Pəhriz cədvəli. Yeməyin kalorili tərkibi. Meyvələr, sitrus meyvələri, giləmeyvə

Manikür və pedikür

Ailənizi və dostlarınızı yediyiniz qidaların miqdarını və kalorili məzmununu saymağın orqanizm üçün faydalı olduğuna inandırdıqdan sonra siz gündəlik pəhrizinizi tənzimləməlisiniz və arıqlamaq üçün kalori hesablama cədvəli sizin üçün prosesi asanlaşdıracaq. Sistemin xüsusiyyətləri ilə tanış olun, həyat tərzinizi və metabolik səviyyənizi nəzərə alaraq gündəlik qəbulunuzu necə düzgün hesablayacağınızı öyrənin.

Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması

Kalori orqanizmin qidadan aldığı və sonra hər hansı bir fəaliyyətə sərf etdiyi enerjidir. İnsan qidaları yeyir və bədən onlardan enerji istehsal etmək üçün istifadə edir, daha sonra həyati orqanlara verir. Enerji bütün həyati proseslər üçün lazımdır: zehni iş, nəfəs alma, istilik mübadiləsi, ürək döyüntüsü və hətta hərəkət üçün. Hər bir məhsulun xüsusi kimyəvi tərkibi var, lakin hamısı eyni maddələrdən ibarətdir, lakin müxtəlif nisbətlərdə. Beləliklə, komponentlər:

karbohidratlar;
mikroelementlər;
zülallar;
su;
vitaminlər;
yağlar.

Niyə kalori saymaq lazımdır?

Pəhrizə əməl etmədən insan çox yeməsə belə, gündəlik kalori qəbulunu üstələyir, çünki bütün qidaların kalori miqdarı fərqlidir. Tam yemək sayılmayan qəlyanaltılar udulur və unudulur. Bundan əlavə, kalorilər "zərərli" və "faydalı" bölünür. Onları qeyri-məhdud miqdarda istehlak edərək, qadınlarda pəhrizlərin köməyi ilə arıqlamaq istəyi yaranır, onların mahiyyəti eynidir - gündəlik kalori qəbulunu azaldır.

Bütün diyetlərin ümumi əhəmiyyətli çatışmazlığı var - məhsulların məhdud siyahısı. Arıqlamaq üçün ciddi pəhrizə əməl etsəniz və istədiyiniz nəticəni əldə etsəniz belə, siz hələ də əvvəlki yemək vərdişlərinizdən əl çəkməmisiniz, ona görə də onlar sizin arıqlığınızı tez “məhv edəcəklər”. Qidaların enerji dəyərinin və istehlak edilən qida miqdarının hesablanması sizin üçün müvəqqəti pəhriz deyil, həyat tərzinə çevrilməlidir - yalnız daimi monitorinq və masa həmişə gözəl bir rəqəmə sahib olmağa və sağlam olmağa kömək edəcəkdir.

Necə saymaq olar

PP-yə keçmək və gündəlik həyatda arıqlamaq üçün kalori hesablama cədvəlindən istifadə etmək qərarına gəldikdə, nailiyyətlərinizi qeyd edəcəyiniz bir gündəlik alın. Gündəlik kalori qəbulunuzu izləyərkən gün ərzində yediyiniz hər yeməyi yazın, həmçinin fiziki fəaliyyətinizi izləyəcəyiniz yer ayırın. Cədvəlin üçüncü sütunu çəki dəyişikliklərinizi göstərəcək - siz səhər çəkinizi arıqlama jurnalınıza qeyd etməlisiniz.

Arıqlama nəticələrinizi müqayisə edərək, pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, bədənin tələb etdiyi minimuma diqqət yetirin və unutmayın ki, arıqlamaq üçün o, aldığından daha çox kalori yandırmalıdır. Tələb olunan məbləğ hər bir şəxs üçün fərdi olaraq hesablanır, çünki bədənin vəziyyəti, çəki itirən şəxsin yaşı, fiziki fəaliyyəti nəzərə alınır. Məsələn, az hərəkət edən bir qadın gündə 2200 kkal yeyə bilər, fəaliyyəti fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olmayan kişilər üçün bu rəqəm 2800 kkal/günə qədər artır.

Arıqlamaq üçün icazə verilən gündəlik kalori qəbulunu azaltmaqla hesablamanı bir az fərqli etməlisiniz:

idmanla məşğul olmayan qadınlara arıqlamaq üçün 1000-1200 kkal/gün, kişilərə isə 500-600 kkal daha çox lazımdır;
məşqlə məşğul olan qadınlar gündə 2000-2200 kkal, kişilər bu rəqəmə 500 kkal əlavə etməlidirlər.

Arıqlamaq üçün kaloriləri necə düzgün hesablamaq olar - cədvəl

Bədən çəkisini azaltmağa qərar verdikdən sonra, yüksək kalorili qidaların qəbuluna nəzarət etməlisiniz. Arıqlamaq üçün məhsulların kalori məzmunu cədvəli menyu yaratmaqda sadiq köməkçiniz olacaq, lakin digər məqamları da nəzərə almalısınız:

Su, çay və qəhvənin kalorisi sıfırdır, lakin buna şəkər, bal, süd və ya içkinizə əlavə etmək üçün seçdiyiniz hər hansı digər əlavə maddələr daxil deyil.
Mürəkkəb bir yeməyi hazırlayarkən, onun enerji dəyərini hesablamaq üçün tərkibə daxil olan məhsulların enerji dəyərinə ehtiyacınız olduğunu unutmayın.
Qızartma zamanı məhsulun kalori miqdarını qızardıldığı yağın kalori miqdarına əlavə edin.

Yeməklərin kalorili cədvəli

Kilo vermək üçün icazə verilən gündəlik kalori qəbulunu bilməklə, menyunu tənzimləyə və pəhrizinizi düzgün planlaşdıra bilərsiniz. Arıqlamaq üçün kalori hesablama cədvəli sizə bu işdə kömək edəcək - bunun sayəsində pəhriz yağının tərkibini və ən populyar və hər kəs üçün əlçatan hesab edilən qida məhsullarının kalorili məzmununu öyrənəcəksiniz. Cədvəldə 100 q məhsul üçün kalori miqdarı və tərkibi haqqında məlumatlar göstərilir.

Məhsulun adı	Kalori (kkal)	Karbohidratlar
Giləmeyvə, meyvələr
Narıncı





Cowberry


Üzüm
Qreypfrut


çiyələk



qarğıdalı


Mandarin


qarağat




Yaşıllar, tərəvəzlər
Badımcan
Yaşıl noxud
Ağ kələm
Brokoli
Brüssel kələmi
gül kələm
Qırmızı kələm
Turşu kələm

Qaynadılmış kartof
kartof
Qızardılmış kartof
Soğan soğanı
Yaşıl soğan
Qırmızı soğan

Turşu xiyar
Təzə xiyar
Cəfəri
Şirin bibər








Kərəviz


Qırmızı lobya
Ağ lobya







qoz
Şam qozu


Püstə

Dəvəquşu yumurtası
Bıldırcın yumurtası
Toyuq yumurtası

Qurudulmuş göbələklər
Ağ göbələk
Qızardılmış göbələklər


Yağış paltarları


Boletus
boletus
Qurudulmuş qidalar




Gavalı

Qurudulmuş alma
Pendirlər, süd məhsulları
İnək pendiri
Qatıq 1,5%



Bütün süd
Süd 3,2%
Ryazhenka 6%
Qaynadılmış süd
krem 20%
krem 10%
xama 20%
xama 10%
Parmesan
Holland pendiri
Lambert pendiri
rus pendiri
İşlənmiş pendir


Kolbasa pendiri

Kəsmik pendir
kəsmik 18%
Az yağlı kəsmik
Çörək məmulatları

Çovdar çörəyi

Kərə yağı xəmirləri
Buğda çörəyi
Çörək Darnitski
Çovdar çörəyi
Taxıllar, baklagiller, un

Yaşıl noxud (konservləşdirilmiş)
Yaşıl noxud (təzə)
Qurudulmuş yaşıl noxud
Çovdar unu
Buğda unu



İnci arpa
Buğda yarması
Arpa taxılları
Qarğıdalı lopaları
Makaron
Taxıllar


Mərcimək

Arpa lopaları
Dəniz məhsulları
Somon kürüsü
Qranul kürü
Pollok kürüsü
Qızardılmış sazan


Konservləşdirilmiş balıq öz şirəsində
Yağda konservləşdirilmiş balıq

Karides

Hisə verilmiş qızıl balıq
Qızardılmış qızılbalıq
Dəniz kələmi





Atlantik siyənək


Yağda spratlar


Ət məhsulları


Brisket
Qızardılmış mal əti
Mal əti güveç


Dumanlı kolbasa
Qaynadılmış kolbasa
Dovşan əti
Qaynadılmış toyuq
Qızardılmış toyuq
Mal əti qaraciyəri


