Ошеломляющий эффект диеты монтиньяка. Диета Монтиньяка: примерное меню и гликемический индекс Диета монтиньяка меню и физические нагрузки

На сегодняшний день диета Монтиньяка является достаточно популярной, так как ее придерживаются многие зарубежные звезды. Диета основана на двух этапах, первый предполагает сброс лишних килограмм, а второй является закрепляющим полученные результаты. Также в основу диеты положен гликемический индекс. Согласно ему определяются продукты, которые можно включить в первый и второй этапы. Диета имеет противопоказания. Противопоказано ее применять беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, которым была сделана операция, больным диабетом, людям с психологическими заболеваниями, язвами, острыми воспалительными процессами в организме, пожилым людям.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Базовые принципы диеты

Чтобы эффективность диеты была высокой, необходимо придерживаться следующих основных принципов:

№	Основные принципы
1	Употреблять фрукты разрешается только за полчаса до начала приема пищи. Это необходимо делать для того, чтобы все питательные вещества хорошо усвоились. Рекомендуется ежедневно на завтрак (кроме белково-липидного) готовить фруктовый салат и пить свежевыжатый сок
2	Необходимо придерживаться во время диеты правильного питания и питаться в пределах 4 раз в сутки
3	Рекомендуется вместо вкусных кондитерских и пекарских изделий употреблять черный и серый хлеб из муки грубого помола. Его нужно есть на завтрак или обед
4	Одним из главных табу данного метода является пиво. Его принимать не рекомендуется, так как в составе находится солод, который влияет на уровень гликемии, как следствие, появляется усталость
5	Стоит избегать сладких напитков, нектаров, газировки, соков пакетированных. Кроме того, что в них содержится большое количество синтетических добавок, в таких продуктах много сахара, что приводит к увеличению индекса гликемичности. Также напитки, в составе которых содержится углекислый газ, способствуют появлению целлюлита
6	Необходимо уделять много внимания сложным жирам, которые находятся в говяжьем мясе, свином, бараньем, в сливках, сливочном масле. Такие жиры пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему. Продукты, содержащие жиры, лучше заменить мясом птицы, яйцами, маслом оливы, гусиным или утиным жиром
7	Следует исключить из рациона обычный кофе или заменить его на декофеинизированный. Альтернативами этого напитка являются слабо заваренный чай, цикорий
8	В день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды
9	В меню можно включать молочные продукты, обладающие низкой или нулевой жирностью
10	Необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым кашам (перловая, пшеничная, пшенная). Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления и мюсли
11	Белый рис стоит заменить на коричневый неочищенный
12	Картофель следует потреблять не более одного раза в 7 дней. Кроме этого, его не стоит запекать в духовке, лучше варить в кожуре
13	Потребление сахара нужно ограничить. Если несладким чай или кофе пить непривычно, то можно добавить мед или сахарозаменитель
14	Стоит отказаться от любой выпечки, макарон и манной крупы
15	Испытывать чувство голода нельзя. В случае если человек будет постоянно голодным, поступающая в организм глюкоза может постепенно откладываться в жировых складках

Достоинства и недостатки, противопоказания

Достоинства диеты:

1. 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
2. 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
3. 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
4. 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
5. 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
6. 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
7. 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
8. 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
9. 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
10. 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
11. 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
12. 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.

Недостатки:

1. 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
2. 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
3. 3. Раздельность питания.

Противопоказана диета:

• при беременности и лактации;
• детям и подросткам до 18 лет;
• людям преклонного возраста;
• людям, страдающим психологическими заболеваниями;
• людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
• при язвах;
• если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
• в послеоперационный период.



Этапы диеты

Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:

1. 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
2. 2. Второй этап - закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.

Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.



Таблица гликемических индексов

Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом :

Наименование продуктов	ГИ
Финики	145
Длинный французский хлеб	132
Рисовая лапша	130
Пиво	112
Печенье песочное	109
Арбуз	102
Бублик пшеничный	100
Тост из ржаного хлеба	98
Брюква	95
Глюкоза	91
Корзиночки с фруктами из песочного теста	90
Картофель, запеченный в духовке	88
Мука рисовая	86
Французские булочки	84
Булочки для гамбургеров	83
Абрикосы консервированные	81
Спагетти	90
Пюре картофельное	93
Мед	90
Каша рисовая быстрого приготовления	87
Пончики	86
Мороженое	85
Хлопья кукурузные	83
Вареная морковь	80
Попкорн	80
Паровой белый рис	80
Бобы	80
Чипсы картофельные	79
Крекеры	79
Мюсли	78
Рис коричневый	76
Кукуруза сладкая консервированная	75
Вафли несладкие	75
Кабачки	74
Тыква	74
Сок апельсина	74
Сухари молотые	73
Батат	72
Пшеничная каша	70
Чипсы фруктовые в сахаре	69
Шоколад молочный	68
Крахмал	68
Мармелад	66
Батончики Сникерс, Марс	65
Репа	65
Сахар	64

Продукты со средним индексом гликемичности:

Наименование продуктов	ГИ
Лепешки пресные	64
Мука пшеничная	63
Булгур	63
Круассан	62
Крем с пшеничной мукой	61
Мюсли швейцарские	60
Каша овсяная	60
Пюре-суп с сухим зеленым горошком	60
Ананас	60
Бисквит	60
Сваренный «в мундире» картофель	59
Овощи консервированные	58
Крупа манная	57
Бананы	57
Дыня	56
Черный хлеб	55
Изюм	53
Макароны с добавлением сыра	53
Суп-пюре из бобов черных	51
Свекла	50
Зерна пшеницы пророщенные	49
Оладьи, приготовленные из муки пшеничной	49
Батончик Твикс	49
Рис белый	48
Пицца с сыром и помидорами	47
Пирожки	47
Сахароза	46
Папайя	45
Арабская пита	45
Рис дикий	45
Манго	44
Овсяное печеное сдобное	43
Фрукты со взбитыми сливками	42
Сладкий йогурт	42
Суп с помидорами	42
Отруби	42
Гречневая крупа	42
Сладкий картофель	41
Киви	40
Паста с сыром	40
Блины, хлеб из муки гречневой	40
Шербет	40
Овсянка	39
Виноградный сок без сахара	38
Сок грейпфрута несладкий	38
Ананасовый сок	38
Отрубной хлеб	37
Груши консервированные	36
Чечевичный суп-пюре	36

