo'q, lekin qo'rquv tuyg'usini boshdan kechirayotganini tan olishdan qo'rqmaydigan odamlar bor. Agar siz ushbu his-tuyg'ularning namoyon bo'lishiga nevrozni keltirib chiqaradigan haqiqiy salbiy daqiqa sifatida qarasangiz, siz hech qachon fobiyalaringiz bilan tinch yashashni o'rganmaysiz.
3. Biz xavflarni hisoblaymiz. Kim tavakkal qilmasa, shampan ichmaydi. Balki. Ammo ba'zida hushyor bo'lish yaxshiroqdir. Bir necha qadam oldinga siljiting. Misol uchun, siz parashyutdan sakrashni xohlaysiz, lekin siz balandlikdan qo'rqasiz. Nega buni qilmoqchisiz? Bu ongli qadammi yoki modaga hurmatmi? O'qituvchining xavfsizligi va tajribasiga ishonchingiz komilmi yoki uning nomi bilan bog'liq qayg'uli vaziyatlarni bilasizmi? Xatarlarni hisoblang. Va agar kamchiliklar ijobiylardan ustun bo'lsa, qo'rquvingizga rozi bo'ling. Ba'zan unga taslim bo'lish yaxshiroqdir.
4. Qo'rquv dalillarini keltiring. Nima uchun sizni qo'rqitadigan biror narsa qilishingiz kerakligi sabablarini keltiring. O'zingiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor bering, agar siz hali ham tashvish bilan qabul qilinadigan har qanday qadamni qo'yishga qaror qilsangiz, nimaga erishasiz. Yorqin istiqbollar, xohlagan narsangizga erishish imkoniyati - bularning barchasi o'zingizni rejalaringizni amalga oshirishingiz kerakligiga ishontirishga yordam beradi.

Albatta, nazariya har doim amaliyotdan osonroqdir. Kimdir aytadiki, bu usullarning barchasi faqat so'zda oson ko'rinadi, lekin aslida hamma ham o'z qo'rquvini engishga qodir emas. Lekin hech kim psixologiya dangasalar uchun fan ekanligini va'da qilmagan.

Boshqaruv, odatiy hislar va harakatlarni qayta qurish - bularning barchasi o'z ustida ko'p ishlashni talab qiladi. Va uni bajarishga tayyor bo'lgan kishi oxir-oqibat mukofot oladi. Uning hayoti butunlay boshqacha bo'ladi, muvaffaqiyatsizliklar va qayg'ularga o'rin yo'q.

Izohlarda siz o'zingizning qo'rquv bilan kurashish va do'stlashish usullari haqida bizga xabar berishingiz mumkin. Maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring, yangilanishlarimizga obuna bo'ling.

Vuf ismli mushukcha haqida multfilmda aytganidek: "Keling, birga qo'rqaylik!" Bizning holatda: "Keling, qo'rquv bilan birga do'st bo'laylik!"

Biz xayrlashmaymiz! Xayrli kun va kundalik g'alabalar.

Insoniyat jamiyati evolyutsiyasi jarayonida qo'rquv eng samarali boshqaruv vositasi, bir kishining ikkinchisi ustidan hokimiyati bo'lib chiqdi. Barcha boshqaruv organlari o'z qonunlari va qoidalarini yaratadilar, ularni buzganlik uchun jazo choralarini ham nazarda tutadilar. Antik davrning muqaddas kitoblari, masalan, Tavrot, Musoning beshta kitobi, Injil - bular, aslida, inson hayotining barcha jabhalarini tartibga soluvchi qonunlar majmuasidir.

Aksariyat odamlar, afsuski, ichki axloq asosida yashash uchun yetarli darajada rivojlangan emas. Jamiyat mavjud bo'lishi uchun ularning xatti-harakati qoidalar va qonunlar bilan tartibga solinishi kerak. Va ko'pchilik bu qonunlarni o'z xohishi bilan emas, balki jazodan qo'rqib bajaradi.

Shunung uchun jamiyat va birinchi navbatda oila erta bolalikdan o'sib borayotgan shaxsda ma'lum qo'rquvlarni sun'iy ravishda rivojlantiradi va kuchaytiradi."Ko'lmakka tushmang, shamollab qolasiz", deydi buvim. Yugurmang, qulab tushasiz, shovqin qilmang, dadam g'azablanadi - bu onaning ovozi. Ivanov, men ota-onamga qo'ng'iroq qilaman! - bu o'qituvchi. Qo'lingiz bilan BUNGA tegmang! Siz kasal bo'lasiz! - va boshqalar. Bu qo'rquvlar bolani nazorat qilish imkonini beradi.