Donuz qıyması, donuz doğraması

Donuz əti güveç

Kolbasa

Dana əti
Yağlar, souslar
Render edilmiş yağ

Kremli mayonez

sendviç marqarin
Çörək bişirmək üçün marqarin
Kremli marqarin
Yüngül mayonez
Kərə yağı
Qarğıdalı yağı
Günəbaxan yağı
kərə yağı
Soya yağı
Zeytun yağı

Kalkulyator

Kalori cədvəli kömək edir, lakin bir çox insanlar istifadə etməyi yorucu hesab edirlər. Bu səbəbdən, arıqlayanlar hazır yeməklərin kalorili məzmununu göstərən arayış kitabına və ya məşhur onlayn kalkulyatorlara diqqətlə baxmalıdırlar. Elektron sayğaclar yalnız kaloriləri deyil, həm də müəyyən bir qabda olan pəhriz əlavələrini, vitaminləri və mineralları saymaq üçün istifadə edilə bilər. Onlayn proqram ət, tərəvəz, balıq və ya meyvələrin bişirmə zamanı nə qədər faydalı komponentləri itirdiyini hesablamağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

Gündə nə qədər kalori qəbul edə biləcəyinizi asanlıqla hesablamaq olar. Sadəcə çəkinizin kq-dakı dəyərini 24-ə vurmalısınız - nəticədə alınan rəqəm istirahətdə olan bədən üçün kalori istehlakı dərəcəsi olacaqdır (bu enerji miqdarına görə insan həyatı üçün zəruri olan proseslərin işləməsini təmin edəcəkdir. ). Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən belə, BJU-nun tövsiyə olunan dozasını nəzərə almaq lazımdır: gündəlik menyu 20% yağ, 40% karbohidrat və 40% proteindən ibarət olmalıdır.

Fiziki fəaliyyət dərəcəsi

Gündəlik kalorilərin miqdarı insanın nə qədər aktiv olmasından asılıdır. Bu halda məqbul normaların sayı motor fiziki fəaliyyətini ifadə edən əmsalla vurulmalıdır. Bu göstərici orta dəyərə malikdir:

1.2 – çox kilolu və ya tamamilə qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün;
1.4 – həftədə ən azı 3 dəfə idmanla məşğul olanlar üçün;
1.6 – ofisdə işləyənlər və nadir hallarda fiziki əməklə məşğul olanlar üçün;
1.5 – gündəlik məşq edən və fiziki əməklə məşğul olanlar üçün.

Bazal metabolizm dərəcəsi

Kalori hesablama cədvəli arıqlamağa kömək edəcək, lakin gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün digər dəyərləri də nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, çəki saxlamaq üçün bazal metabolizm sürətinizi aktivlik nisbətinizlə vurmaq lazımdır. Arıqlamaq üçün gündəlik normanı azaltmaq lazımdır: qadınlar üçün 1200 kkal, kişilər üçün - 1800 kkal. Arıqlamaq üçün ya az yeyərək kalori qəbulunu azaltmalı, ya da fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. Qeyd etmək lazımdır ki, çəki itirərkən yükü artırmazdan əvvəl, məşqdən əvvəl nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi hesablamalısınız.

Kalorili pəhriz

Çəki ilə bağlı problemləri olanlar üçün diyetoloqlar xüsusi bir sistem hazırlamışlar - istehlak edilən qidaların kalorili məzmununu cədvələ əsasən hesablamaq. Bu pəhrizdə olarkən sevimli dadlı yeməklərdən imtina etmək lazım deyil, çünki sistemin dizaynı mümkün qədər sadədir - sadəcə porsiyaların sayını və onların həcmini azaltmaq lazımdır. Bu pəhrizin rəyləri bir ay ərzində (ilkin çəkinizdən asılı olaraq) 4 kq artıq çəkidən asanlıqla qurtula biləcəyinizi göstərir. Pəhriz sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsizdir, bir şərtlə ki, gündəlik kalori qəbulunu minimum həddi 1200 kkaldan aşağı azaltmayın.

Kalori hesablayan pəhriz sizi ac qoymayacaq. Bunu nümunə menyusuna baxaraq görə bilərsiniz:

səhər yeməyi - 0,5 tsp ilə ədviyyatlı 200 q salat (təzə kələm və yerkökü). bitki yağı, bir parça qaynadılmış kolbasa (50 q) və ya toyuq kotleti, çörək və şəkərsiz çay;
qəlyanaltı - 100 q sitrus jeli, bir stəkan limon jeli;
nahar – 150 q lobya şorbası, donuz əti ilə 150 q tərəvəz qızartması, bir stəkan rowan çayı, 100 q kartof peçenyesi;
günorta qəlyanaltısı – ekstraktdan hazırlanmış bir stəkan kvas, nazik təbəqə ərik mürəbbəsi ilə örtülmüş 2 çörək;
şam yeməyi - 100 q qarabaşaq yarması, 100 q qaynadılmış toyuq filesi, alma ilə bir stəkan çay;
gecə - bir stəkan az yağlı kefir.

Kalori ilə zəngin pəhriz reseptlərini necə seçmək olar

Kilo vermək üçün bir kalori cədvəli, qaydaları sistematik şəkildə pozarsanız, məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilməz. Beləliklə, kaloriləri saymağı planlaşdırarkən aşağıdakıları etməlisiniz:

Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Heyvan yağının kalori miqdarı karbohidratlardan iki dəfə çoxdur. Menyuda 30% -dən çox yağ yoxdursa, bədən karbohidratların və zülalların dozasının artırılmasını tələb etmir, buna görə pəhrizin kalorili məzmunu 10% az olur.
Şəkər qəbulunu minimuma endir. Hər hansı bir şəkər növü və ya onun əvəzedicisi iştahı artırır, bu da insanın həddindən artıq yeməsinə səbəb olur, bu da arıqladıqda qəbuledilməzdir. Sağlam bir menyuda gündə 20 q şəkərdən çox olmamalıdır.
Lif (taxıllarda, meyvələrdə, tərəvəzlərdə olur) və pektinlərin istehlakını artırın. Bu cür yemək arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır - o, daha yavaş həzm olunur və sizi daha tez doyurur.

Video

Müasir dietetiklər kilo vermək üçün kalori hesablama metodundan istifadə etməyi təklif edir, bunun sayəsində bir insan istehlak etdiyindən daha çox enerji sərf edə bilir. Kilo vermək üçün kalori cədvəli - 100 qrama görə hesablanmış kalori sayı olan məhsulların və ya hazır yeməklərin siyahısı. Onlar almadan bişmiş məmulatlara qədər bütün növ yeməklər üçün hazırlanmışdır.

Kalori cədvəli nədir

Artıq çəki müasir qadınların və kişilərin bəlasıdır və hər il bu problem daha da aktuallaşır. Məhsulların enerji dəyərini göstərən arıqlama məhsulları üçün kalori cədvəli problemin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu göstərici zülalların, yağların və karbohidratların (BJU) miqdarından istifadə etməklə müəyyən edilir, onların oksidləşməsi müəyyən miqdarda enerji buraxır. Məlumatlar yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlində saxlanılır və onlar pəhriz zamanı yeyilən qidanın kilokaloriyasını hesablayarkən istifadə olunur.

Kilo vermək üçün kalorilərin hesablanması

Yeməklərin və hazır yeməklərin kalorili məzmunu cədvəlləri gündəlik norma və insanın enerji ehtiyacı məlum olduqda arıqlamağa kömək edəcək. Dəqiq rəqəmi müəyyən etmək üçün diyetoloqlar müxtəlif üsullar təklif edirlər. 1 kiloqram arıqlamaq üçün yandırdığınızdan 7700 kkal az yemək lazımdır. Qidaların kalori cədvəli kilo vermək üçün optimal pəhriz yaratmağa kömək edir.

Yeməklərin kalorili cədvəli

İnternetdə tərəvəz, ət, meyvə və digər şeylərin enerji dəyəri haqqında məlumatları ehtiva edən kilo vermək üçün birdən çox kalori cədvəli var. Uğurlu kilo vermək üçün yemək gündəliyi tutun, bir gündə yediyiniz hər şeyi daxil edin, kilo vermək üçün bir kalori cədvəlindən istifadə edin. İstifadəçilərin rahatlığı üçün məhsullar qruplara bölünür.