Продукты, обладающие низким гликемическим индексом:

Наименование продуктов	ГИ
Виноград	35
Свежий зеленый горох	35
Каша из кукурузной крупы	34
Апельсиновый фреш	34
Яблочный фреш	33
Белая фасоль	32
Пшеничный зерновой хлеб, ржаной	31
Хлеб из тыквы	30
Палочки рыбные	30
Спагетти, приготовленные из муки грубого помола	30
Суп из фасоли	29
Апельсин	29
Китайская вермишель	28
Сухой горох	27
Инжир	27
Йогурт натуральный	27
Йогурт нежирный	26
Курага	25
Кукуруза	24
Свежая морковь	24
Мороженое с соевым молоком	23
Груша	23
Ржаные зерна пророщенные	22
Какао	21
Масло арахиса	21
Клубника	21
Цельное молоко	21
Фасоль лимская	21
Ягодный мармелад	20
2%-ное молоко	19
Соевое молоко	19
Персик	18
Яблоко	18
Сосиски	17
Снятое молоко	16
Красная чечевица	16
Вишня	16
Дробленый желтый горох	15
Грейпфрут	15
Перловая каша	14
Сливы	14
Бобы соевые консервированные	13
Зеленая чечевица	13
Черный шоколад	13
Свежие абрикосы	13
Арахис	13
Фруктоза	12
Отруби рисовые	12
Грецкие орехи	12
Брокколи	11
Баклажаны	10
Грибы вешенка	10
Перец зеленый	10
Капуста	10
Лук репчатый свежий	10
Помидоры	9
Листовой салат	8
Чеснок	8
Салат-латук	7
Семечки подсолнуха	7

Меню на 7 дней

Примерное меню на неделю:

Дни недели	Время приема пищи	Продукты/Блюда
1	Завтрак	Фреш из двух лимонов - 300 мл; киви - 2 шт.
	Перекус	Мюсли - 160 г; нежирный йогурт - 200 г; кофе - чашка
	Обед	Грибы, приготовленные по-гречески, - 180 г; кета - 120 г; салат из овощей - 170 г; твердый сыр - 3 кусочка
	Полдник	Яблоко - 1 шт.
	Ужин	Овощи тушеные - 200 г; курица отварная - 120 г; обезжиренный йогурт - 230 г
2	Завтрак	Хлеб из муки грубого помола с маслом - 2 ломтика; кофе с молоком - 300 мл
	Перекус	Апельсин - 1 шт.
	Обед	Запеченные баклажаны с тунцом - 130 г; креветки - 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами - 200 г
	Полдник	Творог зернистый - 200 г
	Ужин	Суп овощной - 130 мл; чечевица - 150 г; земляника - 170 г
3	Завтрак	Грейпфрутовый сок - стакан; груша - 1 шт.; киви - 1 шт.
	Перекус	Обезжиренное молоко - 400 мл; хлеб из муки грубого помола - 1 ломтик; джем несладкий - 80 г
	Обед	Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра - 230 г; бифштекс с брокколи и сыром - 250 г
	Полдник	Яблоко - 1 шт.
	Ужин	Суп овощной - 210 мл; макароны с сыром и грибами - 180 г; йогурт нежирный - 250 мл
4	Завтрак	Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви
	Перекус	Мюсли с изюмом - 200 г; обезжиренный йогурт без добавок - 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина - 300 мл
	Обед	Кета - 120 г; грибы по-гречески - 200 г; овощи - 190 г; сыр твердый - 90 г
	Полдник	Банан - 1 шт.
	Ужин	Тушенная с овощами курица - 230 г; йогурт несладкий - 180 г; фруктовый салат - 130 г
5	Завтрак	Сок апельсина - 300 мл; нежирный творог - 200 г; кофе без кофеина с молоком - чашка
	Перекус	Йогурт классический - 160 мл
	Обед	Запеченный на гриле лосось - 230 г; шпинат; горький шоколад - не более 70 г; зеленый чай - 350 мл
	Полдник	Запеченное яблоко - 1 шт.
	Ужин	Сырное суфле - 190 г; чечевица со свининой - 240 г; твердый сыр - 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами - чашка
6	Завтрак	Яичница из 2 яиц; бекон - 100 г; сосиски - 2 шт.; кофе с молоком - 250 мл
	Перекус	Апельсин - 1 шт.; киви - 1 шт.
	Обед	Рыба, приготовленная на гриле с овощами, - 180 г; пирог из земляники - 130 г; вишневый сок - стакан
	Полдник	Творог зернистый несладкий - 200 г
	Ужин	Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью - 200 мл; салат из зелени; вода очищенная - 400 мл
7	Завтрак	Нежирное молоко с кофе - 300 мл; нарезка фруктовая
	Перекус	Апельсин - 1 шт.; йогурт несладкий - 200 г
	Обед	Лосось копченый - 130 г; фасоль - 150 г; мясо ягненка - 120 г; сыр - 60 г; зеленый чай - 400 мл
	Полдник	Рисовые лепешки - 3 шт.
	Ужин	Фаршированные зеленью и творогом помидоры - 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром - 220 мл; яблочный фреш - 300 мл

Рецепты

Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.

Суп-пюре из цукини

Составляющие:

• луковица - 1 шт.;
• цукини - 2 шт.;
• чеснок - 1 зубок;
• перец карри (порошок);
• сливки - 150 мл;
• бульон куриный - 0,5 л.



Способ приготовления:

1. 1. Лук необходимо мелко порезать, цукини порубить на дольки.
2. 2. Нарезанные лук и цукини протушить на сковороде с добавлением масла - овощи должны быть мягкими, но не стоит их обжаривать.
3. 3. В блендер нужно поместить порезанные овощи и хорошо взбить, добавить карри, бульон куриный, сливки, все ингредиенты тщательно перемешать, далее подогреть до кипения.

