Дієтичні таблиці. Калорійність продуктів харчування. Фрукти, цитрусові, ягоди

Переконавши своїх рідних та близьких у тому, що рахувати кількість та калорійність уживаних продуктів – справа корисна для організму, вам необхідно відкоригувати щоденне харчування, а спростить вам процес таблиця підрахунку калорій для схуднення. Ознайомтеся з особливостями системи, дізнайтеся, як правильно вирахувати свою добову норму з урахуванням вашого способу життя та рівня метаболізму.

Розрахунок калорій для схуднення

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть і не дуже багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Найменування продукту	Калорії (ккал)			Вуглеводи
Ягоди, фрукти
Апельсин
Брусниця
Виноград
Грейпфрут
Суниця
Аґрус
Мандарин
Смородина
Зелень, овочі
Баклажан
Горошок зелений
Капуста білокачанна
Капуста брокколі
Капуста брюссельська
Цвітна капуста
Капуста червона
Капуста квашена
Відварна картопля
Картопля
Картопля смажена
Цибуля ріпчаста
Цибуля зелена
Цибуля червона
Огірок маринований
Огірок свіжий
Петрушка
Перець солодкий
Селера
Квасоля червона
Квасоля біла
Горіх грецький
Горіх кедровий
Фісташки
Яйце страуса
Яйце перепілки
Яйце курки
Гриби сушені
Гриб білий
Гриби смажені
Дощовики
Подосиновики
Підберезники
Сушені продукти
Чорнослив
Сушені яблука
Сири, молочна продукція
Бринза коров'яче
Йогурт 1,5%
Молоко незбиране
Молоко 3,2%
Ряжанка 6%
Простокваша
Вершки 20%
Вершки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сир Голландський
Сир Ламбер
Сир Російський
Сир плавлений
Сир ковбасний
Сирок сирний
Сир 18%
Сир нежирний
Хлібобулочні вироби
Житній коржик
Здобна випічка
Хліб пшеничний
Хліб Дарницький
Житній хліб
Зернові, бобові, борошно
Горошок зелений (консервований)
Горошок зелений (свіжий)
Зелений горох сушений
Борошно житнє
Борошно пшеничне
Перлівка
Пшенична крупа
Ячна крупа
Кукурудзяні пластівці
Макарони
Вівсяні пластівці
Сочевиця
Ячмінні пластівці
Морепродукти
Ікра кетова
Ікра зерниста
Ікра мінта
Короп смажений
Рибні консерви у власному соку
Рибні консерви в олії
Креветки
Лосось копчений
Лосось смажений
Морська капуста
Оселедець атлантичний
Шпроти в олії
М'ясопродукти
Грудинка
Яловичина смажена
Яловичина тушкована
Ковбаса копчена
Варена ковбаса
Крольчатина
Курка варена
Курка смажена
Печінка яловича
Свинина відбивна
Свинина тушкована
Сардельки
Телятина
Жири, соуси
Жир топлений
Майонез вершковий
Маргарин бутербродний
Маргарин для випічки
Маргарин вершковий
Майонез легкий
Олія топлена
Олія кукурудзяна
Олія соняшникова
Вершкове масло
Олія соєва
Масло оливкове

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Скільки вам можна вжити калорій на день можна просто розрахувати. Потрібно лише помножити значення своєї ваги в кг на 24 – отримана кількість буде нормою витрати калорій для організму, що перебуває у стані спокою (за рахунок цієї кількості енергії він забезпечуватиме роботу необхідних для життя людини процесів). Ще при розрахунках добової калорійності для схуднення потрібно враховувати дозу БЖУ, що рекомендується: меню на день повинно складатися на 20% з жирів, на 40% з вуглеводів і на 40% з білків.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті, вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа найкраще для схуднення - вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

Сучасна дієтологія пропонує використовувати для схуднення метод підрахунку калорій, завдяки якому людина отримує можливість витрачати енергії більше, ніж споживати. Каларажна таблиця для схуднення – список продуктів чи готових страв із розрахованою їм кількістю калорій на 100 грам. Вони складаються для всілякої їжі, починаючи від яблук та закінчуючи випічкою.