Taxıllar, un üçün kalori cədvəli

qarabaşaq yarması


dənli bitkilər


bərk buğda unu
premium un
Çovdar unu
bərk buğda makaron
premium makaron

Kolbasa

Süd məhsulları


süd 2,5%
süd 3.2
qatıq 1,5%
qatıq 3,2%


xama 10%
xama 20%
Holland pendiri
yağlı kəsmik
az yağlı kəsmik

Meyvələr, giləmeyvə


narıncı




qreypfrut



naringi

Hazır yeməklər üçün kalori cədvəli

Reseptə birdən çox məhsul daxil olduqda, enerji dəyərini özünüz hesablamaq çətin ola bilər. Tərkibləri birləşdirən zaman onlara yağlar və souslar əlavə edirik ki, bu da hesablama tapşırığını daha da çətinləşdirir. Plitədəki enerji miqdarını öyrənmək üçün, bitmiş resept üçün rəqəmləri göstərən kilo itkisi üçün qidanın kalorili məzmunu cədvəlindən istifadə edin.

İlk yemək

Bu cədvəldə digərlərindən daha tez-tez masamızda görünən ən məşhur şorbalar daxildir. Nəzərə alın ki, reseptdə istifadə olunan tərəvəz, ət və dənli bitkilərin hazırlanma xüsusiyyətlərinə görə məlumatlar qeyri-dəqiq ola bilər:

toyuq suyu
tərəvəz suyu
mal əti bulyonu
donuz əti suyu
lobya şorbası
ət suyu ilə turşu
noxud şorbası
ət solyanka
küftə şorbası
Lenten borscht
mal əti ilə borsch
duzlu kələm şorbası

İkinci kurslar

Kalori cədvəlində ikinci kurslar üçün seçimlər var. Öz hesablamalarınızı edərkən, yemək zamanı baş verən həcmin artması və ya azalması nəzərə alınmalıdır. Yekun enerji dəyəri xam məhsulun kkalını hissə azaltma (artırma) əmsalına vurmaqla hesablanır. Budur cəmi:

mal əti gulaş
toyuq kotletləri buxarda bişirilir
qızardılmış toyuq kotletləri
buxarda hazırlanmış balıq kotletləri
buxarda hazırlanmış donuz əti kotletləri
toyuq pirzola
donuz qıyması, donuz doğraması
düyü və qiymə ilə kələm rulonları
xama ilə bişmiş qaraciyər
buxarda hazırlanmış qızılbalıq
donuz əti ilə plov
göbələk ilə qızardılmış kartof
kəsmik ilə köftələr
evdə hazırlanmış köftələr
düyü ilə küftə

Salatın qida dəyəri onun tərkibinə daxil olan maddələrdən asılıdır. Hazırlamadan əvvəl məzmunu öyrənin və gələcək müalicənin "təhlilini" aparın. Kilo vermək üçün salatın tərkib hissələrinin siyahısında yüksək kalorili qidaların olmaması vacibdir. Menyuda tərəvəzlər, yumurtalar, yağsız ətlər və pendirlər kimi aşağı kalorili inqrediyentlər olan salatlardan fiqurunuz faydalanacaq. Kilo vermə məhsullarının kalorili məzmununu hesablamağı asanlaşdırmaq üçün bir kalori cədvəlindən istifadə edin. Ümumi kalorili məzmunu hesablamaq çətindir, çünki rəqəmlər sarğı növü və miqdarından asılıdır.

Sıyıqlar və yan yeməklər

Hazır yeməklərin kalorili cədvəlindəki bütün məlumatlar nisbidir. Karbohidratların, zülalların və yağların tərkibi məhsulun növündən, hazırlanmasının xüsusiyyətlərindən, reseptin nüanslarından və texnoloji emal üsullarından asılı olaraq dəyişə bilər. Bir porsiya sıyığa 10 qram kərə yağı əlavə etsəniz, onun kalori miqdarı ikiqat artacaq:

İçkilər üçün kalori cədvəli

İçkilər qidalanmanın ayrılmaz hissəsidir, buna görə də kilo vermək üçün kalori cədvəlində göstəriləcək enerji dəyərini nəzərə almaq vacibdir. Bir çox insanlar gündə içdikləri şirənin və ya çayın miqdarına fikir vermirlər və bu tamamilə əbəsdir. Hər bir stəkan və ya fincan kalori sayğacınıza daxil etməyəcəyiniz çox enerji ehtiva edə bilər. Sıfır kalorisi olan yeganə içki sudur, digər mayelər müəyyən enerji dəyərinə malikdir;

Spirtli içkilər üçün kalori cədvəli

Alkoqolsuz içkilər üçün kalori cədvəli

Video: yeməkdə kaloriləri necə hesablamaq olar

Salam, əziz oxucular! Mən sizə 100 qrama görə qidaların kalorili məzmunu cədvəli kimi lazımlı bir vasitə haqqında danışacağam, tam versiya arıqlamaqla və həyatınızın qalan hissəsi üçün əvəzsiz köməkçiniz olacaq.

Sizi də gözəl bonus gözləyir! Siz rahat .pdf formatında arıqlamaq üçün qida gündəliyi əldə edə və ondan kalori hesablamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Kalori cədvəlinin bu tam versiyasından istifadə edərək, siz mağazada düzgün qidaları seçməyi, vitamin və minerallarla balanslaşdırılmış pəhriz yeməyi öyrənəcək, yağların, zülalların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa başlayacaqsınız.

Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti haqqında xüsusi olaraq sizin üçün "" məqaləsində öyrənə bilərsiniz.

Yeməklərin kalorili cədvəlindən necə istifadə etmək olar?

İlk növbədə qeyd etmək istərdim ki, istifadə rahatlığı üçün kalori cədvəli kateqoriyalara bölünür. Lazım olan bölməni və məhsulu asanlıqla və tez tapa bilərsiniz.

Siz kalori cədvəlindəki məlumatlar ilə 100 qramlıq məhsulun qablaşdırmasında və ya onlayn məlumat arasında müəyyən sapma görə bilərsiniz. Bu, olduqca tez-tez olur, çünki müxtəlif növ dənli bitkilər (məsələn, düyü) tərkibində eyni deyil. Onlar böyüdükləri yerdən asılı olaraq fərqli qida tərkibinə malik ola bilərlər.

Cədvəlin tam versiyasının son sütununda məhsulun glisemik indeksini tapa bilərsiniz.
Glisemik indeks (GI) müəyyən qidaların qəbulunun insanın qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini göstərir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidaların lehinə seçim edin.

Məsələn, nahar üçün armud (glisemik indeks - 30) seçməklə orqanizminiz şokoladlı vafli (glisemik indeks - 75) yeməklə müqayisədə daha az şəkər (qlükoza) qəbul edib udacaq.

Glisemik indeks aşağıdakı kimi hesablanır:

— Yüksək, əgər dəyər 50 vahiddən yuxarıdırsa;
— Orta, əgər dəyər 35-50 vahid daxilindədirsə;
— Dəyər 35 vahiddən aşağı olarsa, aşağıdır.

Bölmə "Tərəvəzlər və otlar" (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar

Badımcan
Brokoli

Zəncəfil (kök)


gül kələm
Brüssel kələmi
kartof

qarğıdalı
Yaşıl soğan (lələk)
Soğan (şalgam)




Bibər bolqar
Cəfəri
Pomidor



rozmarin

Yaşıl salat
Aysberq kahı

Kərəviz

Kəklikotu (kəklikotu)

— Kiçik miqdarda alın (bu yolla süfrənizdə həmişə təzə tərəvəz və göyərti olacaq);

- Hamar və şirəli tərəvəzləri, çuxurları və çuxurları olmayan (yalnız bunlar bədəninizə fayda verəcək), sarı yarpaqsız təzə göyərti seçin;

— Mövsümə uyğun və orta ölçülü tərəvəzləri seçin (mövsümdən kənar tərəvəzlər kimi şübhəli dərəcədə böyük olanlar kimyəvi maddələrdən istifadə etməklə yetişdirilir).

"Meyvə və giləmeyvə" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar




Narıncı


Cowberry
Üzüm


Qreypfrut



çiyələk


çiyələk


qarğıdalı




Mandarin
ehtiras meyvəsi



qarağat

- Ətirli meyvələr alın (qoxunun olmaması düzgün becərilmədiyini və ya meyvənin yetişmədiyini göstərir);

— Mövsümdə olan meyvələri seçin (onlarda daha çox vitamin və daha az zərərli maddələr var);

— Qabıqları tam olan, çuxursuz meyvələrə baxın (patogen bakteriyalar üst təbəqəsi çatlamış meyvələrə daxil ola bilər);

— Meyvənin ağır olub-olmadığını yoxlayın (ölçüsü yüngül olmayan nar və ya portağal, çox güman ki, içi quruyur).