Салат с грибами и сыром

Необходимые ингредиенты:

• грибы шампиньоны (маринованные) - 200 г;
• яйцо куриное - 1 шт.;
• майонез домашний - по вкусу;
• зелень;
• ветчина - 120 г.



Этапы приготовления:

1. 1. Следует сварить и промыть лук и грибы, нарезать их на небольшие кусочки и пассировать на растительном масле до появления мягкости, добавить перец молотый и соль.
2. 2. Зажарку необходимо разбавить 1/3 грибного бульона, взбить ингредиенты до состояния крема, используя блендер.
3. 3. Растопить в кастрюле сливочное масло и обжарить муку, добавить нарезанные грибы и бульон. Довести смесь до кипения и проварить 8 минут.
4. 4. В полученный суп добавить сливки и кипятить 5 минут. Далее емкость снять с огня и посолить. Подавать блюдо можно с гренками или овсяными отрубями.

Куриные грудки с йогуртом

Необходимые ингредиенты:

• куриные грудки - 500 г;
• соль;
• перец;
• йогурт несладкий - 400 мл.



Грудинку курицы необходимо отбить, добавить перец, соль и залить йогуртом (несладким). После этого нужно поставить мясо в духовку. Запекаться блюдо должно 15 минут при температуре 150 градусов Цельсия.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Просмотры: 1384

Диета Монтиньяка основывается на правиле, что причиной излишка веса являются, прежде всего, те углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови.

Принципы диеты Mонтиньяка простые

• не нужно считать калории
• можно кушать столько, чтобы только утолить чувство голода
• правильно соединять углеводы, белки и жиры выбирая продукты с низким гликемическим индексом.

На тот момент, он работал в научном отделе одного из американских фармацевтических концернов и собирал материалы на тему риска заболевания сахарным диабетом.

Автору было известно, что люди, которые страдают такой сложной болезнью, имеют повышенный уровень инсулина. Это гормон, который производится поджелудочной железой, передает к клеткам часть глюкозы из крови. Остальной сахар, инсулин направляет в энергетический состав, то есть жировые ткани.

Если в крови есть постоянно избыток сахара, поджелудочная железа работает на высоких оборотах, потому что должна производить все больше инсулина. А больше инсулина – значит больше сахара, попадающего к жировым клеткам и как следствие больше килограммов.

Питательные вещества, которые в процессе пищеварения дают сахар, называются углеводами. Главным их источником являются продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и хлеб. В том числе молоко, потому что в его составе есть сахара, лактоза и галактоза. Мед, в том числе, состоит, прежде всего, из глюкозы и фруктозы.

Он провел собственные исследования, из которых неоспоримо следует, что одни углеводы вызывают незначительный рост уровня сахара в крови, другие же очень высокий. Первые — не вынуждают поджелудочную железу к перепроизводству инсулина, а вторые вырабатывают его в не большом количестве.

Соответственно углеводы, которые производят умеренное количество инсулина, вызывают большие колебания сахара, способствуют ожирению и (уровень глюкозы после их употребления быстро растет и также быстро падает, из-за этого вызывает чувство голода, и таким образом заставляет наш организм съесть следующую порцию еды).

Например если вы съедите:

• 400 граммов чечевицы, ваш организм произведет из нее сахар в количестве 80 килокалорий;
• 300 граммов картофеля, произведет сахар, в размере 320 килокалорий.

Исследуются сотни продуктов питания, чтобы оценить, какую они имеют способность освобождения глюкозы в организме человека. Измерением для этого служит так называемый гликемический индекс, который определяет, как растет в крови уровень глюкозы после потребления 50 граммов того или иного продукта.

Чем он ниже, тем меньше глюкозы попадает в кровь. Mонтиньяк разделил продукты на 3 группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Наиболее положительного эффекта в процессе похудения дает пища с низким гликемическим индексом.

Запрещенные продукты в диете Mонтиньяка

В диете Монтиньяка запрещены продукты с гликемическим индексом, выше 50:

• Картофель
• кукуруза
• белый рис
• выпечка
• сахар
• конфеты
• бананы
• виноград
• сушеные фрукты
• картофель фри

Стоит знать, что гликемический индекс продукта может изменяться в зависимости от способа приготовления, к примеру, сырая морковь имеет индекс 16, вареная — 47.

Продукты, углеводы в которых гликемический индекс не превышает 35:

• Овощи: баклажан, спаржевая фасоль, брокколи, красная (сырая) свёкла, брюссельская капуста, лук, цуккини, цикорий, цветная капуста, морковь (сырая), огурцы, паприка, помидоры, порей, репа, редис, салат, сельдерей, щавель, шпинат.
• Свежие фрукты: крыжовник, авокадо, персики, инжир, грейпфрут, гранат, яблоки, ягоды, малина, маракуйя, абрикосы (также сушеные), шелковица, нектарины, апельсины, красная смородина, сливы, клубника, вишни.
• Зернобобовые: чечевица, фасоль (все сорта), горох, зеленый горошек (свежий или мороженый).
• Орехи, семечки и злаковые: ячная крупа, миндаль, кунжут, мак, семена подсолнуха, арахисовые орехи, фисташки, рис (только неочищенный), соя.

Также разрешено есть: натуральный йогурт, шоколад (с 70% какао в своем составе), острая горчица, грибы.

Наша пища это не только углеводы, хоть они составляют основу диеты. Важны также белки и жиры. В диете Монтиньяка есть их немало. 1/3 дневного потребления должна состоять из белковых продуктов, то есть постного мяса и нежирного молока (коровье молоко нужно ограничить к минимуму, потому что оно включает немало сахара).
Не стоит также забывать о зернобобовых растениях. Белок служит строительным материалом для тканей и является источником энергии. Обеспечивает чувство сытости и помогает в похудении.

Жир также необходим, только он включает ценные для здоровья кислоты омега — 3 и омега — 6. Следовательно, необходимо употреблять блюда с дополнением оливкового или подсолнечного масла, а также морскую рыбу. Доказано, что они значительно , и защищают сердце.