Що таке калоражна таблиця

Зайва вага – це бич сучасних жінок та чоловіків, з кожним роком ця проблема стає дедалі актуальнішою. Запобігти проблемі покликана таблиця калорійності продуктів для схуднення, де вказується енергетична цінність продуктів. Визначається цей показник за допомогою кількості білків, жирів та вуглеводів (БЖУ), при окисненні яких виділяється певна кількість енергії. Дані зберігає таблиця калорійності страв, і їх використовують для підрахунку кілокалорій з'їденої їжі під час дієти.

Підрахунок калорій для схуднення

Таблиці калорійності продуктів та готових страв допоможуть схуднути, коли відома добова норма, потреба людини в енергії. Визначити точну цифру дієтологи пропонують різними методами. Для схуднення на 1 кг ваги необхідно з'їсти на 7700 ккал менше, ніж спалити. Таблиця калорій у продуктах допомагає складати оптимальний раціон харчування для схуднення.

Таблиця калорійності продуктів

На просторах інтернету представлена ​​не одна таблиця калорій для схуднення, що містить інформацію про енергетичну цінність овочів, м'яса, фруктів та інше. Для успішної втрати ваги ведіть щоденник харчування, вносите в нього все з'їдене за день, використовуйте таблицю калорійності для схуднення. Для зручності користувачів продукти розподіляються за групами.

Калоражна таблиця для круп, борошна

гречана
вівсяні пластівці
борошно із твердих сортів пшениці
борошно вищого ґатунку
борошно житнє
макарони з твердих сортів пшениці
макаронні вироби вищий сорт

Ковбасні вироби

Молочні продукти

молоко 2,5%
молоко 3,2
йогурт 1,5%
йогурт 3,2%
сметана 10%
сметана 20%
сир голландський
сир жирний
сир знежирений

Фрукти, ягоди

апельсин
грейпфрут
мандарини

Таблиця калорійності готових страв

Коли рецепт входить відразу багато продуктів, розрахувати енергетичну цінність самостійно може бути непросто. З'єднуючи інгредієнти, ми додаємо до них олії та соуси, що ще більше ускладнює завдання розрахунків. Щоб дізнатися кількість енергії в тарілці, використовується таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення, де вказані цифри для готового рецепту.

Перші страви

Ця таблиця включає найпопулярніші супи, які найчастіше виявляються на нашому столі. Враховуйте, що дані можуть бути неточними через особливості приготування та використовуваних у рецепті овочів, м'яса та круп:

бульйон із курки
овочевий бульйон
бульйон з яловичини
бульйон зі свинини
суп з квасолею
розсольник на м'ясному бульйоні
гороховий суп
м'ясна солянка
суп з фрикадельками
пісний борщ
борщ із яловичиною
щі з квашеної капусти

Другі страви

Таблиця калорійності містить варіанти других страв. При самостійних розрахунках слід враховувати збільшення чи зменшення обсягу, що відбувається під час готування. Підсумкова енергетична цінність обчислюється множенням ккал сирого продукту коефіцієнт зменшення (збільшення) порції. Тут представлено підсумковий показник:

яловичий гуляш
парові курячі котлети
смажені курячі котлети
парові рибні котлети
свинячі котлети на пару
відбивна з курки
відбивна зі свинини
голубці з рисом та фаршем
тушкована в сметані печінка
парова сьомга
плов зі свининою
смажена з грибами картопля
вареники з сиром
домашні пельмені
тефтелі з рисом

Харчова цінність салату залежить від інгредієнтів, що входять до його складу. Перед приготуванням вивчіть зміст, проведіть аналіз майбутнього частування. Для схуднення важливо, щоб у списку компонентів салату не було калорійних продуктів. Вашій фігурі підуть на користь такі салати в меню, де містяться низькокалорійні інгредієнти, наприклад, овочі, яйця, нежирні м'ясо і сири. Щоб було простіше підрахувати калорійність схуднення, використовуйте калоражну таблицю. Розрахувати повну калорійність складно, адже цифри залежать від виду та кількості заправки.