"Qoz-fındıq və quru meyvələr" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar
Ananas (qurudulmuş)

(qurudulmuş)
braziliyalı qoz
Qurudulmuş albalı
qoz
Qurudulmuş armud
Qurudulmuş qovun

Qurudulmuş əncir
Sidr qoz-fındıq

Qurudulmuş çiyələk
Qurudulmuş zoğal
Qurudulmuş kokos



Qurudulmuş şaftalı
Günəbaxan tumu
Balqabaq toxumu


Püstə


Gavalı
Qurudulmuş itburnu
Qurudulmuş alma

— Tünd kişmiş seçmək daha yaxşıdır (açıq olanlar kimyəvi cəhətdən təmizlənir);

— Bir az ağ örtüklü bej və ya qəhvəyi rəngdə olan əncirləri seçin;

— Ərik qurusu və ya ərik qaranlıqda daha faydalıdır;

— Qabıqda olan qoz-fındıqları seçmək daha yaxşıdır, çünki onlar uzun sürmür və xarab olurlar.

— İstehsal tarixi və istehsalçısı üçün etiketlərə baxın:
Qoz - Fransa və ya Rusiyanın cənubu;
Şam fıstığı - Sibir və ya Uzaq Şərq;
Püstə - İran.

Fındıq və maqneziumla zəngin qidalara xüsusi diqqət yetirin, çünki o, bir çox metabolik proseslərdə iştirak edir və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində bədən yağının azalmasına təsir göstərir.
Bu barədə məqalədə öyrənəcəksiniz:.

Bölmə "sıyıqlar, dənli bitkilər, paxlalılar" (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar

Herakl

Qarabaşaq (ləpə)

irmik
Yulaf yarması
İnci arpa
Darı dənəsi
Qarğıdalı (lopa)

ağ düyü
Yabanı qara düyü
Qəhvəyi düyü


Ağ lobya
Qırmızı lobya
Qara lobya
Mərcimək
Arpa taxılları

- Yaşıl qarabaşağa üstünlük verin, mağazada belə bir şey yoxdursa, “prodel” deyil, “ləpə” işarəsi olan qızardılmış qarabaşaq yarmasını seçin;

— Yulafdan, çılpaq yulafdan daha sağlamdır (aptekdən alıb üyüdə bilərsiniz);

— Ağ əvəzinə qara düyü seçin (qara düyü ən sağlamdır, tərkibində amin turşuları var);
Yeməkdən əvvəl taxılları bir gecədə isladın.

"Un və un məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar
Makaron 1 sinif
Yumurtalı makaron
Pancake unu
Yulaf kəpək unu
Əzilmiş un
Qarğıdalı unu
Kətan toxumu unu
Buğda unu
Buğda unu mükafatı

Buğda unu 1C (1 dərəcəli)
(taxıl örtüklü, incə üyüdülmüş)
Buğda unu 2 C (2-ci sinif)
(unun tərkibində 8% kəpək var)
Tam taxıllı buğda unu.
Kobud çovdar unu
Soyulmuş çovdar unu
Çovdar divar kağızı unu
Düyü unu
Arpa unu
Köftələr
spagetti

Çörək məhsulları:
Buğda bageti
Çovdar baget
Dilimlənmiş bulka
Kəpəkli buğda çörəyi
Hamburger çörəyi
Yağlı çörək

Ağ çörək krakerləri
Çovdar krakerləri
Glutensiz çörək
Çörək Borodinsky
Çörək Darnitski
Çox taxıllı çörək
Çovdar çörəyi
Kəpək çörəyi
Tost çörəyi
Vafli çörəyi
Çovdar çörəyi

— Ən yüksək dərəcəli unla keçin. Tərkibində çox az vitamin var, çünki onun istehsalında taxılın yalnız öz nüvəsi istifadə olunur, bu da onun tərkibində faydalı heç nə olmadığını bildirir. Bu un əsasən şirin bişmiş məmulatlar üçün istifadə olunur.

— Birinci dərəcəli unda əzilmiş taxıl qabığının çox cüzi bir hissəsi istifadə olunur. Ondan əsasən qeyri-şirin xəmirlər bişirilir.

— Tam taxıl ununu seçin, o, toxumun rüşeymindən və qabığından hazırlanır və bunlar taxılın ən faydalı hissələridir.

"Ət məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar
Qoyun əti (brisket)
Qoyun əti (kürək sümüyü)
Qoyun əti (ham)
Steyk
Mal əti (entrekot)
Mal əti (brisket)
Mal əti (qulaş)
Mal əti (çiyin)
Mal əti (ham)
Mal əti (kostal)
Mal əti (steyk)
Mal əti (fileto)





(ham)


(şnitzel)

Dana əti
Dana əti (şnitzel)

Kıyılmış quzu

Yer hinduşka


Cücə

Qaynadılmış kolbasa Doctorskaya
Bişmiş hisə verilmiş kolbasa Servelat
Donuz əti kolbasaları
Südlü kolbasa

- Parçanın görünüşünə baxın. Basıldıqdan sonra ət dərhal orijinal formasına qayıtmalıdır, bu onun təzəliyini göstərir.

— Əgər ətin üstündə nazik qurudulmuş plyonka varsa, bu o deməkdir ki, o, bir neçə saat polietilensiz yatıb və saxlama müddətini uzadan mayelərlə müalicə olunmayıb.

— Ətin yağlı təbəqələri açıq olmalıdır;

— Kolbasa və kolbasaları tərkibindəki məhsulların sayına görə seçin (ən yaxşı tərkib: ət, ədviyyatlar).

"Balıq və dəniz məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar


Təzə kalamar
Qurudulmuş kalamar



Dəniz kokteyli

Xərçəng əti
Crab çubuqları
Soyulmuş karides





Dəniz kələmi








Skumbriya
Gümüş sazan

— Başı olan balıqları seçin (gözlər qabarıq və nəm olmalıdır; əgər gözlər bulanıqdırsa, balıq qocadır; qurudursa, balıq uzun müddətdir piştaxtada yatıb);

— Gillər təmiz, parlaq qırmızı rəngdə olmalıdır (əgər qəfəslərdə ağ örtük varsa, balıq bakteriya ilə yoluxmuşdur);

- Bədənə baxın (balıq təzədirsə, pulcuqlar toxunduqda düşmür, barmaqlarınızla basdıqda isə diş tez yox olur);

- Balığın iyini hiss etməkdən çəkinin.
Balıq dənizdirsə (somon, qızılbalıq, alabalıq, treska, skumbriya, siyənək) onun zəif siyənək qoxusu var.
Çay balığı (pike perch, perch, ruffe, pike, çapaq, sazan, gudgeon, sterlet) - praktiki olaraq heç bir qoxu yoxdur.
Hovuz balıqları (sazan, crucian sazan, çəngəl, gümüş sazan) palçıqlı qoxuya malikdir.

— Dondurulmuş balıq və ya dəniz məhsulları seçərkən buzun rənginə diqqət yetirin:
Buz şəffaf və ağdırsa, təzədir;
Buzun sarı rəngi varsa, köhnədir.

"Təzə göbələklər" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar






boletus
Boletus
Şampinyon

— Ərzaq bazarında və ya göbələk toplayanlardan göbələk alırsınızsa, yalnız bir növ göbələk seçin (çeşiddə naməlum göbələklər tapa bilərsiniz);

— Mağazada göbələk seçərkən qablaşdırmanın üzərindəki yararlılıq müddətinə baxın (göbələk uzun müddət dayanmır);

— Qapağında tünd ləkələr olmayan kiçik və elastik göbələklər alın (bu onların təzəliyini və faydalarını göstərir).

"Süd məhsulları" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar
Qatıq 1,5%
Qatıq 3,2%
Az yağlı qatıq




Süd 2,5%
Süd 3,2%
Qatılaşdırılmış süd
Qaynadılmış süd 3,2%
Ryazhenka 4%
krem 10%
krem 20%
krem 35%
xama 10%
xama 20%

Adıge pendiri
Gouda pendiri
Holland pendiri
Mozzarella pendiri
Parmesan pendiri
İşlənmiş pendir
rus pendiri



Kəsmik pendirlər

— Qısa raf ömrü olan süd məhsulları alın:
3-5 günə qədər süd;
5 günə qədər bişmiş süd;
14 günə qədər xama;
5 günə qədər kəsmik;
7 günə qədər kefir;
7 günə qədər qatıq.

— Fermentləşdirilmiş süd məhsulunun QOST-a uyğun olub-olmadığını yoxlayın (faydalı bakteriyaların tərkibi 1 q məhsula 107 KFU olmalıdır).

Bölmə "Yumurta" (100 qrama görə kalori miqdarı)

— Təmiz, çatsız yumurta seçin (əgər yumurtaların üzərində toyuq nəcisi və ya çat izləri varsa, bu, düzgün saxlanmamağa işarədir);

- İstehsal tarixinə baxın (yumurta 25 gündən çox olmayaraq saxlanıla bilər).