Важный принцип дополнения составляющих продуктов

Mонтиньяк заметил, что процессы пищеварения пробегают правильно, когда в еде соответственно сопоставленные углеводы, белки и жиры.

Углеводы с низким гликемическим индексом лучше всего потреблять в сопровождении белков. Например, редисы с обезжиренным сыром, ячневую крупу с нежирным молоком, спаржевую фасоль с мясом индюка, салат с рыбой, паприка с домашним паштетом — это идеальные дополнения.

Зато противопоказано соединять фрукты с белками и жирами, потому что это приведет к брожению в желудке.
Исключение представляют: клубника, малина, ежевика и смородина. Mонтиньяк советует, есть фрукты с коркой натощак.

Продукты, которые обеспечивают немало жира, можно безопасно для здоровья и веса подавать с белковыми и углеводами, индекс которых не превышает — 35. Следовательно, большую порцию лосося можно совместить с салатом или огурцом, яйца со шпинатом, но без хлеба, утиную грудинку с капустой, но ни в коем случае не с макаронами или картофелем.

Диета Монтиньяка — принципы и фазы

Первая фаза — свержение лишних килограммов. Должна длиться не менее чем 2-3 месяца.

Нельзя употреблять пищу с высоким гликемическим индексом и жирами.

На выбор вы имеете два принципа приема еды:

• белково жировой
• углеводно белковой.

В состав первых могут войти:

• молоко нежирное и полужирное
• йогурт
• углеводные продукты с индексом не больше 35 или еще более низким.

Второй принцип — если вы совмещаете нежирное молоко, йогурт, оливковое масла с углеводами с индексом до 50.

Также вы должны позаботиться о том, чтобы съедать ежедневно 1,5 граммов белка с расчетом на каждый килограмм массы своего тела.

Например, если вы весите 70 кг, должны съедать 105 гр. белка, 10 обезжиренного сыра, одно яйцо и 15 гр. орехов.

Вот несколько советов приема пищи:

• Перерывы между едой не могут быть короче, чем 3 часа, после употребления пищи включающей жир, следующий прием пищи необходимо осуществлять спустя 4 часа.
• Свежие фрукты необходимо употреблять только за полчаса до еды или 3 часа после.
• Избегайте, употребление крепкого кофе, который усиливает выделение инсулина.
• Выпивайте большие количества негазированной минеральной воды между приемами пищи (около 2 литров ежедневно).

Вторая фаза — поддержание полученного веса после похудения.

Если вы действительно, задались целью сохранить свой вес после похудения, тогда возьмите себе за постоянное правило употреблять углеводы с гликемическим индексом не выше 50. В редких случаях вы можете себе позволить совместить углеводы с жирами. В крайних случаях можно съесть что-то с высоким гликемическим индексом, но тогда нужно блюдо дополнить продуктами со сверхнизким индексом, например, к вареному картофелю добавить помидоры или салат.

Основные ответы на частые вопросы

Для кого она подходит? Эта диета для каждого. Она дает хорошие результаты, при условии, что вы не будете пренебрегать правилами. Особенно она рекомендована для людей, которые страдают сахарным диабетом, поскольку она поможет стабилизировать уровень глюкозы.

На сколько килограммов можно похудеть на диете Монтиньяка? На диете Монтиньяка вы можете сбрасывать 1-2 кг еженедельно, что является безопасным и здоровым темпом похудения.

В чем преимущества? Включает все необходимые питательные вещества. Не требует голодания. Не нужно отказываться от маленьких удовольствий – раз в неделю можно съесть несколько кусочков горького шоколада.

Изъяны диеты Монтиньяка? Она не принуждает к подсчету калорий, но вынуждает к контролю гликемического индекса, что особенно поначалу может вызывать небольшие хлопоты.

Примерное меню диеты Монтиньяка

Завтрак: углеводы и небольшое количество белка, например, 2 ломтика выпечки из муки грубого помола и 4 ложки нежирного творога с зеленым луком и паприкой

Обед: продукты богатые на жир и белок, например 50 граммов дикого риса, 100 граммов грудки индюка обжаренного на ложке оливкового масла и стакан натурального йогурта.

Ужин: легкая, или белково жировая пища, например, филе любой морской рыбы, овощной салат, заправленный любым растительным маслом и полстакана макарон аль денте.

Почти все кто пытается сбросить лишние килограммы хочет сделать это как можно быстрее, но диета Монтиньяка для похудения не рассчитана на мгновенный результат, она основывается на принципе перестройки всей системы питания. Ее основатель французский диетолог Мишель Монтиньяк считает, что лишние килограммы не зависят от количества потребляемой пищи если наладить правильную систему питания ограничивать себя не придется. Но при этом, питаться нужно только хорошими продуктами.

В основе диеты Монтиньяка для похудения лежит не снижение потребления жиров и общего количества калорий при приеме пищи, а способность того или иного продукта повышать сахар в крови, то есть его гликемический индекс. Если вкратце, то суть диеты Монтиньяка для похудения выглядит следующим образом. Глюкоза это основной поставщик энергии для человека, после приема пищи уровень сахара в крови существенно повышается и в поджелудочную железу поступает сигнал начать вырабатывать инсулин, который способствует правильной переработке сахара в глюкозу и она поступает в клетки организма. Если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом может произойти сбой в работе поджелудочной железы и сахар начнет перерабатываться в жировые отложения. В последствии, такой сбой может перерасти в сахарный диабет. Основываясь на этом диета по МишелюМонтиньяку для похудения предлагает перестроить меню так, чтобы в приоритете были продукты с хорошим гликемическим индексом, содержащие так называемые медленные углеводы. Их употребление не приводит к быстрому повышению сахара в крови, а значит, не сбивает работу поджелудочной железы.

Диету Монтиньяка для похудения правильнее считать системой питания, ведь она предполагает налаживание правильного подхода к еде, для снижения, а затем и контроля веса.