Bolaning ongi qo'rquvga qarshi tura olmaydi, bolada vaziyatni aql-idrok nuqtai nazaridan tahlil qilish uchun hali bilim va tajriba yo'q; Shuning uchun bolalar juda qo'rqishadi, qo'rquvdan ular itoatkor bo'lishadi, ammo ularning qo'rquvi fobiyaning boshlanishiga aylanishi mumkin, bu esa, aslida, ruhiy kasallikdir.

Mening uch yoshli nevaram liftda sakrab tushayotgan edi. Onam yaramas chaqaloqni qanday tinchlantirishni bilmay, lift tiqilib qolishi va eshiklar ochilmasligini aytdi. Tushuntirish paytida onasi signalni "o'ynadi" va bu kutilmaganda qizini juda qo'rqitdi.

Ushbu ma'lumot noto'g'ri ta'sir ko'rsatdi. Voqea sodir bo'lganidan bir yil o'tib ham qizning rangi oqarib, liftga kirib, kattalarning qo'liga yopishib qolgan edi. U sakkizinchi qavatga yurishni afzal ko'rdi. Shunday qilib, bolalik qo'rquvi fobiyaning boshlanishiga aylandi.

Rita va men bu qo'rquv ustida ishladik, men unga juda qattiq sakrash va agar katta, og'ir odam buni qilsa, lift aslida to'xtashini batafsil tushuntirdim. Biz hatto u bilan liftda bir oz sakrab chiqdik. Keyin Rita odamlar bilan liftni tortdi va shundan keyin uning qo'rquvi tarqaldi.

Albatta, onam eng yaxshi niyat bilan harakat qildi. U qizini shikastlamoqchi emas edi, lekin sevgi va ishonch tufayli Ritaga itoat qilish uchun to'g'ri so'z topa olmadi. Qo'rquv yordamida bolani itoatkor qilish tezroq va osonroq.

Ammo har bir qo'rquv, aslida, ruhiy jarohatdir. Ota-onalar bolaga itoatsiz ho'kizni qamchi bilan urgan haydovchi kabi ta'sir qiladi. Qadimgi og'riqning xotirasi hayvonni itoatkor qiladi.

Bolani ota-onasiga bo'ysunishga majbur qiladigan eng kuchli jazo bu ularni yoqtirmaslik va befarqlikdir. Bolaning ruhi kontseptsiyadan boshlab, uning onasi va otasi tomonidan sevilmaydigan, istalmagan, rad etilganligidan qo'rqadi.

Bu qo'rquvni mohirona boshqarib, ota-onalar butunlay itoatkor mavjudotni tarbiyalashlari mumkin, ammo u o'z irodasidan mahrum bo'lib, mustaqil shaxs bo'la olmaydi.

Tashqi tomondan qudratli, kuchli odam, oila otasi boʻlgan V. oʻzining qatʼiyatsizligi, kelajak bilan bogʻliq qoʻrquvi, yangi ishlar, tashabbuslar, loyihalar bilan bogʻliqligi tufayli farzandlari va xotinining hurmatini yoʻqotadi. Xato qilish qo'rquvi, oqibatlari uchun javobgar bo'lish qo'rquvi uning bolaligida aybdor bo'lish qo'rquviga qaytadi.

Bolaligida onasi V.ni hurmat qilmaganida, unga nisbatan odobsiz qilganida ayblagan. Kichkina xatolar uchun u o'g'lini takabbur sovuqqonlik bilan jazoladi va undan yuz o'girdi.

Ammo nojoiz tarbiya bolada kattalarni hurmat qilish tuyg'usini uyg'otmadi, balki uni aybdor qildi. Aybdorlik hissi bola uchun chidab bo'lmas edi;

Aybdor bo'lish qo'rquvi hal qilinmagan. Voyaga etganida ham V. har qanday yoʻl bilan aybdorlik tuygʻularidan qochishga intiladi. U aybdor bo'lmaslik uchun har qanday muvaffaqiyatsizlik uchun kimnidir ayblashga harakat qiladi. Ota-onalar tomonidan singdirilgan bolalikdagi aybdor bo'lish qo'rquvi bu kattalarni boshqarishda davom etib, uni o'ziga ishonch va boshqalarning hurmatidan mahrum qiladi.

V. yangi narsalarni qabul qilmaydi, uning noaniqligi eng oddiy, kundalik harakatlarni sekinlashtiradi. Bolaligida otasining dahosi va g'ayrioddiy qobiliyatlariga ishongan bolalar undan ko'proq hafsalasi pir bo'lmoqda.