Каші та гарніри

Усі відомості з калоражної таблиці готових страв є відносними. Вміст вуглеводів, білків і жирів може відрізнятись від сорту продукту, особливостей його приготування, нюансів рецепту, способів технологічної обробки. Якщо в порцію каші додати 10 г вершкового масла, то її калорійність збільшиться вдвічі:

Таблиця калорійності напоїв

Напої – це невід'ємна частина харчування, тому важливо враховувати їхню енергетичну цінність, яку покаже калоражна таблиця для схуднення. Багато хто не надає значення кількості випитого соку або чаю за день і даремно. У кожній склянці або чашці може бути багато енергії, яку ви не включите в свій лічильник калорій. Єдиний напій, який має нульову калорійність, — це вода, решта рідин має певну енергетичну цінність.

Калоражна таблиця для алкогольних напоїв

Калоражна таблиця для безалкогольних напоїв

Відео: як порахувати калорії в їжі

Здрастуйте, дорогі читачі! Я розповім вам про такий потрібний інструмент як таблиця калорійності продуктів на 100 грам. Повна версія стане вашим незамінним помічником на час схуднення та на подальше життя.

Також на Вас чекає приємний бонус! Ви можете придбати собі щоденник харчування для схуднення у зручному форматі і користуватися ним для розрахунку калорій.

Використовуючи цю повну версію таблиці калорійності, Ви навчитеся вибирати правильні продукти в магазині, будете харчуватися збалансовано за вмістом вітамінів і мінералів, і почнете дотримуватися правильного балансу жирів, білків і вуглеводів.

Дізнатись про правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводом саме для вас, ви можете у статті « ».

Як користуватись таблицею калорійності продуктів?

Насамперед, хотілося б зазначити, що з зручності користування таблиця калорійності розділена на категорії. Ви легко і швидко можете знайти потрібний вам розділ та продукт.

Можливо, ви помітите деяке відхилення між даними в таблиці калорійності та інформацією на упаковці продукту на 100 грам або в Інтернеті. Таке буває не рідко, тому що різні сорти круп (наприклад, рис) неоднакові за складом. Вони можуть мати різний вміст поживних речовин, залежно від місця вирощування.

В останній колонці повної версії таблиці ви знайдете глікемічний індекс продукту.
Глікемічний індекс (ГІ) показує, як вживання тих чи інших продуктів впливає рівень цукру в крові людини.

Робіть вибір на користь продуктів із низьким глікемічним індексом.

Наприклад, вибравши на другий сніданок грушу (глікемічний індекс - 30), ваш організм отримає і засвоїть менше цукру (глюкози), ніж з'ївши шоколадні вафлі (глікемічний індекс, яких становить 75).

Глікемічний індекс вважається так:

- Високий, якщо значення вище 50 одиниць;
- Середня, якщо значення в межах 35-50 одиниць;
- Низький, якщо значення нижче 35 одиниць.

Розділ «Овочі та зелень» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Баклажан
Брокколі
Імбир (корінь)
Цвітна капуста
Капуста брюссельська
Картопля
Кукурудза
Цибуля зелена (перо)
Цибуля (ріпка)
Перець болгарська
Петрушка
Помідори
Розмарин
Салат зелений
Салат айсберг
Селера
Чебрець (чебрець)

- Купуйте у невеликих кількостях (так на вашому столі будуть завжди свіжі овочі та зелень);

- Вибирайте гладкі та соковиті овочі, без вм'ятин і проколів (тільки такі принесуть користь вашому організму), свіжу зелень без жовтого листя;

— Вибирайте овочі за сезоном та середніми розмірами (підозріло великі, як і овочі не за сезоном, вирощують із застосуванням хімікатів).

Розділ «Фрукти та ягоди» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Апельсин
Брусниця
Виноград
Грейпфрут
Суниця
Полуниця
Аґрус
Мандарин
Маракуя
Смородина

- Купуйте ароматні плоди (відсутність запаху говорить про неправильне вирощування або про стиглість фрукта);

- Вибирайте фрукти за сезоном (у них більше вітамінів і менше шкідливих речовин);

- Шукайте фрукти з цільною шкіркою, без ямочок (у фрукти з надбитим верхнім шаром можуть потрапити хвороботворні бактерії);

— Перевірте важкий фрукт (легкий не за розміром гранат чи апельсин, найімовірніше просто сухий усередині).

