Ushtrime me unaza Pilates: trajnim video. Unaza magjike për Pilates - Ushtrime, foto, rekomandime nga instruktorët Ushtrime me një unazë Pilates për abs


Një unazë Pilates, nganjëherë e quajtur një rreth magjik ose unazë e fuqisë, është një pjesë e pajisjes ushtrimore që ka përmasat e një timoni të madh. Unaza siguron rezistencë që ndihmon në tonifikimin e muskujve në një stërvitje të thjeshtë, të ekuilibruar dhe efektive. Përdorni unazën për krahët dhe pjesën e sipërme të trupit duke e shtrënguar midis dy duarve dhe forconi muskujt e këmbës duke e shtrydhur unazën midis kyçeve ose kofshëve. Unaza paketohet lehtësisht dhe mund të përdoret me një program stërvitjeje në DVD, për një pushim të shpejtë në zyrë ose si pjesë e stërvitjeve të rregullta Pilates të foshnjës tuaj

Video e ditës

Ushtrimi i pulsit të brendshëm të kofshës

Hapi 1

Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Vendosini këmbët tuaja në dysheme dhe drejtojini ato drejt përpara.

Hapi 2

Vendoseni unazën Pilates midis këmbëve tuaja, rreth një inç mbi gjunjë. Vendosni dorezat e zeza të mbushura në anët e unazës në ijet tuaja.

Hapi 3

Relaksoni qafën dhe shpatullat tuaja. Shtrëngoni barkun dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Hapi 4

Shtypni këmbët fort kundër rezistencës së unazës. Relaksohuni përsëri pothuajse menjëherë.

Hapi 5

Vazhdoni të shtrëngoni me një ritëm të shpejtë ndërsa mbani barkun dhe pjesa e sipërme e trupit tuaj do të relaksohet derisa kofshët tuaja të brendshme ose muskujt ngjitës të lodhen. Punoni deri në 150 impulse.

Ushtrimi me çekiç gjoksi

Hapi 1

Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme dhe përkulni gjunjët me këmbët në dysheme ose drejtoni këmbët dhe relaksohuni në tokë.

Hapi 2

Mbajeni unazën në duar me dorezat përpara gjoksit, si një timon. Vendosini pëllëmbët në pjesën e jashtme të dorezave, me gishtat e drejtuar nga tavani. Bërrylat janë të përkulura dhe jashtë anash.

Hapi 3

Pulsoni unazën me duart tuaja, duke shtypur pëllëmbët tuaja së bashku. Mbajeni shpinën të sheshtë në dysheme dhe krahët hapur pa i kapur gjithmonë dorezat në të gjithë barkun.

Hapi 4

Punoni deri në 100-150 presa në gjendje të mirë. Mos lejoni që shpina juaj të përkulet ose qafa ose shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Secila prej këtyre kompensimeve mund t'ju lejojë të bëni disa përsëritje të tjera, por në kurriz të përdorimit të muskujve shtesë për të ndihmuar muskujt e krahut dhe gjoksit që po synoni.

  • Unaza Pilates ka nivele të ndryshme rezistence. Pasi të keni përfunduar 150 përsëritje të ushtrimit, provoni të përdorni një unazë me rezistencë më të lartë. Filloni me sa më shumë përsëritje që mundeni me një unazë më të vështirë duke përdorur një formë të mirë ushtrimesh, dhe më pas arrini në 150.
Opsionet e ushtrimeve me unazë Pilates

Unaza izotonike Pilates është një palestër në shtëpinë tuaj. Ky është një stërvitje e plotë për të gjithë trupin në një kohë të përshtatshme për ju. Përdorni rregullisht makinën stërvitore dhe në një kohë të shkurtër do të forconi pothuajse të gjithë muskujt e trupit tuaj, do të humbni kilogramët e tepërt dhe do të fitoni një figurë të hollë. Makina stërvitore është e pajisur me doreza të rehatshme për këmbët dhe krahët.

Unaza Pilates funksionon në një parim izotonik, i cili ju lejon të:
- përqendrohuni në stërvitjen e një muskuli specifik të trupit pa rritur vëllimin e tij;
- stërvitni në mënyrë efektive të gjitha zonat problematike të trupit të femrës: kofshët e jashtme dhe të brendshme, të pasmet, barkun, krahët dhe gjoksin;
- rrit fleksibilitetin dhe përmirëson koordinimin e lëvizjeve.