Основными правилами этой диеты являются следующие:

• ежедневно употреблять в пищу нужно только полезные и питательные продукты;
• нужно максимально ограничить количество продуктов с высоким содержанием углеводов;
• исключить из питания насыщенные жирные кислоты. Их содержат такие продукты, как сливочное масло и животные жиры;
• включать продукты с ненасыщенными животными жирами;
• соблюдать оптимально сочетание между белками животного и растительного происхождения.;
• пить кофе только без кофеина;
• не употреблять мед, варенье джемы и конфеты;
• не пить сладкие газированные напитки;
• уменьшить количества мучного, в частности сладкой выпечки;
• предпочитать хлеб из муки грубого помола;
• включить в рацион побольше рыбы и морепродуктов;
• не злоупотреблять продуктами, содержащими вредные углеводы.

Основной плюс диеты Монтиньяка заключается в том, что если ее постоянно соблюдать, это и будет по своей сути, правильное питание, к которому многие так стремятся.

Также есть еще несколько неоспоримых плюсов диеты Монтиньяка для похудения:

• В результате соблюдения этой диеты происходит нормализация обмена веществ, что способствует похудению;
• Можно не ограничивать употребление соли;
• Не нужно исключать вкусную и вредную еду насовсем – ею нельзя злоупотреблять;
• Те продукты, которые разрешены, имеют высокую питательность, а значит чувства голода не будет;
• Разрешенная еда снабжает организм достаточным количеством витаминов и полезных минералов;
• Выбор разрешенных наименований велик и поэтому каждый может составить для себя оптимальное меню для диеты в домашних условиях.

Как и любая другая, диета Монтиньяка для похудения будет иметь минусы и противопоказания:

• необходимость постоянно следить за употребляемыми продуктами и подбирать их правильное соотношение;
• полный отказ от алкоголя;
• для достижения результат требуется соблюдать диету достаточно длительное время, иногда несколько месяцев;
• на этой диете нельзя сидеть людям, страдающим сахарным диабетом;
• нельзя ее также применять в период восстановления после тяжелой болезни или операции.

Этапы диеты Монтиньяка

Диету Монтиньяка можно разделить на две фазы. Ниже подробно приведено описание каждой:

• Фаза первая: сброс лишнего веса. Она может продолжаться от 1 до 3 месяцев. В этот период необходимо отказаться от всей еду, в которой содержатся быстрые углеводы, а также от алкоголя. Помимо того, что в этот период диеты уходят лишние килограммы, еще происходит нормализация работы поджелудочной железы, которая привыкает самостоятельно вырабатывать необходимое количество инсулина. Если до этого были сбои в работе этого органа, то в первые несколько недель диеты Монтиньяка ощущается усталость, организм перестраивается работать на новый лад. Одновременно вырабатывается привычка питаться только качественной едой.
• Фаза вторая: в этой фазе диеты Монтиньяка происходит закрепление эффекта и переход на правильное питание на постоянной основе. В этот период можно побаловать себя запрещенными продуктами пару раз в неделю. Но при этом исключить чипсы и прочие снеки, а отдать предпочтение шоколаду или пирожному. Такие редкие исключения не нанесут никакого вреда, поскольку к этому времени поджелудочная железа начнет работать в нормальном режиме.

Важно знать! Что бы улучшить самочувствие в первой фазе диеты Монтиньяка и ускорить сброс лишних килограмм нужно к диете добавить физические упражнения. Можно заняться бегом, плаванием или танцами. Главное физические упражнения должны быть умеренными и регулярными.

Диета Монтиньяка для похудения предполагает, что после прохождения первой фазы, с ограничениями, вторая стает постоянным образом жизни с небольшими исключениями. В этом случае сброшенные килограммы не вернуться, и к тому же правильно питание способствует улучшению работы организма в целом.

Примерное меню на неделю

Диета Монтиньяка предполагает наличие как минимум трех основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. И двух перекусов между ними.

При составлении меню нужно учитывать следующие правила:

• завтрак обязательно должен состоять из продуктов, содержащих белки и углеводы;
• в обеденном меню диеты должны присутствовать овощи или фрукты, которые нужно употреблять отдельно от основного блюда;
• ужин должен быть самым легким из основных приемов пищи.

Диета Монтиньяка позволяет питаться разнообразно и в то же время полезно.

Примерное меню на каждый день для похудения на диете Монтиньяка приведено в таблице ниже:

День недели / прием пищи	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яблоко или груша, хлеб из серой муки с маслом, кофе без кофеина и нежирное молоко	Овощной салат, Копченый лосось Нежирное мясо с фасолью Во второй фазе диеты можно позволить себе шоколадный мусс или пару бокалов вина	Суп на овощном бульоне, Овощи, сырые либо запеченные; Нежирный творог, зеленый чай
Вторник	Яичница с кусочком бекона или сосисками, кофе с кусочком серого хлеба	Морепродукты, приготовленные в духовке с овощами, Во второй фазе можно добавить кусочек песочного торта фруктами и два бокала вина	Овощной суп, цветная капуста с стертым сыром, салат из зеленых овощей, нежирный йогурт и вода без газа
Среда	Мюсли, залитые нежирным йогуртом, кофе без кофеина	Грибы, тушеные в духовке, небольшой кусочек запеченной рыбы, тушеные овощи с сыром	Куриная грудка с тушеными овощами, зеленый салат, натуральный йогурт
Четверг	Кофе без кофеина с нежирным молоком и кусочек хлеба из муки грубого помола, намазанный маслом	Кальмары или креветки, тунец, запеченный с баклажаном, овощной салат с сыром. Во второй фазе можно позволить себе 2 бокала вина	Овощной суп, тушеная чечевица или фасоль, стакан ягод или один фрукт
Пятница	Обезжиренное молоко и хлеб с несладким фруктовым джемом	Говядина с капустой броколли, салат из овощей и сыр	Суп на овощном бульоне, макароны из твердых сортов пшеницы с грибами, натуральный йогурт
Суббота	Мысли с двумя нежирными йогуртами, кофе без кофеина	Рыба запеченная с грибами и овощами в духовке, сыр	Курица тушеная с овощаит, салат из свежих овощей и йогурт без жобавок
Воскресенье	Кофе без кофеина с обезжиренным молоком, нежирный творог и апельсин	Рыба приготовленная на гриле со шпинатом, сырые овощи. Во второй фазе можно позволить себе горький шоколад и три бокала вина	Нежирная свинина с сыром и чечевицей, тушеные овощи.