Agar V. oʻz his-tuygʻulariga eʼtiborli boʻlganida, uning yangi harakatlaridan qoʻrqish ona mehrini yoʻqotish qoʻrquvi bilan bogʻliqligini tushunib yetgan boʻlardi. Agar V. vaziyatni tushunsa, endi hech kim uni ayblab, yoqtirmaganligi bilan jazolamasligini tushunardi. Uni jazolaydigan yagona narsa - uning qalbiga muhrlangan onasining surati.

Agar V. onasi bilan eski mojarosini hal qilganida, uning hayoti oʻzgargan boʻlardi. Bu shuni anglatadiki, muvaffaqiyatsizlikka uchragan taqdirda siz shunchaki noto'g'ri harakatlarning oqibatlarini tuzatishingiz va yangi tajribani o'rganishingiz kerak bo'ladi. Bunda g'ayrioddiy narsa yo'q, barcha kattalar shunday yashaydilar va harakat qilishadi.

Bu, shuningdek, V.ning bolalik qoʻrquvi bilan kurashganida uning hayotida yangi boshlanish va ishlar, olgʻa siljish va oʻsish boʻlishi mumkinligini bildiradi.

Qo'rquv salbiy hodisalarni o'ziga tortadi

Hayotiy tajribadan biz ko'pincha odam qo'rqqan narsasini o'ziga jalb qiladi degan xulosaga kelamiz. U qanday ishlaydi?

Jismoniy tekislikda qo'rquv reaktsiyasi tananing mushaklaridagi kuchlanishdir. Oson va o'z-o'zidan paydo bo'lish o'rniga, odam juda tarang bo'lib qoladi, yomon o'ylaydi va xato qiladi.

Men uchun mashina haydashni o'rganganimda o'zimning tajribam ibratli edi. Menda eski "Jiguli" bor edi, guvohnomani oldim va Moskva bo'ylab hayda boshladim.

Albatta, Moskva kabi shaharda yangi boshlanuvchi haydovchining qo'rquvi bor. Men uchun eng katta muammo to'xtash joyi edi. Mashinamni yangi BMW va Mersedes o‘rtasida “ishqalab” yurganimda, qo‘shnimni urib yuborsam, qancha turadi, deb o‘ylardim. O'sha paytda to'lov masalasi muammoli edi va fuqarolik javobgarligini sug'urta qilish hali yo'q edi. Har safar boshqa birovning mashinasining yon tomoni juda yaqin bo'lganida, men qo'rquv reaktsiyasini his qilardim - mushaklarning kuchlanishi paydo bo'ldi, ter paydo bo'ldi, keyin kuch yo'qoladi.

Mening qo'rquvimning natijasi - chet el avtomobillari bilan uchta hodisa. Uch marta ham men tomondan pul yo'q edi - axir taqdir menga qaradi va men har safar Reiki (shifolash amaliyoti, bu haqda - mening "Reikidagi shifo" kitobim) ni so'rashga dangasa emasman. Bu uch marta ham kichik epizodlar edi, ularni hatto baxtsiz hodisa deb atash mumkin emas edi, mashinalarda deyarli hech qanday iz qolmadi. Har safar mening aybim ham noaniq edi.

Ammo uch marta ham men juda stress va xafa bo'lgan kunlarda sodir bo'ldi. Bu holatda ong vaziyatni yomon nazorat qildi va ongsiz qo'rquv dasturlari amalga oshirila boshlandi. Men qo'rquv siz qo'rqqan vaziyatni qanday jalb qilishini ko'rdim.

Aytishim kerakki, uchinchi chet el mashinasi mening qo'rquvim qurboni bo'lganida, qayg'u o'rniga men juda yengillik his qildim. Bu ularni "otish" dasturi tugallanganligini anglatardi.

Aytgancha, mashina haydash tajribasi, birinchi yil har safar haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lganida, menda qo'rquvlarim bilan qanday kurashishni o'rganishga kuchli ishtiyoq berdi. Men ushbu ichki ofat bilan ishlashning barcha mumkin bo'lgan usullarini izlay boshladim. Texnikalar to'plami to'plangan, odamlar bilan yuzlab sessiyalar ishlab chiqilgan va bu kitob sakkiz yillik mehnat natijasi edi.

kitob materiallari asosida: Gumkiria Adelina - "Qo'rquvsiz hayot"