Розділ «Горіхи та сухофрукти» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Ананас (сушений)
(сушений)
Бразильський горіх
Вишня в'ялена
Грецькі горіхи
Груша сушена
Диня в'ялена
Інжир в'ялений
Кедрові горіхи
Полуниця в'ялена
Журавлина в'ялена
Кокос сушений
Персик в'ялений
Насіння соняшнику
Насіння гарбуза
Фісташки
Чорнослив
Шипшина сушена
Яблука сушені

- Ізюм краще вибирати темний (світлий піддається хімічній обробці);

- Інжир вибирайте бежевого чи коричневого кольору з невеликим білим нальотом;

- Курага чи урюк корисніші темні;

— Горіхи найкраще вибирати у шкаралупі, бо вони довго не зберігаються і стають гіркими.

— Дивіться на етикетках дату виготовлення та виробника:
Волоські горіхи – Франція чи південь Росії;
Кедрові горіхи - Сибір або Далекий Схід;
Фісташки – Іран.

Зверніть особливу увагу на горіхи та продукти багаті на магній, тому що він бере участь у багатьох обмінних процесах, сприяє збільшенню м'язової маси, що в свою чергу впливає на зниження жирових відкладень.
Про це ви дізнаєтесь у статті: .

Розділ "Каші, крупи, бобові" (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Геркулес
Гречка (ядриця)
Манна крупа
Вівсяна крупа
Перлова крупа
Пшоняна крупа
Кукурудза (пластівці)
Рис білий
Рис дикий чорний
Рис коричневий
Квасоля біла
Квасоля червона
Квасоля чорна
Сочевиця
Ячна крупа

- Віддавайте перевагу зеленій гречці, якщо такої в магазині немає, то вибирайте обсмажену гречку з позначкою "ядриця", а не "проділ";

- корисніше вівсяних пластівців, голозерний овес (його можна купити в аптеці та змолоти);

- Вибирайте чорний рис, замість білого (чорний рис найкорисніший, містить амінокислоти);
Замочуйте крупи проти ночі перед приготуванням.

Розділ «Борошно та борошняні продукти» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Макарони 1 сорт
Макарони яєчні
Борошно млинне
Борошно з вівсяних висівок
Борошно з півби
Борошно кукурудзяне
Борошно лляне
Борошно пшеничне
Борошно пшеничне вищий сорт
Борошно пшеничне 1С (1 сорт)
(З зерновою оболонкою, тонкоподрібнений помел)
Борошно пшеничне 2 С (2 сорт)
(у складі борошна – 8 % висівок)
Борошно пшеничне цільнозернів.
Борошно житнє грубого помелу
Борошно житнє обдирне
Борошно житнє шпалерне
Борошно рисове
Борошно ячмінне
Пельмені
Спагетті
Хлібобулочні вироби:
Багет пшеничний
Багет житній
Батон нарізний
Батон пшеничний з висівками
Булочка для гамбургера
Булочка здобна
Сухарики з білого хліба
Сухарики житні
Хліб без глютену
Хліб Бородінський
Хліб Дарницький
Хліб.
Житній хліб
Хліб з висівками
Хліб Тостовий
Хлібці вафельні
Хлібці житні

— Проходьте повз борошно вищого ґатунку. У ній дуже мало вітамінів, тому що при її виготовленні використовують тільки серцевину зерна, а це означає, що нічого корисного в ній немає. Таку муку в основному використовують для солодкої випічки.

— У борошні першого сорту використовується зовсім невеликий відсоток подрібненої зернової оболонки. З неї печуть переважно не солодку випічку.

— Вибирайте цільнозернове борошно, його виготовляють із зародка та оболонки насіння, а це найкорисніші частини зерна.