К основному меню диеты Монтиньяка можно добавить два перекуса, в меню которых входят нежирные йогурты, фрукты, орехи.

Интересное знать! За основу для диеты Монтиньяка взяты французские кулинарные традиций, поэтому при приготовлении блюд можно в рецепты добавлять различные пряные травы: базилик, розмарин, орегано, тимьян. Они прибавят аромата и улучшат вкус запеченного мяса и рыбы, а также овощных салатов.

Список основных продуктов и их гликемические индексы

Поскольку диета Монтиньяка основана именно на исключении из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат так называемые быстрые углеводы, то нужно знать какие именно продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться. Углеводы бывают и полезными, это так называемые медленные углеводы, эти продукты имею гликемический индекс не больше 50. Их разрешается употреблять при соблюдении диеты Монтиньяка.

Примерный перечень разрешенных продуктов с указанием гликемического индекса:

• 50 – хлеб из отрубей, рис неочищенный, горох, неочищенные злаковые;
• 40- овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок, хлеб из серой муки грубого помола, макароны из муки твердых сортов, фасоль любая;
• 35- сушеный горох, молочные продукты;
• 30- чечевица и турецкий горох, сушеные бобы, хлеб их ржаной муки, фрукты свежие;
• 22- черный шоколад;
• 15- соя, все зеленые овощи, помидоры;
• Менее 15 – лимоны и грибы.

В это список не включено мясо, поскольку оно не содержит углеводов и значит его гликемический индекс стремится к нулю. Соответственно при диете Монтиньяка мясо можно употреблять в неограниченном количестве

Примерный перечень запрещенных при соблюдении диеты Монтиньяка продуктов с указанием гликемического индекса:

• 110- солод;
• 100- глюкоза;
• 95 – белый хлеб, запеченный картофель;
• 90- мед,
• 85- попкорн, морковь;
• 75 – белый сахар;
• 70- мюсли; молочный шоколад, кукуруза, отварной картофель, очищенный рис, печенье;
• 65 – свекла, серый хлеб;
• 60 – дыня, бананы;
• 55 – фруктовый джем, макароны из высшего сорта муки.

Нужно постараться включать в рацион питания как можно меньше вышеуказанной еды, именно это, по мнению Мишеля Монтиньяка, позволит не только сбросить лишние килограммы, но на долго закрепить полученный эффект.

Обратите внимание: Диета Монтиньяка для похудения по своей сути представляет собой систему питания, которой необходимо придерживаться довольно длительное время для того, чтобы организм самостоятельно начал поддерживать оптимальный вес.

В основе диеты Монтиньяка лежит отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть тех, которые имеют в своем составе быстрые углеводы. Это значит, что она предполагает исключение из рациона много привычных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и даже морковь со свеклой, для того что бы достич желаемых результатов похудения при использовании этого метода. Судя по отзывам, тем, кто решит похудеть при помощи диеты Монтиньяка на несколько килограмм необходимо настроиться соблюдать ее долгое время.

Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, , и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.

Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.

Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.

Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Основные принципы Метода Монтиньяка

Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с в человеческом организме.

Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.

• Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
• Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
• Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.

1 фаза диеты Мишеля Монтиньяка «Снижение веса»

По продолжительности 1 фаза напрямую зависит от того, сколько имеется лишнего веса. Чаще всего этот этап длится не более трех месяцев. Здесь основной принцип заключается в употреблении продуктов, которые по таблице гликемических индексов имеют значение 50 и ниже. Продукты со значением гликемического индекса от 20 до 50 нужно употреблять отдельно от продуктов питания, которые изобилуют жирами, а промежуток между потреблениями разнородной пищи должен быть не менее трех часов.

Продукты со значением гликемического индекса 15 и меньше можно и нужно есть часто и в больших количествах, сочетая их с любыми другими продуктами.

Как происходит похудение на первой фазе?

Необходимо добиться того, чтобы после очередного приема пищи организм выделял меньше . В противном случае этот стимулирует липогенез – процесс накопления жиров и подавляет липолиз – расщепление жиров, которые сжигаются за счет увеличения энергозатрат на процесс пищеварения.

Несколько слов о пищевом термогенезе

Чтобы увеличить число затрачиваемой на переваривание пищи энергии, существует ряд простых правил, которые эффективно работают.

• Питайтесь 5-7 раз в сутки маленькими порциями. Таким образом, организм находится в постоянной работе, переваривая не только поступающую пищу, но и собственные жировые запасы.
• Пейте много воды! Чтобы организму согреть большой объем жидкости, нужно хорошо потрудиться.
• С продуктами, богатыми растительной клетчаткой, поступает энергии меньше, чем организм тратит на ее переваривание. Следовательно, такие продукты крайне полезны при избавлении от лишнего веса.
• Очень хороши при улучшении термогенеза различные приправы и пряности: имбирь, перец, куркума, тмин. Кроме того, очень полезно пить имбирную воду: 2 столовые ложки тертого корня залейте 2 литрами кипятка, дайте настояться 6 часов и употребляйте по стакану за 30 минут до еды.
• Холод провоцирует процесс термогенеза: чаще проветривайте помещение, в котором живете и работаете, носите легкую одежду, гуляйте на свежем воздухе, принимайте прохладный душ.

2 фаза «Стабилизация и поддержание веса»

Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.

При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку. В крайнем случае, любые «плохие» углеводы всегда нужно сочетать с большим количеством клетчатки: если вы решили пообедать запеченной картошкой, добавьте к ней свежий салат из болгарского перца, сельдерея, огурцов, салатного листа и капусты.

Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.

Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:

• ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
• готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
• можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
• за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
• забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
• попрощайтесь со сладкими газировками;
• ежедневно пейте 2 литра воды.

Разрешенные продукты

Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.

Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в .

Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.

Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.

Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.