Qo'rquv - haqiqiy yoki xayoliy ofat, yo'qotish yoki xavf tahdidi tufayli salbiy rangga ega bo'lgan ichki hissiy holat. Qo'rquv natijasida paydo bo'lgan noaniqlik taranglik va uchta reaktsiyadan birini keltirib chiqaradi: jang qilish, muzlash yoki qochish. Ba'zi odamlar kuchli hayajon va qarshilik ko'rsatish istagini boshdan kechirishadi, boshqalari stupor, inhibisyon, depressiyani boshdan kechirishadi, boshqalari vahima va haddan tashqari bezovtalikni boshdan kechirishadi. Agar qo'rquv qisqa muddatli bo'lsa, u qo'rquvdir; Noxush tuyg'ular himoya qilish uchun signalga aylanadi, chunki qo'rquvning asosiy maqsadi o'zini o'zi saqlash instinktini amalga oshirishdir. Yo o'lgan yoki yaqinda o'lgan odam hech narsadan qo'rqmaydi. Xo'sh, qo'rqish kerakmi? Ha, lekin to'g'ri qo'rqish kerak. Bizning qo'rquvimiz hayotimizga xalaqit bermasligi uchun, harakatlarimizni cheklamang, bizni xavf-xatarlardan keraksiz himoya qiladi.

Xavotir va qo'rquv haqiqiy xavf tug'dirmaydigan vaziyatlar yoki narsalar tufayli yuzaga kelganda, bu fobiya deb ataladigan obsesif ruhiy kasalliklarning belgisi bo'lishi mumkin. Bu holat mantiqiy emas, muntazam ravishda takrorlanishi mumkin, hisobsiz va o'z-o'zidan engish qiyin. Va agar sizda fobiyalardan biri borligini aniqlasangiz, shoshilinch ravishda mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Agar hamma narsa unchalik yomon bo'lmasa, qo'rquvni o'zingiz engishingiz mumkin. Qanaqasiga? Avval siz qo'rquvingiz qaysi guruhga tegishli ekanligini aniqlashingiz kerak. Hayot yoki sog'liq uchun xavf tug'diradigan biologik qo'rquvlar mavjud. Bizning maqomimiz va o'zimizni hurmat qilishimiz uchun xavf-xatarlar bilan bog'liq ijtimoiy qo'rquvlar mavjud. Va hayotning mazmuni, uning adolati muammosi haqida qayg'uradigan ekzistensiallari bor. Shunga ko'ra, og'riq qo'rquvi biologik, qo'rquvdir ommaviy nutq- ijtimoiy, o'lim qo'rquvi - ekzistensial.

Turli xil noxush jismoniy tuyg'ular insonning ma'lum qo'rquvlarga moyilligini ko'rsatishi mumkin. Misol uchun, oyoqlarda og'riq barqarorlik va yordamni yo'qotish qo'rquvini ko'rsatishi mumkin. Diafragma sohasidagi noqulaylik, shu jumladan oshqozon va quyosh pleksusi, boshqalar tomonidan rad etilishi va yolg'iz qolish qo'rquvini bildiradi. Orqa og'rig'i, odam nomukammal ko'rinishdan, unga qo'yilgan umidlarni oqlamaslikdan qo'rqishini ko'rsatishi mumkin. Va bo'yin va nafas yo'llarining muammolari, shu jumladan tez-tez o'tkir respiratorli infektsiyalar, his-tuyg'ularini ifoda etish qiyin bo'lganlarda paydo bo'ladi. "Yuzimni yo'qotishdan qo'rqaman", "ko'zlarim ko'rmaydi" degan iboralarni ham eslashingiz mumkin. Ular bizning qo'rquvimizning psixosomatik ko'rinishlari bilan ham bog'liq.

Qo'rquvni engish uchun biz uni ongsizligimiz tubidan - qulog'imizdan va quyoshga chiqarib tashlashimiz, tekshirib ko'rishimiz va "pompalashimiz" kerak. Masalan, bizning umumiy qo'rquvimizdan biri - bu ommaviy nutqdan qo'rqish. Siz u bilan quyidagi algoritm yordamida ishlashingiz mumkin.

Birinchidan, qo'rquvni g'azab yoki g'azabga aylantirish kerak. Mening mijozlarim muhim nutq arafasida jitter, vahima deb ataladigan narsalarni boshdan kechira boshlagan holatlarim bor. Va keyin men ularni g'azablantira boshlayman. Treninglarimda motivatsion savol Dostoevskiy: "Men titrayotgan maxluqmanmi yoki haqqim bormi?" O'zingizni qo'rquv his qilganingizda, o'zingizga bu savolni bering va menga ishoning, bu sizni g'azablantiradi!