Rekomandime:
Gjatë stërvitjes, nuk keni nevojë të shtrydhni shumë fort unazën, mjafton një ngjeshje e lehtë për të ngarkuar muskujt.
Mos harroni të merrni frymë saktë gjatë stërvitjes: mos e mbani frymën gjatë kryerjes së ushtrimit, shikoni ritmin e tij.
Mundohuni t'i kryeni të gjitha ushtrimet sa më ngadalë që të jetë e mundur, duke rregulluar pozicionin në pikën ekstreme çdo herë.

Opsionet e ushtrimeve të unazës Pilates:
Ushtrime për muskujt e gjoksit:
1. Vendosni pëllëmbët në dorezat e makinës dhe ngrijeni mbi kokë. Bërrylat duhet të jenë paksa larg. Shtrydhni dorezat e makinës ushtrimore dhe lëshojini ngadalë. Përsëriteni 3-5 herë.

2. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe shtrini bërrylat anash, duke e mbajtur unazën përpara jush në nivelin e gjoksit. Ndërsa nxirrni, shtrydhni unazën dhe më pas lëshojeni ngadalë. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë kohës. Përsëriteni 7-10 herë.

Ushtrimi i tricepsit
1. Kapeni unazën nga pas me të dyja duart, duke e mbajtur shpinën drejt. Shtrydhni dorezat e makinës ushtrimore dhe lëshojini ngadalë. Përsëriteni 5-7 herë.

Ushtrime për biceps.

Vendoseni makinën në anën tuaj me njërën dorë dhe shtrëngoni dorezën tjetër fort me dorën tuaj. Shtrydheni unazën dhe lëshojeni ngadalë. Përsëriteni 5-7 herë dhe bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Ushtrimi ab
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendoseni unazën midis gjunjëve. Shtrihuni përpara drejt gjunjëve, duke shtrënguar unazën. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime për të pasmet
1. Shtrihuni në bark, përkulni gjunjët dhe vendoseni unazën midis gjunjëve. Pa lëvizur gjunjët, shtrydhni unazën. Përsëriteni 10 herë.
2. Ndërsa qëndroni në këmbë vendoseni unazën mes gjunjëve. Duke e mbajtur shpinën drejt, uluni, shtrydhni unazën dhe tërhiqni krahët pak përpara. Përsëriteni 10 herë.

Ushtrime për ijet
1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbën e djathtë brenda unazës dhe këmbën e majtë sipër saj. Duke shtrënguar muskujt e vitheve, shtrydhni unazën. Përsëriteni 10 herë dhe bëni të njëjtën gjë ndërsa jeni shtrirë në anën tjetër.
2. Shtrihuni me bërryla në duar dhe vendoseni unazën midis gjunjëve. Ndërsa nxirrni, shtrydhni unazën. Përsëriteni 10 herë.
3. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira përpara dhe mbështetur në duar. Vendoseni njërën këmbë brenda unazës, tjetrën në majë të unazës. Shtrydhni unazën poshtë. Përsëriteni 10 herë.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, bustin drejt, merrni unazën me të dyja duart dhe drejtojini përpara. Detyra juaj: shtrydhni unazën, duke e mbajtur të tendosur (mos e zhbllokoni plotësisht). Nxjerrja është përpjekje, thithja është relaksim. Bëjmë 3 grupe nga 15 herë.

2. Forconi shpinën. Merrni unazën dhe ngrini krahët mbi kokë (pak të përkulur). Shtrydheni ndërsa nxirrni, lëshojeni ndërsa thithni. 3 grupe nga 15 herë.

3. Ne punojmë ijet. Shtrihemi në dysheme, mbështjellim këmbët rreth unazës (midis gjunjëve), krahët paralel me trupin, pëllëmbët mbështeten në dysheme. Shtrydheni unazën ndërsa nxirrni dhe lëshojeni ndërsa thithni. Ne kryejmë 3 qasje 12-15 herë.

4. Ne punojmë në abs. Pozicioni fillestar është siç përshkruhet më sipër, unaza është e vendosur midis këmbëve, detyra juaj: gjatë nxjerrjes ngrini të pasmet (legeni) nga dyshemeja, ndërsa thithni, uleni atë, ndërsa tendosni muskujt e barkut dhe ndjeni punën e tyre. Bëjmë 3 grupe nga 12-15 herë.

5. Ne pompojmë barkun dhe të pasmet. Ushtrimi është mjaft kompleks, kështu që duhet të kryhet në mënyrë korrekte për të angazhuar muskujt e duhur. Ne shtrihemi në dysheme me fytyrë poshtë, përkulim këmbën e majtë (në një kënd të drejtë) dhe vendosim një unazë atje (midis kofshës dhe thembra). Detyra juaj: shtrydhni dhe zhbllokoni unazën e Pilates me këmbën tuaj, pastaj bëni të njëjtën gjë me tjetrën. Ne kryejmë 3 qasje 12-15 herë.