И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
брюква	1,2	0,1	7,7	37
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
маслины	2,2	10,5	5,1	166
морковь	1,3	0,1	6,9	32
нут	19,0	6,0	61,0	364
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
бананы	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
сливы	0,8	0,3	9,6	42
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
брусника	0,7	0,5	9,6	43
земляника	0,8	0,4	7,5	41
клубника	0,8	0,4	7,5	41
смородина	1,0	0,4	7,5	43
черника	1,1	0,4	7,6	44
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
курага	5,2	0,3	51,0	215
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
фундук	16,1	66,9	9,9	704
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
Снэки
чипсы фруктовые	3,2	0,0	78,1	350
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
булгур	12,3	1,3	57,6	342
перловая каша	3,1	0,4	22,2	109
рис дикий черный	4,1	0,4	21,0	101
ячменная каша	11,5	2,0	65,8	310
Мука и макаронные изделия
мука амарантовая	8,9	1,7	61,7	298
мука из зародышей пшеницы	33,9	7,7	32,8	335
мука из овсяных отрубей	18,0	7,1	45,3	320
Хлебобулочные изделия
батон с пшеничными отрубями	9,2	2,8	51,4	273
хлеб геркулес зерновой	10,1	5,4	49,0	289
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
Сырье и приправы
аджика	1,0	3,7	5,8	59
базилик	2,5	0,6	4,3	27
гвоздика	6,0	20,1	27,0	323
горчица	5,7	6,4	22,0	162
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
травы итальянские	12,4	6,5	26,0	259
уксус бальзамический	0,5	0,0	17,0	88
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
сыр чеддер	23,0	32,0	0,0	392
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
цыплята	18,7	7,8	0,4	156
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
водоросли зеленые	1,5	0,0	5,0	25
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
икра	36,0	10,2	0,0	123
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
камбала	16,5	1,8	0,0	83
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось	19,8	6,3	0,0	142
мидии	9,1	1,5	0,0	50
минтай	15,9	0,9	0,0	72
моллюски	16,7	1,1	0,0	77
осьминог	18,2	0,0	0,0	73
раки	20,3	1,3	1,0	97
рапана	16,7	1,1	0,0	77
семга	21,6	6,0	-	140
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
судак	19,2	0,7	-	84
тунец	23,0	1,0	-	101
форель	19,2	2,1	-	97
Масла и жиры
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло амаранта	0,0	81,8	0,0	736
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино красное сухое	0,2	0,0	0,3	68
Напитки безалкогольные
кофе натуральный молотый сухой	13,9	14,4	4,1	201
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
Соки и компоты
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60

Полностью или частично ограниченные продукты

По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.

При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.

Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
йогурт чудо	2,8	2,4	14,5	91
активиа быстрый завтрак	4,8	3,1	14,4	107
Сыры и творог
творожная масса с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

• Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
• Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
• Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
• Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
• В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
• Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
• Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
• Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов

Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд

Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.

Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.

Тыквенный суп с имбирем

Для такого супчика на обед вам понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 50 г сливочного масла;
• 2 морковки;
• 1 батат;
• 1 луковица;
• 50 г корня имбиря;
• 1 пучок кинзы;
• 6 зубчиков чеснока;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка кориандра;
• черный молотый перец;
• соль по вкусу.

Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.

Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.

Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.

Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.

Треска в сырном соусе

• 0,5 кг филе трески;
• 200 г твердого сыра;
• 100 мл сливок 15%;
• 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
• соль;
• черный молотый перец.

В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.
В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

Салат из морепродуктов

Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.

Вам понадобится:

• 600 граммов морского коктейля;
• 1 болгарский перец;
• 2 помидора;
• 1 огурец;
• 6 штук оливок;
• 6 штук маслин;
• 1 пучок салатного листа;
• 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
• 2 зубчика чеснока;
• сок половины лимона;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• соль;
• перец.

Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.

В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.

При срыве

Допустим, обстоятельства сложились так, что вы съели «плохой» продукт, а то и не один.

В случае методики Монтиньяка существует четкий план действия при срыве:

• Сорвавшись один раз, не следует думать, что до завтрашнего дня все позволено, и бежать в магазин за пончиками. Возьмите себя в руки, а следующий прием пищи создайте максимально правильным в рамках диеты.
• Если срыв случился на втором этапе, последующие 2-3 дня питайтесь по правилам первой фазы.
• Если срыв случился на первом или на втором этапе, требуется сократить употребление соли и увеличить употребление зеленого чая и воды.
• При срыве увеличьте время кардиотренировки или прогулки на свежем воздухе.

Противопоказания

Первой фазы специалисты советуют избегать и кормящим женщинам, а так же детям, не достигшим 18 лет. В то же время, вторая фаза диеты признана полностью сбалансированным планом питания и подходит как детям, так и взрослым. Противопоказанием может послужить индивидуальная непереносимость определенных продуктов, поэтому рекомендуем просто исключить их из меню.

При беременности и лактации

Плюсы и минусы диеты Монтиньяка

Достоинства

Недостатки

В ваш организм будет поступать рекордное количество витаминов посредством овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, масел. Здесь нет четкого понятия о порциях; единственный комментарий о размере съедаемых блюд от самого автора: «До насыщения». Это одна из немногих диет, где можно есть сладкое, главное – разумно, чтобы не навредить себе. Меню диеты может быть невероятно разнообразным: все зависит от источников рецептов или от вашей фантазии. Диету с гордостью можно назвать «пожизненной», так как она идеально сбалансирована и комфортная для организма.

Если вы хотите добиться быстрого похудения «-7 кг за 3 дня», эта диета не для вас: здесь вес уходит постепенно, медленно, но качественно и долгосрочно.

Диета Монтиньяка, отзывы и результаты

Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.

• «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
• «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».

Цена диеты

Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.

Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.

Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.

По самым приблизительным подсчетам, в мире существует более 20000 диет! Но действительно эффективные и здоровые способы похудеть – большая редкость. Одним из таких редких алмазов среди пустой породы является диета Монтиньяка, сбалансированная по всем питательным веществам и практически не имеющая никаких противопоказаний.

Когда-то известный французский диетолог сам страдал от ожирения. Юный Мишель пробовал голодать, считать калории, есть скромными порциями. Но, увы.… Тогда Монтиньяк взялся за изучение пищеварительной системы человека, механизмов отложения жира и его сжигания. И довольно быстро пришел к неутешительным для себя выводам:

• бесполезно считать калории и голодать (ошибочность теории о калориях Монтиньяк, одним из первых в мире, обосновал с научной точки зрения в своей книге «Секреты питания для всех, особенно для женщин»);

• если тучный или склонный к полноте человек хочет быть стройным, придется раз и навсегда менять гастрономические привычки.