"Yağlar və yağlar" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar
marqarin
Kətan toxumu yağı
Zeytun yağı
Günəbaxan yağı
kərə yağı

— Ən azı 82,5% yağ tərkibli və folqa qablaşdırmada yağ alın (yağı günəş işığından qoruyur, bununla da kağız qablaşdırmadan daha çox vitamin saxlayır);

— Etiketə diqqət yetirin (o, GOST R52969-2008 və ya R52253-2004 olmalıdır, əgər yağ “QOST-a uyğun hazırlanmışdırsa” R52178-2003-dürsə, deməli marqarindir);

— Yaxşı yağın saxlama müddəti 30 gündən çox deyil.

"Ədviyyatlar və ədviyyatlar" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar





Dəfnə yarpağı


Qurudulmuş cəfəri
Soya sousu
Qurudulmuş şüyüd

— Daha qaba üyüdülməyə üstünlük verin, belə ədviyyatlar daha aromatikdir;

- Təzə otlar daha yaxşıdır, qurudulmuş həmkarından daha üstündür.

"Konfet, şirniyyat, dondurma" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar


Hematogen



Fondan konfetlər
Şokoladlı konfetlər
Marmelad

Dondurma pastası
Şəkərli peçenye
Kurabye peçenye
Bal tortu
Xama tortu

Acı şokolad
Südlü şokolad

- Tərkibləri diqqətlə oxuyun. Tərkibindəki maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Məsələn, şokolad üçün - kakao, kakao yağı, şəkər.

— Ən yaxşısı tünd şokolad almaqdır, daha sağlamdır.

— Şirin məhsulların saxlama müddəti uzundur, istehsal tarixi ən yaxın olan məhsulu seçin.

— QOST/TU işarələrinə diqqət yetirin, məsələn, QOST-a görə dondurma təbii süddən hazırlanır, TU-ya görə isə bitki mənşəli süd yağ əvəzediciləri əlavə edilir.

"Spirtli və alkoqolsuz içkilər" bölməsi (100 qrama görə kalori miqdarı)

	Kalori məzmunu	Karbohidratlar

Qırmızı yarı şirin şərab



Coca Cola
Süd və şəkərsiz qəhvə
Süd və şəkərli qəhvə


Yaşıl və qara çay
alma şirəsi

- Kompozisiyanı öyrənin. Tərkibində E qatqıları olan içkilərdən çəkinin (tezliklə E qatqılarının təhlükələri haqqında ayrıca məqalə olacaq);

— Qazsız içkilər seçin (əgər siz müntəzəm olaraq qazlı içkilər içirsinizsə, mədədə mexaniki zədələnmələr baş verir, bu da sidik daşı xəstəliyinin inkişafına kömək edir);

- 100% şirəyə üstünlük verin (nektar və ya şirə içkisi heç bir fayda vermir).

Söz verdiyiniz kimi, siz əldə edə bilərsiniz - Qida gündəliyi: Kalorilərin hesablanması və düzgün arıqlamaq üçün .pdf formatında İdeal Fiqurun Yolu.

Diyetoloq-dietoloqdan kitab alın

“Qida gündəliyi: İdeal rəqəmə gedən yol!” 999 rubl 299 rubl üçün.

299 rubla bir kitab alın:

Kartla ödəniş:

Ödəniş Yandex.Money cüzdanı:

*Kitabı almaq üçün "Göndər" düyməsini sıxın. Kitab sizə ödəniş edərkən qeyd etdiyiniz elektron poçtla göndəriləcək.

Nəticə

Bu yazıda siz 100 qrama görə qidaların kalori miqdarı cədvəli ilə tanış oldunuz. Bu tam versiya sizə həmişə düzgün qidaları seçməyə, ən əsası isə balanslaşdırılmış pəhriz yaratmağa imkan verəcək.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Bu işarəni özünüz üçün götürüb sağlamlığınız üçün istifadə edə bilərsiniz!
Bu cədvəlin həmişə əlinizdə olması üçün onu əlfəcinlərdə saxlamaq kifayətdir (Ctrl+D düymələr kombinasiyasını basın).

Və səninlə vidalaşıram! Tezliklə görüşənədək dostlar!
Yekaterina Lavrova
Məqalə: 100 qrama görə qidaların kalorili məzmunu cədvəli tam versiya

Qış bitdikdən sonra bütün qadınlar əlavə funt itirməyi xəyal edirlər. Yay gəlir və siz çimərlikdə gözəl görünmək üçün formada olmaq istəyirsiniz
Çox vaxt yaz aylarında bel və omba nahiyəsində əlavə santimetrlər əlavə olunduğu üçün sevimli cins şalvarımızı və ya paltarımızı geyinə bilmirik. Tez arıqlamaq üçün təcili olaraq idman etmək və düzgün yemək lazımdır. Yalnız şirniyyatları və unlu yeməkləri istisna etmək kifayət etməyəcək;
Axı, arıqlamaq üçün gündə 1200-1300 kilokaloridən çox olmamaq lazımdır. İstehlak olunan qidaların kalori miqdarını hazır masa ilə hesablamaq daha rahatdır

Arıqlamaq üçün qidaların kalorili məzmunu cədvəli

Aşağıdakı cədvəl zülal, yağ və karbohidratların miqdarını müqayisə edir.

Vacib: Gündəlik menyunuzda hansı qida məhsullarından istifadə etmək üçün sağlam olduğunu bilmək üçün diqqətlə öyrənin.

Arıqlamaq üçün qidaların kalorili məzmunu cədvəli:

Süd məhsulları

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Süd	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Az yağlı kefir	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Tam yağlı kefir	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
qatıqsız qatıq, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krem 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krem 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
xama 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
xama 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Şirin pendirlər və şirin kəsmik kütləsi	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Sərt pendir	39,0	22,4	29,9	0	370
İşlənmiş pendir	54	23,9	13,4	0	225
Yağlı kəsmik	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Az yağlı kəsmik	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Yağ, yağlar, mayonez

Çörək və çörək məhsulları

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Çovdar çörəyi	41,4	4,6	0,6	49,4	210
1-ci sort undan hazırlanan buğda çörəyi	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Pişirmə	25,1	7,4	4,4	59	294
Buğda krakerləri	11	11,0	1,3	72,3	330
Buğda unu 1-ci sort	13	10,5	1,2	72,2	324
Çovdar unu	13	6,8	1,0	75,9	320

Taxıllar

Tərəvəz

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Badımcan	90	0,5	0,1	5,4	23
Yaşıl noxud	79	4,9	0,1	13,2	71
zucchini	91	0,5	0,2	5,6	25
Kələm	89	1,7	0	5,3	25
kartof	75	2	0,1	19,6	82
soğan	85	1,6	0	9,4	43
kök	88	1,2	0,1	6	32
xiyar	95	0,7	0	2,9	14
Şirin bibər	90	1,2	0	4,6	22
Cəfəri	84	3,6	0	8,0	46
turp	92	1,1	0	4,0	19
Salat	94	1,4	0	2,1	13
Çuğundur	85,5	1,6	0	10,7	45
Pomidor	92,5	0,5	0	4,1	18
sarımsaq	69	6,4	0	22,0	104
turşəng	89	1,4	0	5,2	27
İspanaq	90,2	2,8	0	2,2	21

Meyvələr

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
ərik	85	0,8	0	10,4	44
Albalı gavalı	88	0,1	0	7,3	33
Bir ananas	85	0,3	0	11,6	46
Banan	73	1,4	0	22,2	90
albalı	84,2	0,7	0	10,3	48
Armud	86,5	0,3	0	10,5	40
Şaftalı	85,5	0,8	0	10,3	43
gavalı	85	0,7	0	9,7	41
Xurma	80,5	0,4	0	14,8	60
Gilas	84	1,0	0	12,2	51
alma	85,5	0,3	0	11,2	45
Portağal	86,5	0,8	0	8,3	37
Qreypfrut	88	0,8	0	7,0	33
Limon	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Üzüm	79,2	0,3	0	16,5	66
çiyələk	83,5	1,7	0	8,0	40
qarğıdalı	84	0,6	0	9,8	45
moruq	86	0,7	0	8	40
Çaytikanı	74	0,8	0	5,4	29
qarağat	84	1,0	0	7,5	39
Qaragilə	85,5	1,0	0	8,5	39
Qızılgül itburnu	65	1,5	0	23	100

Qurudulmuş meyvələr

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
alma	19	3,1	0	67	270
Gavalı	24	2,2	0	64,6	260
Şaftalı	17	3,0	0	66,6	274
Armud	23	2,2	0	60,1	244
albalı	17	1,4	0	72	290
Kişmiş	16	2,2	0	70,2	275
Quru ərik	19,3	5,2	0	66,4	270
Quru ərik	16	4	0	66,4	273