Розділ "М'ясні продукти" (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Бараніна (Грудинка)
Бараніна (лопатка)
Бараніна (окіст)
Біфштекс
Яловичина (антрекот)
Яловичина (Грудинка)
Яловичина (гуляш)
Яловичина (лопатка)
Яловичина (окіст)
Яловичина (Реберна)
Яловичина (стейк)
Яловичина (філе)
(стегенця)
(Шніцель)
Телятина
Телятина (Шніцель)
Фарш баранячий
Фарш індички
Курча
Ковбаса варена Лікарська
Ковбаса варено-копчена Сервелат
Сардельки свинячі
Сосиски молочні

— Подивіться на вигляд шматка. Після натискання м'ясо має відразу набувати вихідної форми, це говорить про його свіжість.

— Якщо м'ясо має зверху тонку підсушену плівку, це означає, що воно лежало кілька годин без поліетилену і не оброблялося рідинами, які його термін придатності продовжують.

— Жирові прошарки м'яса мають бути світлими, жовтий відтінок говорить про старість тварини.

— Ковбасні вироби та сосиски вибирайте за кількістю продуктів у складі (кращий склад: м'ясо, спеції).

Розділ «Риба та морепродукти» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Кальмари свіжі
Кальмари сушені
Коктейль морський
Крабове м'ясо
Крабові палички
Креветки очищені
Морська капуста
Скумбрія
Товстолобик

- Вибирайте рибу з головою (очі повинні бути опуклими та вологими, якщо очі каламутні – то риба стара, якщо сухі – риба давно лежить на прилавку);

- Зябра повинні бути чисті, яскраво-червоного кольору (якщо на зябрах білий наліт – риба заражена бактеріями);

- Подивіться на тулуб (якщо риба свіжа, луска не відвалюється від дотику, а при натисканні пальцям вм'ятина швидко зникає);

- Не соромтеся понюхати рибу.
Якщо риба морська (лосось, сьомга, форель, тріска, скумбрія, оселедець) вона має слабкий запах оселедця.
Річкова риба (судак, окунь, йорж, щука, лящ, сазан, піскар, стерлядь) – запах практично відсутній.
Ставкова риба (короп, карась, лин, товстолобик) має запах тину.

— Вибираючи заморожену рибу чи морепродукти, звертайте увагу на колір льоду:
Якщо крига прозора з білизною – вона свіжа;
Якщо крига має жовтий відтінок – він старий.

Розділ "Гриби свіжі" (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Підберезники
Подосиновики
Печериці

- Якщо ви купуєте гриби на продовольчому ринку або у грибників, обирайте лише один сорт грибів (в асорти можуть зустрітися невідомі);

- Вибираючи гриби в магазині, перегляньте термін придатності на упаковці (гриби зберігаються не довго);

— Купуйте маленькі та пружні гриби, без темних плям на капелюшку (це говорить про їхню свіжість та користь).

Розділ "Молочні продукти" (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Йогурт 1,5%
Йогурт 3,2%
Йогурт знежирений
Молоко 2,5%
Молоко 3,2%
Молоко згущене
Простокваша 3,2%
Ряжанка 4%
Вершки 10%
Вершки 20%
Вершки 35%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сир Адигейський
Сир Гауда
Сир Голландський
Сир Моцарелла
Сир пармезан
Сир плавлений
Сир Російський
Сирні сирки

- Купуйте молочні продукти з коротким терміном зберігання:
Молоко до 3-5 діб;
Палене молоко до 5 діб;
Сметана до 14 діб;
Сир до 5 діб;
Кефір до 7 діб;
Йогурт до 7 діб.

— Перевірте, чи відповідає кисломолочний продукт ГОСТу (зміст корисних бактерій має бути 107 КУО на 1 г продукту).

Розділ "Яйця" (калорійність на 100 грам)

- Вибирайте чисті яйця, без тріщин (якщо на яйцях сліди курячого посліду або тріщини, це ознака неправильного зберігання);

- Подивіться на дату виготовлення (яйця зберігаються не більше 25 днів).