Bizning vazifamiz qo'rquvni boshqarish, bloklarni olib tashlashni o'rganing va uning energiyasini o'z-o'zini yo'q qilishdan konstruktiv va ijodiyga aylantiring. Bunday holda, qo'rquv bizni harakatga keltiradi va harakatga keltiradi muvaffaqiyat muhim maqsadlar, to'siqlarni olib tashlash uchun. Biz eslaganimizdek, qo'rquv - bu salbiy his-tuyg'ular holati. Bu siz ijobiy his-tuyg'ularga moslashingiz kerakligini anglatadi. Bo'shating, ichki kuchingizni oching!

Sizni juda hayajonlantiradigan spektaklga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz maxsus mashqlar yordamida qo'rquvni ijobiy his-tuyg'ularga aylantirishingiz mumkin.

• Jag'ingizni oldinga va orqaga siljiting. Ushbu kuchli harakatlarning ba'zilari vagus nerv ildizlarini bezovta qiladi. Ulardan markaziy asab tizimiga signal kiradi, norepinefrin chiqariladi va sizning holatingiz muvozanatlanadi.
• Nafas olishning ritmini va chuqurligini o'zgartiring. Xavotirga tushganimizda, biz sayoz va tez nafas olamiz. Shuning uchun chuqur va sekin nafas olishga harakat qiling.
• Meditatsiya qiling (o'rganish oson).
• O'z his-tuyg'ularingizni ifoda eting: "Ha, men tomoshabinlar oldida gapirganimda asabiylashaman va bu yaxshi. Men yaxshi holatdaman, men quvnoq va baquvvatman! ”
• Hazildan foydalaning, o'zingizga va atrofingizdagilarga multfilm qahramonlari yoki mehribon hayvonlar sifatida qarang.
• Paradoksal deb ataladigan niyat yaxshi ishlaydi - vaziyatni absurdlik darajasiga olib keladi. Agar siz biron bir voqeadan juda qo'rqsangiz, unda bu sodir bo'lishini va hatto eng aql bovar qilmaydigan va dramatik shaklda bo'lishini xohlaysiz.
• Erdan yoki devordan surish mashqlarini bajaring, sakrang, cho'zing.

O'ylamasdan, qo'rquvingizdan oldin harakat qiling. Ba'zida qat'iyat har kungi qo'rquvni o'lim qo'rquvi bilan solishtirish orqali beriladi, keyin esa hozirgi muammoning ahamiyatsizligini tushunadi. Sizni xursand qiladigan narsaga o'ting. O'zingizni ishonchli odam ekanligingizga ishontiring, aniq va muvaffaqiyatli harakat qilganingizda hayotingizdan buning isbotini toping. Va siz muvaffaqiyatga erishasiz!

Sizningcha, bu hissiyotsiz hayot mumkinmi?

Men to'liq javobgarlik bilan e'lon qilamanki, biz qo'rquvsiz tur sifatida umuman mavjud emas edik. Qo'rquv 7 ta asosiy his-tuyg'ulardan biri bo'lib, u saqlash funktsiyasini bajaradi va o'zini o'zi saqlash instinktiga tayanadi.

Yana bir savol shundaki, qo'rquv boshqa his-tuyg'ularga hukmronlik qila boshlaydi va sizni harakatlarga va umuman hayotdan zavqlanishingizga xalaqit beradi. Ayni paytda siz emas, balki sizning qo'rquvlaringiz hayotning haqli xo'jayinidir.

Agar siz tibbiy ma'lumotnomaga qarasangiz, ruhiy kasalliklar deb tashxis qo'yilgan 500 ga yaqin fobiya turlarini topishingiz mumkin. Qo'rquvning barcha turlarining markazida o'lim qo'rquvi yotadi.

Asosiy qo'rquv va tashvishlarning manbai bolalikdan boshlanadi. Tug'ilganda, biz zaif tana va rivojlanmagan miyaga ega bo'lsa ham, shunchaki qo'rqmas supermenlarmiz. Bolalar sifatida biz ta'sirga juda zaifmiz, o'zimizga ishonchimiz yo'q va o'zimizni hurmat qilishimiz keksa odamlarning fikriga asoslanadi. 7 yoshgacha bo'lgan davr biz butun umrimiz davomida yashashimiz kerak bo'lgan e'tiqodlarni shakllantirish uchun eng muhim hisoblanadi. Bu erda qo'rquvning asosiy poydevori qo'yilgan.

Qo'rquvni boshqarish

Jasoratni rivojlantirish texnologiyasi

№1 qadam. Qo'rquvingizni qabul qiling. Siz qo'rquv yangi yoki potentsial xavfli harakatga tabiiy reaktsiya ekanligiga ishonishingiz kerak. O'zingizga ayting: "Ha, men hozir qo'rqaman!" Shunday qilib, siz qo'rquvingizni asosiy nazorat ostiga olishingiz va uning rivojlanishini to'xtatishingiz mumkin.