Ət, quş əti

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Qoyun əti	66,6	15,3	15,2	0	201
Mal əti	66,7	18,8	12,3	0	186
Dovşan	64,3	20,0	11,9	0	198
donuz əti	53,8	16,3	25,8	0	350
Dana əti	77	20,0	1,1	0	89
Qaraciyər	70,2	16,4	2,6	0	110
Ürək	77	16,0	3,1	0	88
Dil	65,1	13,2	15,8	0	206
qaz	46,7	15,1	12,3	0	360
Türkiyə	63,5	20,6	11	0,7	195
Toyuqlar	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Toyuqlar	70,3	17,7	7,7	0,3	150
ördək	50,5	15,5	60,2	0	320

Kolbasa

Balıq, yumurta

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Toyuq yumurtası	73	11,7	10,2	0,5	150
Bıldırcın yumurtası	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Çəhrayı qızılbalıq	70,0	20,0	6,9	0	145
crucian sazan	77,3	16,5	1,6	0	86
sazan	77,1	15	2,3	0	95
qızılbalıq	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototeniya	72,4	13,2	10,2	0	154
perch	77	18,0	3,5	0	105
Nərə balığı	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
sazan	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
siyənək balığı	60,7	16,6	18,5	0	240
Skumbriya	70,8	17,0	8,8	0	146
At skumbriyası	72,3	17,5	4,5	0	112

qoz-fındıq

Şirniyyat məmulatları

Qida	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar	Kkal
Zefir	19,9	0,7	0	77,3	295
Süsən	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelad	20	0	0,1	76,2	289
Karamel	4,3	0	0,1	74,4	259
Şokoladlı konfetlər	8,0	2,5	10,5	74,4	398
halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
şokolad	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Vaflilər	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Kremli tort	8	5,5	37,5	45,3	540
bal	18,0	0,8	0	80,2	296
Zəncəfil çörək	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Əhəmiyyətli: Yemək bişirmək üçün aşağı kalorili qidalardan istifadə edin. Bu, nəinki kökəlməyə, həm də arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Pəhriz məhsullarının kalorili məzmunu cədvəli

Pəhriz qidaları arıqlamağa və həzm prosesini yaxşılaşdırmağa kömək edən qidalardır. Bunlara meyvə, tərəvəz, balıq, yağsız ət, paxlalılar, qoz-fındıq və bitki yağı daxildir.

Hər bir şəxs müstəqil olaraq özü üçün pəhriz məhsullarının kalorili məzmun cədvəlini yarada bilər. Yuxarıdakı cədvəldən aşağı kalorili qidalar seçin və dadlı yeməklər hazırlayın.

Unutmayın: düzgün pəhriz qidaları buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalıdır və ya sobada bişirilməlidir. Bunun sayəsində hazır yeməyin kalorili məzmunu aşağı olacaq və yemək sağlam və dadlı olacaqdır.

Arıqlamaq üçün qidalar üçün kalorili cədvəl - menyu

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl, gündə nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi bilməlisiniz. Hələ 20-ci əsrdə Amerikalı alim tərəfindən hesablanmış bir düstur var.

Formula: Hündürlük (sm) sabit rəqəm 6.25 ilə vurulur. Nəticəyə çəkinizi on qat əlavə edin. Bu göstəricilərin cəmindən 5 ilə çarpılan yaşı çıxarın. Məsələn, gündə 164 sm x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalori.

İndi gündə nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi bilmək və arıqlamaq üçün qidalar üçün kalori cədvəlindən istifadə edərək, bir gün və ya bir həftə üçün menyu yarada bilərsiniz.

Alimlər xəbərdarlıq edirlər ki, bir gün üçün hesablanan kalori norması bir şərtlə normadır ki, insan bütün günü divanda uzansın. Normanı fiziki fəaliyyətlə hesablamaq üçün passiv vəziyyətdə kaloriləri ən azı 1,2-ə vurmaq lazımdır.

Maksimum əmsal 1,9 olacaq. Məsələn, bir ofis işçisi gündə 1525 x 1.2 = 1830 kalori lazımdır. Daimi yükləri olan bir idmançı üçün 1525 x 1.9 = 2898 kalori lazımdır.

Unutmayın: Nəticə idmanla məşğul olduğunuz gün yükü göstərəcək. İstirahət günündə əmsal olmadan kalori istehlak etməlisiniz.

Effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək təxmini gündəlik menyu:

İlk səhər yeməyi: Bir çay qaşığı bitki yağı ilə kələm və yerkökü salatı (130 kkal). Toyuq filesi - 50 qram (117 kkal), şəkərsiz çay və bir çörək (40 kkal)
Nahar: Bir stəkan meyvə jeli (60 kkal), şəkər əlavə edilməmiş kivi jeli (68 kkal)
Şam yeməyi: Tərəvəz şorbası - 150 qram (110 kkal), tərəvəzli qovrulmuş ət - 150 qram (170 kkal), bitki çayı (20 kkal), şəkər əlavə edilməmiş yulaf peçenyesi - 100 qram (80 kkal)
Günorta qəlyanaltısı: Şəkər əlavə edilməmiş bir stəkan kvas (30 kkal), giləmeyvə mürəbbəsi ilə 2 çörək (110 kkal)
Şam yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı - 100 qram (110 kkal), qaynadılmış toyuq filesi - 100 qram (118 kkal), şəkərsiz kompot (30 kkal)
İkinci nahar(yatmazdan 2 saat əvvəl): Bir stəkan az yağlı kefir (50 kkal)

Kilo vermək üçün hazır yeməklər üçün kalorili cədvəl

İpucu: Həftə üçün dərhal menyu yaradın ki, aydın şəkildə müəyyən edilmiş plana uyğun hərəkət edə biləsiniz. Əvvəlcədən yemək üçün yemək alın və arıqlamaq üçün özünüzə vaxt çərçivəsi təyin edin.

Məsləhət: Hər gün özünüzü bayram edin, lakin düzgün yeməklərlə.

Bir neçə gün ərzində arıqlamaq üçün hazır yeməklərin kalori miqdarının təxmini cədvəli:

Şorbalar

İkinci kurs

Qəlyanaltılar

desert

İçkilər

Əhəmiyyətli: Belə yeməklərlə arıqlamağın ilk həftəsi 7 kiloqrama qədər arıqlamağa kömək edəcək. Pəhrizdə qalın və iki və ya üç ay ərzində bədəninizə gəncliyi və gözəlliyi qaytara bilərsiniz.

Kilo vermək üçün mənfi kalorili qidalar

Yaxşı fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız belə, artıq çəki əldə edə bilərsiniz. Bu niyə baş verir? İdmanla yanaşı, düzgün qidalanmaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün mənfi kalorili qidalar var. Bunlar orqanizmin həzm etmək üçün onlardan aldığından daha çox enerji sərf etdiyi qidalardır.

Əhəmiyyətli: Bütün bunlar bərk lif və pəhriz lifinin olması səbəbindən baş verir. Onu emal etmək üçün həzm sistemimiz çox çalışmalı, enerji sərf etməlidir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə aşağıdakı mənfi kalorili qidaları daxil edin:

İspanaq - 21 kkal
qırmızı bolqar bibəri - 26 kkal
alma - 44 kkal
Limon - 30 kkal
Kahı yarpaqları - 15 kkal
Rhubarb - 16 kkal
turp - 20 kkal
dəniz kələmi - 5 kkal
Pomidor - 15 kkal
Qreypfrut - 33 kkal
badımcan - 25 kkal
Yerkökü - 31 kkal
Xiyar - 10 kkal

İpucu: Menyunuzu yaratarkən bu siyahıdan istifadə edin. Bu, ağrılı pəhrizlərdən istifadə etmədən tez arıqlamağa kömək edəcək.

Kilo vermək üçün hazır mənfi kalorili yeməklər

Mənfi kalorili yeməklər hazırlamaq üçün xama, souslar və sarğı əlavə etmək lazım deyil.

Əhəmiyyətli: Arıqlamaq üçün hazır mənfi kalorili yeməklərin az kalorili olmasına baxmayaraq, axşam gec və ya yatmazdan əvvəl istehlak edilməməlidir.

İpucu: Yatmadan əvvəl yemək yemək istəyirsinizsə, bir stəkan su için və ya bir yarpaq yaşıl salat yeyin. Bir az çiy kələm yeyə bilərsiniz.

Mənfi kalorili hazır yeməklərin nümunələri:

Kivi və tərəvəz ilə toyuq

Resept: filetodan bütün yağları çıxarın. Əti hazır olana qədər bişirin. Yerkökü, göyərti və bir az duz əlavə edin. Yeməyi oddan çıxardığınız zaman bir neçə damcı kivi suyu əlavə edin.

Resept: Yerkökü və alma qabığını soyun və qaba sürtgəcdən keçirin. Tərkibləri qarışdırın, bir çay qaşığı bitki yağı və bir neçə damcı limon əlavə edin.