Ushtrimet me një unazë izotonike për Pilates shtrëngojnë figurën tuaj dhe i japin asaj një pamje të bukur. Kombinimi i efektit dhe sigurisë e bën këtë simulator universal për të gjithë njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive!

Sot ka një numër të madh pajisjesh sportive të ndryshme në treg që ndihmojnë në përmirësimin e efikasitetit dhe rezultateve. Një nga më të njohurat gjatë stërvitjeve Pilates është unaza izotonike. Le të shqyrtojmë efektivitetin dhe përshkrimin e ushtrimeve bazë.

Karakteristikat e unazës izotonike për Pilates

Pilates është një grup i ekuilibruar ushtrimesh që merren nga lëvizje të ndryshme në sport dhe të dizajnuara për rikuperimin nga dëmtimet dhe problemet e tjera me sistemin muskuloskeletor. Gradualisht, programi filloi të përdoret për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcimin e përgjithshëm të trupit.

Sot, shumë klube sportive ofrojnë klasa Pilates në grup me pajisje të ndryshme. Një nga artikujt më të njohur është unaza izotonike, e cila mund të blihet në çdo dyqan sportiv.

Është një imitues që është krijuar për të krijuar rezistencë shtesë gjatë kryerjes së ushtrimeve, gjë që rrit efektivitetin e tyre. Avantazhi është lehtësia dhe kompaktësia e predhës. Unaza përdoret për të forcuar muskujt e të gjithë trupit pa rritur volumin e tyre.

A e dinit? Fillimisht, Pilates kishte një emër tjetër - kontrollologji. Kështu e quajti shpikësi Joseph Pilates, dhe kjo pasqyroi thelbin kryesor të stërvitjes: kontroll të plotë mbi të gjithë trupin, frymëmarrjen dhe madje edhe mendimet.

Më shpesh përdoret për të punuar me muskujt:

  • gjinjtë;
  • vithet;
  • shpina;
  • barku;
  • sipërfaqet e kofshëve.

Përfitimet e kësaj pajisjeje janë si më poshtë:

  1. Përmirësimi i cilësisë së trupit dhe tonit të muskujve.
  2. Për të hequr qafe problemet e lëkurës në shumë vende.
  3. Qëndrimi i përmirësuar dhe lehtësimi nga dhimbjet e shpinës.
  4. Muskujt stabilizues, të cilët pushohen në stërvitje të tjera të forcës, përfshihen në punë.
  5. Mund të përdoret gjatë rehabilitimit ose rikuperimit pas lindjes së fëmijës ose për të moshuarit.

Modele të njohura

Modelet më të njohura në mesin e tifozëve të kësaj pajisjeje janë si më poshtë:

Si të zgjidhni atë të duhurin

Bazuar në faktin se ka një numër të madh opsionesh për këtë produkt në treg, blerësi mund të zgjedhë produktin e gabuar që i nevojitet. Është ideale të kërkoni këshilla nga një trajner ose të blini atë me të cilin stërviteni në palestër.

E rëndësishme! Të gjitha ushtrimet me një unazë izotonike janë efektive sepse rrisin ngarkesën në të gjithë trupin, por pa rritur vëllimin e muskujve.

Për më tepër, është më mirë të blini guaskën nga një shitës i besueshëm. Unazat vijnë në dy madhësi - 35 dhe 38 cm në diametër. E para përdoret nga gratë, dhe e dyta nga burrat. Të gjithë zgjedhin individualisht formën e dorezave.

Parimi i punës me një unazë

Shkathtësia e predhës qëndron në parimin e funksionimit të saj, pasi përfitimet e përdorimit manifestohen jo vetëm kur ngjeshni, por edhe shtrini pajisjen. Përveç kësaj, mund të përdoret si mbështetje në sipërfaqe të ndryshme.

Set ushtrimesh

Ne ju sugjerojmë të provoni stërvitjen me ushtrimet e përshkruara më poshtë, të cilat do t'ju ndihmojnë në rikthimin e trupit tuaj në një periudhë të shkurtër kohore.

Për krahët, shpatullat, gjoksin dhe shpinën




Për barkun

Këto ushtrime stërvitin muskujt e zhdrejtë, si dhe të gjithë barkun.

Ushtrimi numër 1:


Ushtrimi numër 2:


Ushtrimi numër 3:


Mund ta vendosni edhe unazën midis kyçeve të këmbës.