№2 qadam. O'zingizga 3 ta savol bering:

• Bu qo'rquv menga qanday zarar keltiradi?
• Bu qo'rquv menga qanday foyda keltiradi?
• Bu qo‘rquvni yengsam, mukofotim nima bo‘ladi?

3-qadam: Qo'rquvingizni engishga qaror qiling. Ishonch va qat'iyat bor joyda qo'rquv orqaga chekinadi. Nima uchun qo'rquvni engishingiz kerakligini qat'iy hal qilishingiz kerak.

4-qadam: Jasoratingizni tarbiyalang. Birinchidan, siz qo'rqadigan hamma narsani qog'ozga yozing.

• Ushbu qo'rquvlarni uchta toifaga ajrating (kuchli, o'rta, zaif)
• Ushbu ro'yxatdan qaysi qo'rquvlar foydali va siz uchun zararli ekanligini aniqlang.
• Zaif va zararli qo'rquvni engish bilan boshlang. Foydali narsalarga tegishning hojati yo'q, ular bizga omon qolish uchun kerak.
• Har kuni eng zaif qo'rquvlaringizga duch keling. Ushbu tuyg'uni o'zingizda kuzatib boring va uni engish uchun harakat qiling. Hatto kichik avans ham allaqachon g'alabadir!
• Qo'rquvni yengib chiqqandan so'ng, ushbu g'alaba uchun o'zingizga minnatdorchilik bildiring.

Vaqt o'tishi bilan, sport zalidagi jihozlarning og'irligini oshirish kabi, siz kuchliroq va zararli qo'rquvni engishni o'rganasiz. Bunday ish natijasida sizda ichki jasorat va hissiy xavfsizlik hissi paydo bo'ladi. Jasorat qo'rquvning yo'qligi emas - bu o'zingizga nisbatan ijobiy niyat bilan atrofingizdagi dunyoga ishonishdir.

Qo'rquv aslida juda foydali narsa - bu bizga xavfli joylarga bormaslikka imkon beradi. Bola kuyib ketdi va endi qo'lini olovga qo'yishga harakat qilmaydi - u qo'rqadi. Yoki o'tayotgan mashina baland ovozda signal berdi va bola bu ulkan temir narsalardan qo'rqish kerakligini tushundi. Ammo shu bilan birga, qo'rquvni engishga o'rgatish kerak, shunda siz tanqidiy vaziyatda o'zingizni engishingiz mumkin - yong'in paytida haddan tashqari yong'in qo'rquvi falaj bo'lishi mumkin va mashinalardan haddan tashqari qo'rqish ko'chani kesib o'tish fobiyasini keltirib chiqarishi mumkin. . Ammo biz qo'rquvni engish uchun juda muvaffaqiyatli va ishtiyoq bilan mashq qilyapmiz - biz qo'rqinchli hikoyalarni tinglaymiz, dahshatli filmlarni tomosha qilamiz, bir-birimizni qo'rqitamiz. Va asablaringizni qitiqlaydigan voqealar ko'proq - rolikli kemalar, ko'prikdan oyoqqa elastik tasma bilan sakrash va balandlik qo'rquvini engib o'tadigan "Arqon kurslari" yoki ko'mirga ko'tarilish mashqlari. siz olov qo'rquvini engasiz.
Asosiysi, qo'rquv to'g'ri o'lchamda - juda katta emas, shuning uchun biz uni kerakli vaqtda engishimiz mumkin emas va juda kichik emas, aks holda biz e'tibor bermaymiz - va uni engish qobiliyati bor. tanqidiy vaziyatda.

Ushbu uslub sizga qo'rquvni qanday boshqarishni o'rgatadi.

Qo'rquv hissi

Siz qo'rquvni his qilgan vaziyatni eslang. U tanangizning qayerda ekanligini aniqlang - ko'pincha qo'rquv qorin bo'shlig'ida qattiq to'p sifatida seziladi.

Qo'rquv qanchalik o'ralgan

Qo'rquvning "chalkashligini" his eting - endi siz uning qaysi yo'nalishda burilganligini aniqlashingiz kerak. Agar qiyin bo'lsa, bu "to'p" ni qog'ozga chizish yoki barmog'ingiz bilan uning aylanishini ko'rsatishga harakat qiling.

To'pni oching

Endi qarama-qarshi yo'nalishda "to'pni yechishni" boshlang. Uni orqaga qaytarishni boshlaganingizdan so'ng, qo'rquv kamroq bo'ladi.