Sitrus meyvələri ilə qızılbalıq

Resept: Balıqları zolaqlara kəsin və buxarda bişirin. Blenderdə aprel şirəsi və bir az qreypfrutu qarışdırın. Bu qarışığa bir neçə damcı limon suyu əlavə edin. Bişmiş somon parçalarını bir boşqaba qoyun və sitrus qarışığı üzərinə tökün, yeməyi nanə yarpaqları ilə bəzəyin.

Tərəvəz şorbası

Resept: Ocağın üstünə bir qazan su qoyun. Su qaynayanda içinə tərəvəzləri (pomidor, soğan, bolqar bibəri və kələm) əlavə edin. Tərəvəzlər yumşalana qədər bişirin. Tavanı istidən çıxarın və şorbanı sərinləyin. Blenderdən istifadə edərək şorbanı pasta halına salın, bir az kartof püresi əlavə edin və yenidən qazın üzərinə qoyun. Püresi şorbasını qızdırın və duz əlavə edin. Bir boşqaba tökün və göyərti ilə səpin.

Əgər kaloriləri hesablayaraq arıqlasanız, o zaman qısa müddət ərzində 10-15 kiloqram arıqlaya biləcəksiniz. Eyni zamanda, sağlamlıq vəziyyətiniz pisləşməyəcək, güc və enerji artımı olacaq.

Mənfi kalorili qidalar yemək, oruc tutmaqdan və ya müvəqqəti olaraq yeməməkdən daha ağıllı bir həlldir. Sağlamlığınızın qeydinə qalın və düzgün arıqlayın!

Video: Arıqlamaq üçün nə yeməməli 5 ən yaxşı qida? Elena Çudinova.

Kalori cədvəli və qidaların kalorili məzmunu ayrı anlayışlar deyil. Buna görə də, bu məqalədə onları çox ətraflı təhlil edəcəyik.

Gündəlik həyatda hər birimiz davamlı olaraq "kalori" kimi bir sözlə qarşılaşırıq, lakin onun mənası, nə demək olduğunu və hətta nə üçün lazım olduğunu düşünmürük, amma bunu bilmək lazımdır...

İnsanlar üçün qida tikinti materialıdır və eyni zamanda yanacaqdır və bütün bunlar birlikdə hərəkət etmək, nəfəs almaq, düşünmək, bir sözlə yaşamaq üçün güc (imkan) verir. Axı həyat hər şeyə dəyər - bu, sahib olduğumuz ən qiymətli şeydir, çünki həyat olmasaydı, sevdiyimiz və əzizlərimiz, sevimli işimiz və sahib olduğumuz hər şey olmazdı. Buna görə də, həzm prosesi (qida maddələrinin parçalanması və udulması) sayəsində orta miqdarda yediyimiz qida (qida) orqanizmin ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər şeyi təmin edir və bu, bütün orqanizmin işləməsi üçün enerjidir. bədənimizdəki hər bir hüceyrəni yaradan və bərpa edən tikinti materialları.

Enerji miqdarı tamamilə məhsulun kalorili məzmunundan, tikinti materialları isə onun tərkibindən asılıdır. Nəticədə məlum olur ki, yeməyin kalorili məzmunu və onun tərkibi bizim üçün çox vacibdir, çünki həyatımızın "keyfiyyəti" bundan asılı olacaq.

Yeməklərin kalorili cədvəli- bu, hər 100 qram məhsulun enerji dəyərini göstərən cədvəldir. Beləliklə, müəyyən bir məhsulun 100 qramını istehlak edərkən bədənin nə qədər enerji alacağını göstərir. Bu cədvəldə 100 qram məhsula zülallar, karbohidratlar, yağlar və su kimi əsas elementlərin (qidalı maddələrin) nisbəti də göstərilir. Buna görə də, çox miqdarda yağ olan qidalar yüksək kalorili məzmuna malikdir. Bunun sayəsində əksər hallarda artıq çəki əldə edilir. Amma ən maraqlısı odur ki, tərkibində çoxlu miqdarda su və lif (lif) olan qidalar artıq çəkiyə səbəb ola bilməz və bunlar tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalı bitkilərdir.

Yağlar- eyni zamanda bədənə daha çox yağlardan və daha az dərəcədə karbohidratlardan daxil olan əsas enerji mənbəyidir. Yağlar bölünür: doymuş yağlar və doymamış yağlar. Doymuş– əsasən otaq temperaturunda bərk olan heyvan yağları, məsələn, donuz piyi, inək yağı, xama və s. Doymamış yağlar– bitki mənşəli, bura çoxlu doymamış və monodoymamış yağlar daxildir. Otaq temperaturunda bu yağlar maye olur. Bir qram yağ 9 kilokalori verir.

dələlər– hüceyrələrin böyüməsi və bərpası (bərpa) üçün lazım olan amin turşularından ibarət orqanizmin əsas tikinti materialı. Zülallar bitki (natamam) və heyvani (tam) bölünür. Zülalla zəngin qidalar: yumurta, süd məhsulları, dəniz məhsulları, ət (quş əti, mal əti, donuz əti), qoz-fındıq və s. Bir qram protein 4 kilokalori təmin edir. Amma ən maraqlısı odur ki, zülallar yağlarda saxlanılmır, lakin onları da laqeyd etmək olmaz, əks halda böyrək funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilərsiniz.

Su bədənimizin əsasını təşkil edir və onun bədəndəki faizi yaşdan asılı olaraq 70%-dən 90%-ə qədərdir (onun əhəmiyyəti burada artıq aydındır). Bədənin bütün metabolik proseslərində iştirak edir və qeyri-üzvi və üzvi maddələrin həlledicisidir. Su balansı sayəsində yağlar bədəni asanlıqla tərk edir və bunun üçün sadəcə çox içmək lazımdır, lakin su-duz balansı pozulmuş olanlar çox maye istehlak etmək üçün əks göstərişdir.

Qidaların kalorili məzmunu (enerji dəyəri)- bu, qidanın parçalanması nəticəsində orqanizmə tam sorulmaq şərti ilə ayrılan enerji miqdarıdır. Kalori miqdarı kilokalori (kkal) və ya kilojoul (kJ) ilə ölçülür, lakin tez-tez "kilo" prefiksi (rahatlıq üçün) çıxarılır, çünki "qida kalorisi" anlayışı mövcuddur və bu, enerji ilə eynidir. dəyər. Müxtəlif mənbələr gündəlik kalori qəbulunu 2000-dən 3500-ə qədər yazır, ona görə sual yaranır ki, gündəlik qəbul nə olmalıdır? Ancaq heç kim sizin üçün bu suala cavab verməyəcək, çünki biz hamımız fərqliyik və qidanın udulmasında bir çox amil var - xəstəlikdən yaşayış sahəsinə qədər. Bununla birlikdə, gündə minimum kilokalori istehlakının ən azı 1300-1400 (ehtiyatla) olması lazım olduğuna inanılır, əks halda maddələr mübadiləsi çox yavaşlaya bilər (iqtisadi rejim aktivləşdirilir), bunun nəticəsində bədən çalışacaq. yediyiniz hər bir yemək parçası ilə yağ qazanın Baxmayaraq ki, bütün bunlar fərdi və dəqiq rəqəmlər yoxdur, buna görə də ƏSAS odur ki, heç vaxt kaloriləri kəskin şəkildə azaltmayın, amma bunu çox yavaş-yavaş edin, çünki o zaman irəliləyiş göz qabağında olacaq.

İnsan bədəni işləmək üçün enerji tələb edən çox mürəkkəb və unikal biokimyəvi sistemdir. Bütün həyat proseslərinə sərf olunur: tənəffüs, orqan funksiyası, hərəkət, bədən istiliyinin saxlanması, düşüncə, hüceyrələrin yaradılması və bərpası, qidaların həzm edilməsi və s. Hətta saniyədə minə qədər kimyəvi reaksiyanın baş verdiyi hüceyrələri və ya saniyədə milyonlarla prosesin baş verdiyi eyni beyini götürək. Buna görə də, bütün prosesləri təmin etmək üçün enerjiyə çevrilən qida lazımdır (hər hansı bir qidanın öz kalorili tərkibi var).

Kilo almamaq üçün gündə neçə kalori lazımdır?

Bu gün bizə bədənin gündə ehtiyac duyduğu kalorilərin dəqiq sayını göstərən kifayət qədər çox sayda analizator, kalkulyator və cədvəl var. Ancaq bunların hamısı nisbidir (aldatma), çünki biz hamımız fərqliyik, fərqli maddələr mübadiləsi, fiziki fəaliyyət, əzələ kütləsi, yaşayış yerləri və s.