Розділ «Олії та жири» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Маргарін
Олія лляна
Масло оливкове
Олія соняшникова
Вершкове масло

- Купуйте олію не менше 82,5% жирності і краще у фольгованій упаковці (вона захищає олію від сонячного світла, тим самим зберігає більше вітамінів, ніж паперова);

- Звертайте увагу на маркування (має бути ГОСТ Р52969-2008 або Р52253-2004, якщо олія «зроблена за ГОСТом» Р52178-2003 – то це маргарин);

— Термін придатності гарної олії не більше 30 діб.

Розділ «Приправи та спеції» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Лавровий лист
Петрушка сушена
Соєвий соус
Кріп сушений

- Віддавайте перевагу більшому помелу, такі спеції ароматніші;

— Свіжа зелень краща, краща за сушений аналог.

Розділ «Цукерки, солодощі, морозиво» (калорійність на 100 г)

	Калорійність			Вуглеводи
Гематоген
Цукерки помадні
Цукерки шоколадні
Мармелад
Морозиво пломбір
Печиво цукрове
Печиво кураб'є
Торт Медовик
Торт Сметанний
Шоколад гіркий
Шоколад молочний

— Уважно ознайомтеся зі складом. Чим менше інгредієнтів у складі, тим краще. Наприклад, для шоколаду – какао, олія какао, цукор.

— Найкраще купувати гіркий шоколад, він корисніший.

— Солодкі продукти мають тривалий термін придатності, вибирайте продукт із найближчою датою виготовлення.

— Звертайте увагу на маркування ГОСТ/ТУ, наприклад, морозиво за ГОСТом роблять із натурального молока, а за ТУ – додають замінники молочного жиру рослинного походження.

Розділ «Напої алкогольні та безалкогольні» (калорійність на 100 грам)

	Калорійність			Вуглеводи
Вино червоне напівсолодке
Кока Кола
Кава без молока та цукру
Кава з молоком та цукром
Чай зелений та чорний
Яблучний сік

- Вивчіть склад. Відмовтеся від напоїв, що містять у собі Е добавки (про небезпеку Е добавок скоро буде окрема стаття);

- Вибирайте негазовані напої (якщо регулярно пити газовані напої відбувається механічне пошкодження шлунка, що сприяє розвитку сечокам'яної хвороби);

— Віддавайте перевагу 100% соку (нектар або соковмісний напій не несуть жодної користі).

Як і обіцяла, ви можете придбати — Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури у форматі.pdf для розрахунку калорій та правильного схуднення.

Купити книгу від дієтолога-нутриціолога

«Щоденник харчування: Шлях до ідеальної фігури!» за 999 рублів 299 рублів.

Купити книгу за 299 рублів:

Оплата карткою:

Оплата гаманець Яндекс.Гроші:

*Щоб купити книгу, натисніть кнопку «Надіслати». Книга прийде на пошту, яку ви вкажете при оплаті.

Висновок

У цій статті ви ознайомились із таблицею калорійності продуктів на 100 грам. Ця повна версія дозволить вам завжди вибирати продукти правильно, а головне – збалансовано складати свій раціон харчування.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Ви можете забрати цю табличку собі та користуватися нею на здоров'я!
Щоб завжди мати під рукою цю таблицю, достатньо зберегти її в закладки (натисніть клавіші Ctrl+D).

А я з вами прощаюсь! До зустрічі друзі!
Катерина Лаврова
Стаття: Таблиця калорійності продуктів на 100 г повна версія

• Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
• Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
• Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Згущене молоко з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі та сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Олія, жири, майонез

Хліб та хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Житній хліб	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редиска	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Родзинки	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М'ясо, птах

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Бараніна	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Мова	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Куряче яйце	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Мінтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототіння	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення

Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.

Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день та використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, — це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:

• Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
• Другий сніданок: Склянка киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
• Обід: Овочевий суп - 150 грам (110 ккал), печеня з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
• Полудень: Склянка квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал).
• Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе - 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
• Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте собі терміни схуднення.

Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.