Trening

Qo'rquvni his qilgan yana bir nechta vaziyatlarni oling - kamida 7 - va jarayonni takrorlang. To'pni yechish dastlab biroz qiyin bo'lishi mumkin, lekin har safar osonroq va osonlashadi.

Ammo siz buni mashq qilishingiz kerak - shunchaki vaziyatlarni eslab qolishning o'zi etarli emas, siz hozirgi vaziyatlarda qo'rquvingizni sezishingiz va uni "bo'shatish" imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak. Ammo unutmangki, qo'rquv foydali funktsiyaga ega - u sizni xavf haqida ogohlantiradi. To'g'ri, ba'zida bu xavf bu qo'rquv yaratadigan tuyg'u kabi aniq emas yoki unchalik katta emas. Mana sizning vazifangiz - qo'rquvni "echish" qobiliyatidan tashqari, uning tegishli darajasini aniqlashni o'rganish. Bir tomondan, qo'rquv darajasi sizni etarlicha hushyor bo'lishingiz uchun etarli bo'lishi kerak, boshqa tomondan, qo'rquv darajasi sizga aralashish yoki sekinlashtirish uchun juda katta bo'lmasligi kerak.

Bernard Shou: "Qo'rquvning quli bo'lish qullikning eng yomon turidir" dedi. Ammo, aytaylik, o'rgimchakni ko'rganingizda, o'zingizning titroq va vahima hujumlaringiz bilan nima qilish kerak? Aslida, hammasi unchalik murakkab emas. Har bir inson o'z qo'rquvini engishi mumkin.

"minus" ni "ortiqcha" ga o'zgartirish

Amerikalik shifokorlar Zeyn, Barlou va Makkallo o'z bemorlariga qo'rquv manbai haqidagi salbiy tasavvurlarni ijobiy bilan almashtirishni maslahat berishadi. Masalan, besh metr naridagi zanjirda dovdirab yugurayotgan tajovuzkor itni ko‘rsangiz, itning bo‘shashib, mayin tanangizni parcha-parcha yirtib tashlamoqchi deb o‘ylamasligingiz kerak, balki mantra kabi takrorlang: “U mahkam bog‘langan! Men xavfsizman! U menga zarar yetkaza olmaydi!”

Tadqiqot

Dushmaningizni ko'rish orqali bilib oling - psixologlar buni qilishni maslahat berishadi. Freyd davridan beri qo'rquv haqiqiy va nevrotiklarga bo'lingan. Birinchisi foydalidir, u odamga maqsadga muvofiq harakat qilishga yordam beradi: agar u juda baland bo'lsa, unga tegmang; Ammo turli xil fobiyalar nevrotik qo'rquvning shakllari bo'lib, ularning asosiy sababini topish juda muhimdir.

Mashhur psixolog Vladimir Levi o'zining "Qo'rquvni qo'rqitish" kitobida, xususan, "qo'rquvning tana xaritasini" chizishni maslahat beradi. Hujum qanday holatlarda boshlanganini tushunishingiz kerak, qo'rquv belgilari qanday: nafas olish qiyinlishuvi, ortiqcha terlash, qizarish, titroq?

Har qanday qo'rquvning "uyi" - bu inson miyasi, tana - ijrochi, ammo adrenalin bilan to'ldirilgan qon vositachi, Leviy ishonadi. O'z qo'rquvlaringizni o'rganish oxir-oqibat ularni boshqarishni o'rganishga imkon beradi.
Aytgancha, yuqorida aytib o'tilgan amerikalik psixologlar "adrenalinni yoqishni" tavsiya qiladilar. Qo'rquv hujumi paytida ular tinchlanmaslikni maslahat berishadi, aksincha, harakat qilish va tanaga jismoniy faoliyat berish. Agar to'liq mashq qilishning iloji bo'lmasa, siz hech bo'lmaganda tananing individual mushaklarini siqib qo'yishingiz kerak.

Jim bo'lmang

Kaliforniya universiteti psixologlari "Qo'rquv haqida gapirish" usuli ishlayotganini isbotladilar. Tajribada araxnofobiya - o'rgimchaklardan qo'rqish bilan kasallangan 88 kishi ishtirok etdi. Ularning barchasi jonli tarantulaga teginishga yoki hech bo'lmaganda unga iloji boricha yaqinlashishga taklif qilindi.