Çəki artımı ona görə baş verir ki, qidadan orqanizm tərəfindən istehlak ediləndən daha çox enerji alınır (həyat fəaliyyəti, fiziki fəaliyyət), lakin bədən artıqlığı ata bilmir - yağ molekullarında (yağ ehtiyatı) artıqlığı yağışlı gündə toplayır. ). Nəticədə, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, çəki yox olacaq. Bununla belə, artıq bir sualınız var: "O zaman kilo almamaq və ya arıqlamamaq üçün gündə nə qədər enerji lazım olduğunu necə öyrənirsiniz?" Bu sualın cavabını məqalədə tapa bilərsiniz:.

Diyetinizdə kaloriləri azaltmaq üçün tövsiyələr

Yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için, bu aclıq hissini azaldacaq və daha az yeyəcəksiniz.
Yemək zamanı ilk növbədə su və lifi yüksək olan qablar yemək tövsiyə olunur, çünki toxluq hissi daha tez gələcək və sonrakı yeməklərin qida maddələrinin (yeməklərin kalorili məzmunu) udulması azalacaq. Əbəs yerə deyil ki, tərəvəz salatı həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün yaxşı yemək olub. Və belə salatlara mayonez və xama deyil, sirkə (mədə problemi yoxdursa) və ya zeytun yağı (1-2 çay qaşığı) əlavə edilməlidir. Narahat olmayın, zeytun yağı yalnız sağlam deyil, həm də doymamış yağları ehtiva edir, bu da onu mülayim şəkildə istifadə etsəniz (bir neçə qaşıq) arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bu “antikalorili” yeməyi hazırlamaq üçün tərkibində az miqdarda karbohidrat və çox miqdarda lif olan istənilən tərəvəz və meyvələrdən (banan, üzüm və kartofdan başqa) istifadə edə bilərsiniz. Ancaq yenə də, hər halda, kalori qəbulunu (gündə) kəskin şəkildə məhdudlaşdıra bilməzsiniz ...
Taxılları bişirməyi bitirməsəniz, bu, onların həzm qabiliyyətini azaldacaq və parçalanma müddətini artıracaq.
Yağsız ət (toyuq və balıq filesi, mal əti), yumurta, paxlalılar, süd məhsulları (yağlı olmayan) olan yeməklər kalorili məzmuna çox müsbət təsir göstərir, çünki zülallar yeməyin parçalanmasını ləngidir.
Zülallı qidalar yağ ehtiyatlarına daxil olmur, lakin ÇOX BÖYÜK miqdarda zülal yemək böyrəklərə və qaraciyərə yük yaradır.
Qəhvəyi düyü yemək daha yaxşıdır, çünki tərkibində daha çox lif var və lif, artıq bildiyimiz kimi, qidaların həzmini (kalori miqdarı) azaldır.
Gündə ən azı 5-6 dəfə, çox kiçik hissələrdə yeyin və yaxşıca çeynəyin. Çünki bu, bədəninizi daha sürətli doyurmağa kömək edəcəkdir.

Yeməklərin kalorili kateqoriyaları

Bütün məhsullar kalorili məzmuna görə aşağıdakılara bölünür: yüksək kalorili(super kalorili və yüksək kalorili məzmun), orta kalorili Və aşağı kalorili məhsullar

Yüksək kalorili qidalara aşağıdakılar daxildir: əlavə kalorili və yüksək kalorili qidalar. Super kalori - bu yağlı donuz əti, şokolad, qoz-fındıq, yağ, tort, donuz yağıdır. Ümumiyyətlə, 100 qramda 450 ilə 900 kilokalori arasında olan bütün məhsullar. Yüksək kalorili məzmun - bu pendir (emal edilmiş, bərk, turşu), şəkər (mürəbbə), bal, ördək və qaz əti, kolbasa, kolbasa, 1-ci kateqoriya quzu və mal əti, qaynadılmış, yarım hisə verilmiş və qaynadılmış hisə verilmiş kolbasa, çörək, bulka, makaron, kəsmik kəsmik, yağlı kəsmik, kürü, şorba və s. 100 qramda 200 ilə 449 kilokalori arasında olan bütün məhsullar.
Orta kalorili - Bunlar 2-ci kateqoriyalı mal və quzu əti, dovşan, uzunqulaq, maral, hinduşka, toyuq, quzu, toyuq və bildirçin yumurtaları, az yağlı qatıq və kəsmikdir. 100 qramda 100 ilə 199 kilokalori arasında olan bütün məhsullar.
Aşağı kalorili - bu az yağlı kəsmik, qatıq, kefir, süd, kumiss, hake, treska, pike, kambala, sazan, pike perch, giləmeyvə, meyvələr (üzüm və banan istisna olmaqla), kələm, yerkökü, balqabaq, pomidor, xiyar, göbələk , çuğundur, turp, lobya, yaşıl noxud. 100 qramda 0-dan 99 kilokaloriyə qədər olan bütün məhsullar.

Tərkibində ən çox yağ olan qidalar

Bitki yağı, kərə yağı, yemək yağı, onlar yağın 90-98%-ni təşkil edir
Kərə yağının tərkibində 75%-80% yağ var
70% -dən 75% -ə qədər yağ təşkil edən donuz yağı
Qarışıq yağ (marqarin) 60%-dən 75%-ə qədər yağ ehtiva edir
Yağlı donuz əti və hisə verilmiş kolbasa (35%-45%)
30% -dən 70% -ə qədər yağ təşkil edən mayonez
Fındıq 30% -dən 50% -ə qədər yağ ehtiva edir
Şokoladda 30%-40% yağ var
Frankfurters, kolbasa, qaynadılmış kolbasa (25%-dən 40%-ə qədər)
Yağlı mal əti və yağsız donuz əti (20%-30%)
Sərt və emal olunmuş pendirlər (15%-dən 30%-ə qədər)
Köftələr (15%-dən 25%-ə qədər)
Xama və qaymaq 10%-dən 40%-ə qədər yağ ehtiva edir
Xırda xəmir məhsulları (12%-dən 25%-ə qədər)
Yağlı balıq növləri (10-25%)
Dondurma (10-15%)

1 saat ərzində fəaliyyət növündən asılı olaraq kalori yandırmaq üçün təxmini rəqəmlər

yemək - 85 kkal
tozlanma - 75 kkal
avtomobil idarə etmək - 50 kkal
futbol oynamaq - 450 kkal
at sürmə - 285
aşağı intensivlikli gimnastika - 245 kkal
yüksək intensivlikli gimnastika sinfi - 450 kkal
basketbol - 400 kkal
intensiv balet sinfi - 760 kkal
atlama ipi - 530 kkal
intensiv qaçış - 600 kkal
pilləkənlərlə qalxmaq - 910 kkal
intensiv üzgüçülük - 550 kkal
gəzinti - 200 kkal
xizək - 450 kkal
intensiv velosiped sürmə - 500 kkal
cinsi - 100 kkal
oturaq iş - 70 kkal
Yuyucu döşəmə - 125
bağçılıq - 150 kkal
bowling - 240 kkal
aerobik - 450 kkal

E Bunlar vizual baxış üçün sadəcə təxmini məlumatlardır və standart kimi qəbul edilməsinə ehtiyac yoxdur.

Qidaların kalorili məzmununu necə hesablamaq olar

Burada sadəcə bir toyuq yumurtası nümunəsindən istifadə edərək hər şeyi nəzərdən keçirəcəyik. Bunun üçün bizə kalorili cədvəl, kalkulyator, qələm və kağız parçası (notebook) lazımdır.

1) Hər bir qida maddəsini əlavə edin və cəmi təxminən 100 qram olmalıdır. Amma bilirik ki, bir çox qida məhsullarının tərkibində də müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər var və onların da kütləsi var.

74 q + 12,7 q + 11,5 q + 0,7 q = 98,9 q (və 1,1 q mikroelementlər və minerallardır)

2) Məhsulun tərkibini artıq bildiyimiz üçün kalori miqdarını hesablayaq. Amma əvvəlcə bunu təkrar edək

1 qr. yağ = 9 kilokalori

1 qr. protein = 4 kilokalori

1 qr. karbohidratlar = 4 kilokalori

İndi hər bir maddənin miqdarını (100 qramda) qrama düşən kalorilərin sayına vururuq:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalori (kkal)

İndi aşağıdakı kalori cədvəli sayəsində qidaların kalorili məzmununu özünüz hesablaya bilərsiniz. Müxtəlif yeməklərin kalorili məzmununu da asanlıqla hesablaya bilərsiniz, lakin bunun üçün sizə lazım olacaq: mətbəx tərəzisi və bloknot (hesablamaları yazacağınız yerə). Bir yeməyin kalorili məzmununu hesabladıqdan sonra, onu yenidən saymağa ehtiyac qalmayacaq və bundan əlavə, biz o qədər zəngin bir pəhriz yemirik, ona görə də zaman keçdikcə onu gözlə təhlil etməyi öyrənin.

İdman edin, düzgün yeyin və daha yaxşı olun - sizə uğurlar.