Зразкова таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Друга страва

Закуски

Десерти

Напої

Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:

• Шпинат - 21 ккал
• Червоний болгарський перець – 26 ккал
• Яблука - 44 ккал
• Лимон - 30 ккал
• Листя салату - 15 ккал
• Ревень - 16 ккал
• Редиска - 20 ккал
• Морська капуста - 5 ккал
• Томати - 15 ккал
• Грейпфрут - 33 ккал
• Баклажани - 25 ккал
• Морква - 31 ккал
• Огірки - 10 ккал

Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.

Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте зелений салат. Можна з'їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв із негативною калорійністю:

Курка з ківі та овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте в блендері квітник і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.

Овочевий суп

Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.

Вживання продуктів із негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!

Відео: Що не їсти, щоб схуднути Топ 5 продуктів? Олена Чудінова.

Таблиця калорійності та калорійність продуктів - поняття не роздільні. Тому в цій статті ми розберемо їх докладно.

У повсякденному житті кожен із нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно означає і для чого воно взагалі потрібно, адже це необхідно знати…

Їжа для людини є будівельним матеріалом і водночас паливом, а, разом, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом – жити. Адже життя всього варте – це найдорожче, що у нас є, бо без життя в нас не було б коханих і дорогих нам людей, коханої справи та всього того, що ми маємо. Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з'їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення та засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму та будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.

Кількість енергії залежить повною мірою від калорійності продукту, а будматеріали його складу. Внаслідок чого виходить, що калорійність продуктів харчування та його склад дуже важливі для нас, тому що від цього залежатиме наша «якість» життя.

Таблиця калорійності продуктів харчування– це така таблиця, де вказано енергетичну цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 г того чи іншого продукту. Також у цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), як-от: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа, що містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому здебільшого і набирається зайва вага. Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води та клітковини (волокон) не здатні призводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові та бобові продукти.

Жири- так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири поділяються на: насичені жири та ненасичені. Насичені- В основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров'яче масло, сметана і так далі. Ненасичені жири– рослинного походження, які включають поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири перебувають у рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорії.

Білки- Головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання та регенерації (відновлення). Білки поділяються на рослинні (неповноцінні) та тварини (повноцінні). Продукти багаті на білки: яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо (птахи, яловичини, свинини), горіхи і так далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії. Але що найцікавіше – білки не відкладаються у жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.

Вода-Це основа нашого організму та її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, залежно від віку (тут вже зрозуміла її важливість). Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних та органічних речовин. Завдяки водному балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансу, тому протипоказано споживати багато рідини.

Калорійність продуктів (енергетична цінність)- Ця кількість енергії, яка виділиться в організмі в результаті розщеплення їжі, за умови її повного засвоєння. Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв'язку з тим, що існує поняття «харчова калорія», а це те саме, що й енергетична цінність. У різних джерелах пишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому постає питання, яка ж норма має бути на добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, тому що - ми всі різні і факторів засвоєння їжі безліч - від хвороби до зони проживання. Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (із запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), внаслідок чого організм з кожним з'їденим шматочком їжі намагатиметься набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає жодних точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде в наявності.

Організм людини – дуже складна та унікальна біохімічна система, якій, для її роботи, необхідна енергія. Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення та регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого. Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакцій або той же мозок, де відбувається мільйони процесів щосекунди. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється на енергію.

Яка кількість калорій на день потрібна, щоб не додавати у вазі

На сьогоднішній день чимало аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значення калорій, необхідне організму на добу. Але це все відносно (обман), тому що всі ми різні, з різним обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м'язової маси, місця проживання і так далі.

Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), але організм не може зайве викинути – він набирає надлишки на чорний день у жирові молекули (жировий запас). У результаті, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, тоді вага йтиме. Однак у вас уже назріло питання: «Як тоді дізнатися, яка кількість енергії на добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете у статті: .