Për ijet dhe të pasmet

Ne ju ofrojmë trajnime për të përmirësuar cilësinë e muskujve të kofshës.

Ushtrimi numër 1:

  1. IP - shtrirë në shpinë, këmbët e përkulura, predha vendoset midis gjunjëve.
  2. Ata fillojnë të ngrenë ngadalë legenin, ndërsa tendosin të pasmet.
  3. Pastaj ulni ijet tuaja, duke relaksuar muskujt.

Ushtrimi numër 2:

  1. IP - shtrirë në anën tuaj. Pëllëmba e dorës, e cila ndodhet sipër, qëndron në dysheme.
  2. Unaza vendoset midis këmbëve në një vend të përshtatshëm.
  3. Shtrëngoni muskujt e këmbës, duke shtrënguar unazën dhe drejtojini këmbët lart.
  4. Kthehuni në IP.

Ushtrimi numër 3:

  1. IP - Pozicioni Pilates, stomaku është i tërhequr brenda. Unaza vendoset pak mbi gjunjë. Bërrylat përhapen në anët.
  2. Ata fillojnë të uleshin ngadalë disa herë, duke i tendosur këmbët dhe duke i shtyrë ato.
  3. Kthehuni në IP.

Video: teknikë për kryerjen e ushtrimeve për ijet dhe mollaqet me një unazë izotonike

E rëndësishme! Pasi të keni studiuar ushtrimet bazë, të gjithë mund të zhvillojnë një program të përshtatshëm për veten e tyre, pasi ka shumë mundësi për të përdorur këtë pajisje.

Për të marrë përfitimin maksimal nga përdorimi i një unaze izotonike, ju duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme të dobishme:

  1. Unaza e parë nuk duhet të jetë shumë e ngushtë;
  2. Në fillim, është më mirë të bëni numrin minimal të përsëritjeve me aparatin dhe vetëm atëherë ta rrisni atë.
  3. Klasat duhet të kryhen rregullisht në mënyrë që muskujt të përdoren për kohën maksimale.
  4. Para stërvitjes, është e rëndësishme të bëni një ngrohje të mirë, jo vetëm duke ngrohur plotësisht muskujt, por edhe duke i shtrirë ato.

 Siç mund të shihet nga të gjitha sa më sipër, unaza Pilates është një pajisje mjaft e dobishme. Gjëja kryesore është ta përdorni atë në mënyrë korrekte dhe më pas rezultatet pozitive nuk do të zgjasin shumë për të arritur.

Koha e leximit: 19 min

Unaza Pilates (unaza izotonike) është një makinë ushtrimore në formë unaze me doreza që krijon rezistencë shtesë gjatë kryerjes së ushtrimeve. Unaza përdoret në Pilates dhe stërvitje të tjera me ndikim të ulët për të tonifikuar muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit.

Ne ju ofrojmë informacion të detajuar mbi përdorimin e një unaze Pilates, si dhe një përzgjedhje ushtrimesh dhe videosh efektive me një unazë izotonike.

Lexoni gjithashtu:

Çfarë është një unazë Pilates (unazë izotonike)

Unaza Pilates quhet gjithashtu unazë izotonike ose unazë fitnesi (në anglisht quhet Unaza Pilates ose Rrethi Magjik). Unaza siguron rezistencë shtesë ndaj muskujve, që do të thotë se ju ndihmon të rritni efektivitetin e stërvitjes tuaj. Unaza përdoret kryesisht në Pilates dhe ushtrime për të tonifikuar muskujt e zonave me probleme. Unaza izotonike është kompakte dhe e lehtë, kështu që nuk zë shumë hapësirë ​​në dhomë. Ju gjithashtu mund ta merrni gjithmonë me vete në një udhëtim ose pushime.

Unaza izotonike do t'ju ndihmojë të forconi të gjithë muskujt e trupit pa shkaktuar rritjen e tyre në madhësi. Kjo pajisje është veçanërisht e dobishme për muskujt gjoksorë, muskujt gluteal, muskujt e krahëve, muskujt e shpinës, si dhe për zona të tilla problematike si kofshët e jashtme dhe të brendshme. Përveç kësaj, gjatë Pilates përfshihen në mënyrë aktive muskujt e barkut, duke përfshirë edhe ata të thellë, të cilët do t'ju ndihmojnë jo vetëm të forconi barkun tuaj, por edhe të përmirësoni qëndrimin tuaj.