Почему «неутешительным»? Потому что оказалось, что волшебного переключателя «толстый/худой» не существует. А значит, придется заново учиться планировать свой рацион. И Монтиньяк научился, а заодно научил тысячи людей (книга «Ужинайте и худейте» продана в количестве полумиллиона экземпляров!). Загвоздка только в том, чтобы решиться на серьезные изменения в своей тарелке. Если получится, вес непременно уйдет. Отзывы о методе замечательные, как от простых людей, так и от профессионалов – за первый месяц реально избавиться от 15 кг без риска навредить здоровью и даже с явной пользой для общего состояния.

Диета Мишеля Монтиньяка – это частично раздельное питание. Главный запрет касается употребления углеводов: нельзя смешивать «плохие» углеводы и жиры, а «хорошие» углеводы можно сочетать с жирами только иногда, и в разумных количествах.

К «плохим» углеводам относят продукты с высоким гликемическим индексом (GL). Именно они превращают съеденное в лишний вес, особенно если в тарелке присутствовали насыщенные жиры. Монтиньяк первым предложил учитывать GL в борьбе с ожирением, впоследствии его идеи приняли за основу многих оздоровительных программ питания для сердечников, диабетиков и т.д.

Чтобы ничего не перепутать, вам поможет таблица продуктов (распечатайте с любого сайта или запишите и повесьте на холодильник).

GL выше 50 («плохие» углеводы, которые необходимо на время исключить)

• сахар, мед, плиточный шоколад и все сладости;
• белый хлеб, сдоба, печенье, макароны из муки высшего сорта;
• шлифованный рис, мюсли, попкорн, кукуруза и кукурузные хлопья;
• свекла, морковь, картофель, дыня, бананы.

GL ниже 50 («хорошие» углеводы, не приводящие к набору веса)

• коричневый, бурый и любой другой неочищенный рис;
• хлеб из цельного зерна или муки грубого помола;
• любые необработанные крупы (неочищенные, не пропаренные), хлопья геркулесовые;
• макароны из неочищенной муки грубого помола;
• качественный шоколад с содержанием какао не менее 60% (черный горький без добавок);
• свежие ягоды и фрукты, консервированные без сахара в собственном соку;
• овощи зеленые, помидоры, салатная зелень, грибы;
• любые молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара и подсластителей;
• горох, фасоль, чечевица.

С жирами проще – определяем насыщенные и ненасыщенные липиды. Насыщенные жиры откладываются на боках и вообще вредны организму, поэтому употребляем их в меру (сливочное масло, жирный творог, любое жирное мясо, крутые наваристые бульоны). На первых порах придется исключить все колбасы, копчености, все полуфабрикаты и все продукты, содержащие пальмовые и кулинарные жиры. Полезные липиды, наоборот, включаем в рецепты как можно чаще. Это качественная морская рыба и нерафинированные растительные масла.

Белки, животные (нежирное мясо и сыр, яйца, любая рыба) и растительные (орехи, бобы и злаки), необходимы организму и должны обязательно присутствовать в рационе. Нельзя забывать и про клетчатку, иначе возникнут проблемы с ЖКТ.

Первая фаза диеты

Это особенно сложный период, так как приходиться планировать меню на неделю, привыкая к новому образу жизни. Кому-то сложно отказываться от сладкого, кому-то невыносимо жить без картошки, но это временно. Как только вес придет в норму, все «вредные» продукты вернутся в рацион, с некоторыми оговорками.

Читайте также: Диета «Минус ужин»: практичное и здоровое похудение

Зато у вас большой выбор продуктов и нет необходимости кушать одно и то же каждый день или строго расписывать меню. Хочется мяса? Пожалуйста. Захотели рыбы? Да что угодно, но помня суть диеты Монтиньяка – никогда не смешиваем в одном приеме пищи жиры и углеводы с высоким GL. Еще один плюс – не нужно строго ограничивать порции. Кушать можно столько, сколько хочется.

• рацион без сахара, без насыщенных жиров и «плохих» углеводов;
• ешьте трижды в день, примерно в одно и то же время;
• ешьте спокойно, не торопясь;
• откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Совсем (на время первой фазы);
• готовьте соки из свежих фруктов и овощей, от магазинных соков откажитесь навсегда;
• обогатите рацион клетчаткой, без ее помощи похудеть не получится;
• после углеводного приема пищи подождите минимум три часа, прежде чем есть продукты, богатые жирами. И наоборот.

Вторая фаза диеты

Длится вторая фаза всю жизнь, а начинается с тех пор, как результаты первой фазы вас удовлетворят (т.е. когда вес придет в норму). Продолжайте придерживаться всех рекомендаций, но теперь можно немного отступить от строгих правил:

• иногда допустимо сочетание жиров и углеводов, однако в тандеме с приличным количеством клетчатки (идеален салат из свежих овощей или фруктов);

• старайтесь не есть сладкое, а вместо сахара лучше использовать заменитель (для подслащивания напитков и во время готовки любых десертов);

• ешьте больше ягод, рыбы, не забывайте о пользе растительных масел, бобов и муки грубого помола (для приготовления любых блюд, хлеб зерновой или из грубой муки);

• не пейте спиртное на голодный желудок, перед алкогольным напитком съешьте кусочек сыра, крабовый или овощной салат;

• если очень хочется отклониться от меню, старайтесь «распределять» поблажки на весь день. Не стоит нарушать все правила разом за один прием пищи. И не стоит «наказывать» себя на следующий день, просто возвращайтесь к здоровому рациону.

На самом деле рекомендаций намного больше, здесь выделены самые главные аспекты. В своих книгах Монтиньяк приводит примерное меню, долго и подробно рассказывает о процессе пищеварения и отложения жиров, о механизме похудения и о психологической стороне диеты. Работы автора есть в свободном доступе, абсолютно бесплатно – читайте на здоровье!