Хитрощі зниження калорійності раціону харчування

• Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить почуття голоду і ви менше з'їсте.
• При трапезі рекомендується насамперед з'їдати страви з великим вмістом води та клітковини, оскільки швидше настане почуття ситості та зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не даремно овочевий салат, завжди був гарною стравою для тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом і сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) чи оливковою олією (1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисна, але й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протикалорійної» їжі застосовувати можна будь-які овочі та фрукти (крім бананів, винограду та картоплі), що містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, у будь-якому випадку, не можна різко обмежувати калорійність (на добу)…
• Якщо не доварювати крупи – це зменшить їх засвоюваність та збільшить термін їхнього розщеплення.
• Страви, до складу яких входить пісне м'ясо (філе курки та риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирні) – дуже позитивно впливають на калорійність, оскільки білки сповільнюють розщеплення їжі.
• Білкова їжа не йдуть у жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількості білків дає навантаження на нирки та печінку.
• Рис краще їсти коричневий, тому що до його складу входить більше клітковини, а клітковина як нам відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
• Їжте мінімум 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм набагато швидше.

Категорії калорійності продуктів

Всі продукти поділяються за рівнем калорійності на: висококалорійні(понад калорійні та велика калорійність), середньокалорійніі низькокалорійні продукти

• До висококалорійних відносяться: понад калорійні та велика калорійність. Понад калорійні -це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом усі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність –це сир (плавлені, тверді, розсольні), цукор (варення), мед, м'ясо качка та гусак, сосиски, сардельки, баранина та яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена та варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра і так далі. Усі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
• Середньокалорійні –це яловичина та баранина 2-ої категорії, м'ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності та сир. Усі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
• Низькокалорійні –це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду та бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кг на 100 грам.

Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру

• Олія рослинна, топлена, кулінарний жир, на їхню частку припадає 90-98% жиру
• Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
• Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
• Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
• Жирна свинина та копчені ковбаси (від 35% до 45%)
• Майонез, його частку припадає від 30% до 70% жиру
• Горіхи містять жиру від 30% до 50%
• Шоколад містить від 30% до 40% жиру
• Сардельки, сосиски, варені ковбаси (від 25% до 40%)
• Жирна яловичина та пісна свинина (від 20% до 30%)
• Сири тверді та плавлені (від 15% до 30%)
• Пельмені (від 15% до 25%)
• Сметана та вершки містять від 10% до 40% жиру
• Продукти із пісочного тіста (від 12% до 25%)
• Жирні сорти риб (від 10 до 25%)
• Морозиво (від 10 до 15%)

Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину

• приготування їжі – 85 ккал
• витирання пилу – 75 ккал
• керування автомобілем – 50 ккал
• гра у футбол – 450 ккал
• їзда на коні – 285
• заняття гімнастикою малої інтенсивності – 245 ккал
• заняття гімнастикою високої інтенсивності – 450 ккал
• баскетбол – 400 ккал
• інтенсивне заняття балетом – 760 ккал
• стрибки на скакалці – 530 ккал
• інтенсивний біг – 600 ккал
• біг сходами вгору – 910 ккал
• інтенсивне плавання – 550 ккал
• ходьба – 200 ккал
• ходьба на лижах – 450 ккал
• інтенсивна їзда велосипедом – 500 ккал
• секс – 100 ккал
• робота сидяча – 70 ккал
• миття підлог – 125
• робота в саду - 150 ккал
• боулінг - 240 ккал
• аеробіка – 450 ккал

Ето лише зразкові дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за зразок.

Як рахувати калорійність продуктів

Тут усе просто розглянемо з прикладу курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка та аркуш паперу (блокнот).

1) Складаємо кожну поживну речовину і в сумі має вийти близько 100 грам. Але ми знаємо, що у багатьох продуктах харчування також містяться різні мікроелементи та вітаміни, а вони теж мають масу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1г припадає на мікроелементи та мінерали)

2) Якщо ми вже знаємо склад продукту – підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що

1 гр. жирів = 9 кілокалорій

1 гр. білків = 4 кілокалорії

1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії

Тепер множимо кількість кожної речовини (у 100 г) на кількість калорій з 1 грама:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)

Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка наведена нижче. Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги та блокнот (куди записуватимете підрахунки). Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться її повторно рахувати, та й до того ж не такий багатий раціон ми їсти, так що з часом навчитеся на око аналізувати.

Займайтеся суперечкою, харчуйтеся правильно і ставайте кращими - успіхів Вам.