Keyin psixologlar eksperimentdagi har bir ishtirokchining hikoyalarini qiziqish bilan tinglashdi. Vahiylardan so'ng, hikoyasi ko'proq hissiyotli bo'lganlar keyinchalik qo'rquvdan tezroq qutulishga muvaffaq bo'lishlari aniqlandi. Psixologlarning ishonchi komilki, salbiy his-tuyg'ularni "gapirish" qo'rquvni kuchaytirmaydi, balki uni engishga yordam beradi. Asosiysi, ko'proq his-tuyg'ular! Shuning uchun siz zudlik bilan "dahshatli hikoyalaringizni" tinglashga tayyor odamlarni topishingiz kerak.

Ta'sir qilish usuli

Psixoterapevtlar "ta'sir qilish bilan davolash" usulini keng qo'llashadi, uning davomida bemorlar o'z qo'rquvlarini nazorat qilishga o'rgatiladi. Misol uchun, zemmifobiya (kalamushlardan qo'rqish) bilan og'rigan odamlardan avval hayvonning rasmiga qarash so'raladi va boshqa odamlarning mavjudligi juda ma'qul. Rasmdagi kalamush jirkanishni to'xtatganda, yanada qat'iy harakatlarga o'tish tavsiya etiladi: o'lik kalamushga qarang. Oxirgi bosqichda, psixologlar ta'kidlaganidek, odam kalamushni urishi yoki hatto uni olishi mumkin. Har bir bosqichda bemor o'z tasavvurida tasvirlangan dahshatli narsalar haqiqatda sodir bo'lmasligiga ishonch hosil qilishi kerak. Misol uchun, kalamush sizning go'zal yuzingizga hujum qilmaydi va kemirmaydi, lekin juda qiziqarli va aqlli mavjudot bo'lib chiqadi.

Boshqalarni tomosha qiling

Doktor Armita Golka boshchiligidagi Karolinska institutining shved olimlari fobiyalarga qarshi kurashning o‘z versiyasini taklif qilishdi. Olimlarning ishonchi komilki, qo'rquv va xatti-harakatlar ko'pincha ijtimoiy ta'lim shakllari orqali o'rnatiladi. Shuning uchun, sizning qo'rquvingiz boshqa odamlarda vahima qo'zg'atmasligiga qayta-qayta ishonch hosil qilish foydalidir.

Kimdir, masalan, masxarabozga osongina yaqinlashib, uni quchoqlashi mumkin. Aynan shunday sahnalarga kulofoblar tez-tez guvoh bo'lishlari kerak - vaqt o'tishi bilan, mutaxassislarning fikriga ko'ra, masxarabozlardan qo'rqish hissi yo'qolishi mumkin.

Qonun

Deyl Karnegining aytishicha, harakatsizlik qo'rquvni keltirib chiqaradi. Agar Tin Woodmandan ozgina jasorat olish haqidagi sodda orzu allaqachon qo'rquvni engish uchun ishonchga aylangan bo'lsa, divanda o'tirganingizda fobiyalar haqida gapirishni to'xtatishingiz kerak.

Karnegi "uydan chiqib, chora ko'rishni" maslahat berdi. Sizning qo'rquvingiz biroz qo'zg'atilishi mumkin va kerak. Agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, tog'larga boring, agar siz kalamushlardan nafratlansangiz, o'zingizga oqlangan "qo'llar" bilan qor-oq go'zallikni oling. To'g'ri, moderatsiya haqida eslash kerak. O'ylamasdan o'zingizni hovuzga tashlash juda yaxshi variant emas.

Aromaterapiya

Feinberg tibbiyot maktabining amerikalik nevrologlari, ularning fikriga ko'ra, uyqudagi qo'rquvdan xalos bo'lishga yordam beradigan tadqiqot o'tkazmoqda. Va bu holda fobiyalarni davolashda asosiy yordamchi ... aroma bo'ladi.

Olimlar o'z eksperimentlarida har bir ko'ngillining qo'rquvini ma'lum bir xushbo'y hidga "bog'lashdi". Qo'rquv ob'ektining tasvirini ko'rsatishda bemorlar ma'lum bir xushbo'y hidni nafas oldilar va ularning tanasini zaif elektr razryadlari teshdi. Keyin ishtirokchilar yotqizildi.

Ularning uyqu vaqtida tanlangan aromaga ta'sir qilish davom etdi. Keyingi tajribalar seriyasida olimlar hayratlanarli natijalarga erishdilar: odamlar o'zlarining qo'rquvlari bilan tasvirlardan kamroq qo'rqishdi. Olimlar hali o'zlarining muvaffaqiyatlarini tushuntira olmaydilar, ammo bu ularni uxlayotgan odamni salbiy xotiraga "bog'langan" xushbo'y hid bilan ta'sir qilish turli xil fobiyalarni davolashga yordam beradi, deb umid qilishlariga to'sqinlik qilmaydi.