Ring Pilates është i dobishëm jo vetëm për tonin e muskujve, por edhe për zhvillimin e fleksibilitetit, lëvizshmërisë, ekuilibrit dhe përmirësimin e gamës së lëvizjes. Pajisja është shumë e lehtë për t'u përdorur: ju duhet vetëm shtrydheni dhe zhbllokoni unazën për të krijuar rezistencë dhe për të angazhuar muskujt, duke përfshirë edhe ata të thellë. Në ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit ju do të shtrydhni unazën me duar, në ushtrimet e poshtme të trupit unaza është e shtrydhur midis ijeve dhe kyçeve.

Përfitimet e stërvitjes me një unazë Pilates:

  1. Një unazë Pilates është një pajisje shumë e dobishme që do t'ju ndihmojë të tonifikoni muskujt dhe të përmirësoni cilësinë e trupit tuaj.
  2. Unaza izotonike është efektive për të hequr qafe zonat problematike "të vështira" në krahë, muskuj gjoksorë dhe në brendësi të kofshëve.
  3. Ushtrimet me unazë Pilates janë ushtrime me ndikim të ulët që janë të buta në nyjet tuaja.
  4. Trajnimi i rregullt me ​​një unazë Pilates do t'ju ndihmojë të përmirësoni qëndrimin tuaj dhe të shpëtoni nga dhimbjet e shpinës.
  5. Unaza Pilates angazhon muskujt stabilizues që jo gjithmonë funksionojnë gjatë stërvitjes klasike të forcës.
  6. Falë unazës izotonike, ju do të diversifikoni shumë stërvitjen tuaj Pilates dhe do të rrisni efektivitetin e saj.
  7. Kjo është një pajisje fitnesi shumë kompakte dhe e lehtë që është e përshtatshme për t'u marrë me vete.
  8. I përshtatshëm për të moshuarit dhe gjatë rehabilitimit pas lëndimeve.
  9. Unazat izotonike janë të përshtatshme për nënat e reja që duan të rivendosin figurën e tyre pas lindjes.
  10. Ju mund të përdorni unazën Pilates në kombinim me pajisje të tjera fitnesi, të tilla si një brez elastik:

Ku të blini një unazë Pilates?

Unaza Pilates është bërë nga një pllakë elastike, e cila është e mbuluar me një material reliev të gomuar për të reduktuar rrëshqitjen. Unaza është e butë, por mjaft elastike saqë mund të ndjeni presionin kur e shtrydhni. Për lehtësinë e përdorimit, unaza është e pajisur me dy doreza. Diametri i unazës izotonike është 35-38 cm.

Unazat Pilates janë të lira, kështu që ato janë të disponueshme për të gjithë ata që duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre. Unazat izotonike me vlerë më të mirë për para shiten në Aliexpress. Ne kemi zgjedhur disa opsione për unaza të lira Pilates me vlerësime të mira dhe vlerësime pozitive. Përparësitë e blerjeve në Aliexpress janë një përzgjedhje e madhe, çmime të përballueshme dhe transport falas.

Ne kryejmë ushtrime 10-15 përsëritje në secilën anë. Nëse koha lejon, ju mund të përsërisni çdo ushtrim në 2-3 qasje. Ndani stërvitjen tuaj sipas grupeve të muskujve në ditë të ndryshme, ose bëni të gjitha ushtrimet në një ditë.

Ushtrime me unaza Pilates për krahët, gjoksin, shpinën

2. Shtrydhja e unazës për muskujt e krahut (biceps)

4. Rrëmbimi i krahut për shpinë dhe triceps

5. Rrotullimet e bustit për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës

Ushtrime me unaza Pilates për stomakun dhe shpinën

3. Përdredhje unaze

Ushtrime me unaza Pilates për ijet dhe të pasmet

8. Ngritja e këmbës së shtrirë

Faleminderit kanaleve në YouTube për gif-et: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

7 videot më të mira me unazë Pilates

Ne ju ofrojmë 7 video efektive me një unazë izotonike për të tonifikuar muskujt dhe për të përmirësuar figurën tuaj. Klasat zgjasin për periudha të ndryshme kohore, kështu që ju mund të zgjidhni kohëzgjatjen më optimale të programit për veten tuaj.

1. Pilates me unazë në Rusisht (55 minuta)

2. Trajnim për zonat problematike me unazë (35 minuta)

3. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (8 minuta)

4. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (14 minuta)

5. Stërvitje me unazë izotonike të këmbës (40 minuta)

6. Stërvitje me një unazë izotonike (15 minuta)

7. Stërvitje me unaza për të pasmet dhe barkun (12 minuta)







2024 blagosc.ru.